Exercícios em casa para tonificar os abdominais oblíquos

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Homem a fazer abdominais oblíquos - Holmes Place

Não sabe quais os exercícos mais adequados para tonificar os abdominais oblíquos? Veja as nossas sugestões e sinta os resultados.

Os oblíquos são muscúlos do abdómen que se dividem em dois grupos: internos e externos que se situam na parte lateral do tronco.


Estes grupos musculares são responsáveis pela flexão e rotação da coluna e importantes para melhorar a nossa postura. Ajudam-nos a manter um bom equilíbrio, estabilizando a coluna lombar. Um core fortalecido diminui o risco de lesões na região lombar. A sua função é garantir a capacidade do tronco rodar.


Veja alguns exercícios para os oblíquos que podem ser feitos em casa:


Flexão lateral do tronco em decubito lateral

flexão lateral_abdominais

Deitado de lado, apoia o braço que fica em baixo no chão e coloca a mão do braço que fica em cima sobre a orelha, sobe o tronco levando o cotovelo em direção à bacia.


Prancha lateral

prancha lateral_abdominais

De lado coloca o cotovelo apoiado no colchão, alinhado com o ombro, com as pernas esticadas, apoia um pé em frente ao outro para estabilizar e mantém a bacia elevada mantendo também as costas e o pescoço alinhado. Há sempre a opção de apoiar o joelho da perna que está em baixo alinhando-o com o joelho de cima mantendo a mesma posição.


Crunch com rotação do tronco em decubito dorsal

crunch com rotação

Deitado com as costas apoiadas no colchão, coloca as mãos sobre as orelhas, sobe o tronco e roda para o lado de forma alternada.


Twist com bola

twist com bola

Sentado/a, inclinando ligeiramente o tronco atrás com as costas alinhadas, passa a bola através de movimentos rotativos de um lado para o outro.

Pode-se variar o nível de intensidade do exercício, colocando os calcanhares apoiados no solo tornado-se mais fácil ou com os pés elevados causando uma maior instabilidade fazendo com que o exercício tenha uma maior intensidade.


Prancha facial com o apoio das mãos no solo

prancha facial_abdominais

Alinhando as mãos com os ombros e à largura dos mesmos, mantém o olhar na direção das mãos para que a cervical fique alinhada.

Puxa os joelhos de forma alternada na direção do cotovelo sempre do lado oposto.


Cátia Ramos

Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações

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