Exercícios de prevenção para Incontinência Urinária
Exercitar o pavimento pélvico ajuda a reduzir e a prevenir a incontinência urinária. Conheça 5 exercícios que o vão ajudar na prevenção desta doença.
A incontinência urinária é a perda involuntária de urina, um problema comum e constrangedor para ambos os sexos atingindo todas as faixas etárias sendo mais comum na população idosa.
A gravidade do problema varia, podendo existir diferentes tipos e causas de incontinência urinária como a de esforço, causada pela debilidade da musculatura pélvica; a incontinência urinária de urgência, a de transbordamento, a funcional e por último a mista.
Como diz o ditado: “mais vale prevenir que remediar“.
Neste artigo, sugiro alguns exercícios que poderá praticar para prevenir um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Quais os exercícos a fazer?
Denominados exercícios de Kegel, são eficazes na prevenção da incontinência urinária de esforço por aumentar do tónus da musculatura pélvica.
Estes exercícios consistem em contrair e relaxar os músculos do soalho Pélvico, durante várias vezes por um curto período de tempo. Pode ser complicado identificá-los e trabalhá-los sem mover as costas, mas para que seja fácil visualizar, costumo dizer aos meus alunos que “são os músculos que contraímos quando temos vontade de urinar e não temos onde fazer”.
Soalho Pélvico
Uma vez identificada a musculatura do soalho pélvico, pode começar a fortalecê-la sempre gradualmente, mas lembre-se nunca de bexiga cheia e no caso de gravidez de risco deve consultar o seu médico.
Para iniciar, coloque-se deitado de barriga para cima com as pernas dobradas a 90º em cima de uma cadeira ou até com os pés apoiados na parede; ponha uma pequena almofada debaixo da pélvis.
Mantendo esta posição, inspire lentamente pelo nariz aumentando o volume da sua barriga e expire lentamente pela boca diminuindo o volume da barriga. Isto fará com que o ar mobilize o diafragma em direção ao torax invertendo a pressão intra-abdominal.
Repita esta manobra 5 vezes antes de começar os exercícios.
Para os exercícios específicos de prevenção para a incontinência urinária de esforço, o número de repetições deve aumentar gradualmente até atingir as 30, divididas em blocos de 10, com descansos compreendidos entre 1’ a 2’ sem alcançar a fadiga destes músculos:
1º
Deitado de barriga para cima, pernas ligeiramente separadas, joelhos a 90º e planta dos pés assentes no chão. Inicie a inspiração lentamente pelo nariz inchando a barriga e expire lentamente pela boca diminuindo o volume da barriga ao mesmo tempo que “cola” o umbigo às costas apertando a musculatura pélvica um pouco acima do ânus.
2º 
Mesma posição com a variante de esticar uma das pernas. Inspire lentamente pelo nariz inchando a barriga e, desta vez, quando soltar o ar lentamente pela boca mantenha a contração de toda a musculatura pélvica.
3º 
Igual ao exercício 2 mas alternando a posição das pernas.
4º 
Sentado numa cadeira que lhe permita ter os joelhos dobrados a 90º, com as pernas ligeiramente separadas, o tronco inclinado à frente 45º e mãos relaxadas sobre os joelhos.
5º 
De pé, pernas ligeiramente separadas e com a ponta dos pés para dentro, corpo relaxado.
Durante todos os exercícios a contração dos músculos deve manter-se lenta e fluida. Notará diferenças significativas quer na força desta musculatura, quer na estabilidade e equilíbrio do seu corpo.
Tânia Vieira
Instrutora Pilates/Personal Trainer
Glossário
. Incontinência Urinária de Esforço – Ocorre frequentemente em mulheres e homens que sofreram algum tipo de lesão no esfíncter urinário. A pessoa não tem força suficiente na musculatrura pélvica para reter a urina, perdendo ao tossir, rir, espirrar, levantar pesos, etc.
. Incontinência Urinária de Urgência – Quando o desejo de urinar é tão forte que não dá tempo de ir à casa de banho, mesmo que a quantidade de urina na bexiga seja pequena, conhecida por Síndrome da Bexiga Hiperativa.
Incontinência Urinária por Transbordamento – Quando a bexiga se encontra sempre cheia e ocorrem algumas perdas, o que leva ao gotejamento.
. Incontinência Urinária Funcional – Ocorre quando a pessoa reconhece a vontade de urinar mas está impossibilitada devido a alguma lesão ou doença que não permite ir à casa de banho por vontade própria.
. Incontinência Urinária Mista – Em alguns casos os sintomas misturam-se.