Fitness: treino de pernas em 10 minutos
Treino de pernas em apenas 10 minutos? Já não há desculpas.
Nos dias que correm, são cada vez mais as pessoas que dizem não ter tempo para treinar acabando por descurar a sua forma física. Quem não consegue arranjar 10 minutos, ao longo do dia, para um treino de pernas?
De seguida apresentamos um circuito de 6 exercícios de fitness para trabalhar os membros inferiores, em casa ou no ginásio com uso de pouco material, em apenas 10 minutos.
1. Agachamento
Deve manter os pés afastado à largura da bacia e sempre apoiados no chão, de seguida fletir os joelhos (aproximadamente 90 graus) mantendo a coluna direita, sem inclinar o tronco para a frente. Voltar à posição inicial, não esquecendo que esta é com os joelhos ligeiramente fletidos.
Realizar o exercício durante 30 segundos.
2. Step up
Colocar um pé sobre a plataforma (box, degrau, step, etc.) e eleve o joelho contrário em direção ao teto. Manter a coluna reta e o abdominal contraído. Volte à posição inicial, descendo totalmente da plataforma, e repita o processo com a outra perna.
Realizar o exercício durante 30 segundos, com alternância das pernas.
3. Lunge
Deve colocar os pés paralelos e as mãos na bacia. De seguida colocar uma perna à frente da outra (dar um passo com uma perna) e fletir os joelhos, baixar a perna que está atrás mantendo os joelhos fletidos a 90 graus. Ter atenção que o joelho não toca no chão. Regressar à posição inicial, não havendo uma extensão total dos joelhos.
Realizar o exercício durante 30 segundos, com alternância das pernas.
4. Side lunge
Manter os pés ligeiramente afastados e com as mãos apoiadas na bacia. Manter a coluna o mais reta possível. De seguida dá um passo para o lado e flete o joelho (aproximadamente 90 graus), ficando o outro pé imóvel. Deve manter os pés alinhados e direcionados para a frente. Voltar à posição inicial e repetir o processo com a outra perna. Realizar o exercício durante 30 segundos, com alternância das pernas.
5. Flexão da perna/joelho
Para este exercício deve usar caneleiras no tornozelo (caso não tenha, pode fazer sem recorrer às caneleiras).
Em pé, deve apoiar as mãos a alguma superfície plana (exemplo: parede), manter os pés afastado à largura da sua bacia e coluna reta. De seguida, deve fletir a perna, puxando o calcanhar para junto dos glúteos. Deve repetir o processo com a outra perna.
Realizar o exercício durante 30 segundos, 15 segundos com cada perna.
6. Calf Raise
Subir para a plataforma (degrau, step, etc), sem que os calcanhares fiquem apoiados. Deve apoiar-se a uma superfície plana (exemplo: parede) para não haver desequilíbrios durante a execução do movimento. De seguida, deve fazer uma elevação dos calcanhares, ficando o peso concentrado no terço anterior do pé, e regressar à posição inicial.
Realizar o exercício durante 30 segundos.
Deve descansar, aproximadamente, 30 segundos ao fim de cada volta do circuito. Repetir o circuito entre 2 a 3 vezes.
Bons treinos!
Joana Costa
Personal Trainer Holmes Place 5 de Outubro