Dicas de nutrição pré e pós treino de fitness

Desde a preparação à recuperação de um treino de fitness, passando pela performance, os nutrientes certos no momento certo interferem em cada uma destas fases. de facto, uma nutrição adequada é tão importante como um bom planeamento e disciplina de treino.

As necessidades nutricionais antes, durante e depois do treino variam significativamente mediante alguns fatores, nomeadamente a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade. Também o propósito - condicionamento físico, perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros - determinam o comportamento alimentar. Por exemplo, um atleta de alta competição terá necessidades superiores de energia (quilocalorias), proteína, hidratos de carbono e micronutrientes do que alguém que treine 3-4 vezes por semana. Da mesma forma, um maratonista deve ter cuidados diferentes do que um velocista no que diz respeito à sua dieta alimentar.

Por norma, pessoas moderadamente ativas conseguem suprir as suas necessidas nutricionais seguindo uma um padrão alimentar equilibrado, variado e completo. Por outro lado, atletas de alta competição e pessoas com um nível de atividade física muito intenso devem garantir uma ingestão nutricional e energética adequadas.

De uma forma geral, as recomendações alimentares e nutricionais relativas ao treino baseiam-se em três momentos chave: pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes), intra-treino (durante o treino) e pós-treino (período de recuperação e horas que sucedem o treino).

Alimentação pré-treino

A evidência científica mostra que fazer uma refeição adequada antes do treino parece melhorar a performance. Idealmente, esta deve ser realizada entre 2 a 3 horas antes do seu início, deve ser de digestão fácil, rica em hidratos de carbono e conter alguma proteína. De facto, as recomendações referem a ingestão de 1 - 2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,15 - 0,25g/kg de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho, força e recuperação. Claramente, as necessidades destes nutrientes são maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino, sendo provavelmente inferiores para pessoas menos ativas.

Se a refeição pré-treino for o pequeno-almoço ou um dos lanches:

• Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas

• Pão integral com queijo fresco e uma maçã

• Batido de iogurte, banana e aveia

• Fatia de pão integral com ovo mexido com orégãos e tomates cherry

• Tostas integrais com queijo fresco e meia papaia com sumo de limão

• Panquecas de aveia e banana (receita abaixo)

• Papas de aveia de coco (receita abaixo)

• Barra de cereais e frutos secos caseira (receita abaixo) e um iogurte natural com sementes de chia

• Tortilhas de milho com manteiga de amendoim e banana

Se a refeição pré-treino for o almoço:

• Opte por uma refeição completa, com carne, peixe ou ovos (fonte de proteína) e acompanhamento rico em hidratos de carbono (arroz, massa batata, batata doce, leguminosas...) e vegetais ou legumes;

• Dê prioridade às confeções mais simples e com menos gordura, como os grelhados e os cozidos para que a digestão seja mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;

• Prefira também as carnes e peixe magros e em porção moderada pela sua fácil digestabilidade;

• Evite bebidas alcoólicas e sobremesas. Se comer sobremesa opte pela fruta;

Outras sugestões:

• Beba água, não apenas durante o treino, mas também nas horas que o antecedem, mesmo que não sinta sede. A desidratação não só impactua o desempenho como limita a recuperação;

• Antes de treinos de intensidade mais elevada, ou se sentir fome na hora que antecede, faça um snack rico em hidratos de carbono, como uma peça ou um néctar de fruta, uma barra de cereais ou algumas tostas, por exemplo;

• Evite comer imediatamente antes do treino, especialmente alimentos ou preparações com muita gordura (como fritos, snacks salgados, produtos de pastelaria, entre outros), pois este nutriente atrasa o esvaziamento gástrico, predispondo para o desconforto abdominal durante o treino.

Alimentação intra-treino

Durante o treino as reservas de glicogénio (reservas de energia) vão diminuindo, mediante a intensidade, tipo de treino e duração do mesmo. A redução destas reservas tem um impacto significativo na performance e resistência, sendo muitas vezes necessária a sua reposição durante aquele período. De facto, para treinos com duração superior a 60-90 minutos e/ ou intensidade elevada é recomendada a ingestão de hidratos de carbono, que pode variar entre 30 a 60g por hora. Bebidas e géis desportivos, sumos de fruta e alguns suplementos são alguns exemplos de auxiliares do treino que impendem a fadiga muscular e facilitam a recuperação.

Sugestões:

• Se treina mais do que uma hora por sessão, com uma intensidade moderada ou alta experimente fazer a sua própria bebida desportiva/ isotónica (receita abaixo). Consuma-a aos poucos, de 10 em 10 ou de 15 em 15 minutos e evite beber grandes quantidades de uma só vez;

• A ingestão de hidratos de carbono intra-treino também é importante quando a alimentação nas horas que o antecederam não foi suficiente ou adequada, mesmo que a duração não seja muito longa;

• A perda de electrólitos, particularmente de sódio, pode não só afetar o desempenho como ser fatal em casos extremos. As bebidas desportivas, geralmente, incluem estes micronutrientes e são especialmente úteis quando as condições de humidade e temperatura levam a um nível maior de desidratação.

Alimentação após o treino

Durante o treino as reservas de glicogénio foram reduzidas, ou mesmo esgotadas, e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas e de adaptação ao mesmo. Não só a alimentação nas horas que o sucedem é determinante na recuperação do mesmo como influenciam estas alterações e a composição corporal. De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscuclar) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4 - 6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1. O consumo de alimentos com índice glicémico mais elevado pode até ser uma mais valia até 30 minutos a 1 hora após o treino, especialmente se a intensidade e/ ou duração tiverem sido mais elevadas.

Sugestões de refeições pós-treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:

• Leite com chocolate ou cacau

• Barra de cereais e frutos secos

• Batido de leite e fruta

• Iogurte com pedaços de fruta fresca

• Wrap de ovo cozido, fiambre de aves, tomate e alface

Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:

• Salteado de frango com mistura chinesa de legumes e molho de soja com arroz

• Sopa de legumes e rolinhos de pescada assados com molho de tomate com batata a murro

• Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino

• Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada

• Frango estufado com ervilhas e arroz de couve branca

• Perna de peru estufada com batatas e legumes assados no forno (tomate, beringela, courgette, pimento)

• Salmão grelhado com legumes salteados (rebentos de soja, cogumelos, feijão verde e cenoura e milho doce)

• Salada de atum com macedónia de legumes e ovo cozido

RECEITAS

Panquecas de banana e aveia

INGREDIENTES:

• 2 colheres de sopa de aveia moída ou farinha de aveia

• 1 colher de sopa de linhaça (moída)

• 2 claras de ovo

• 1 banana (preferencialmente madura)

PREPARAÇÃO:

1 - Misturar a farinha de aveia com a linhaça;

2 - Misture as 2 claras e a banana bem amassada;

3 - Mexer bem até que a massa fique homogénea;

4 - Colocar pequenas porções numa frigideira anti-aderente e fazer vários discos, deixando a massa dourada e virar;

Barras de aveia e frutos secos

INGREDIENTES:

• 1 chávena de flocos de aveia

• ½ chávena de sementes e girassol

• ½ chávena de sementes de abóbora

• ¼ de chávena de amêndoas laminadas

• ¼ de chávena de nozes cortadas

• ¼ de chávena de uvas-passas

• 3 bananas médias maduras

• 1 colher de chá de extrato de baunilha

• ½ colher de chá de sal

• ½ colher de chá de canela

• Manteiga ou óleo para untar

PREPARAÇÃO:

1 - Pré-aquecer o forno a 180ºC e unte um tabuleiro com cerca de 20x20cm com manteiga ou óleo;

2 - Numa taça misturar a aveia, os frutos secos, as uvas-passas e as sementes;

3 - Num trituadora junte as bananas amassadas, a baunilha, a canela e o sal e misture até obter um um puré;

4 - Misture o puré com os restantes ingredientes e disponha no tabuleiro, pressionando bem;

5 - Leve ao forno durante cerca de 30 minutos;

6 - Deixe arrefecer e corte em barras;

Papas de aveia e coco

INGREDIENTES:

• 4 colheres de sopa de aveia (flocos)

• 150-200ml de leite de coco

• 1 colher de sopa açúcar ou de mel

• Casca de meio limão

• Coco ralado q.b.

PREPARAÇÃO:

1 - Cozinhar num tacho a aveia com o leite, a casca de limão e oaçúcar ou mel. Deixar cozinhar até a aveia se desfazer e a mistura engrossar. Retirar do lume e polvilhar com o coco ralado.

Bebida isotónica/desportiva:

INGREDIENTES:

• 1,5L de água gelada

• Sumo de 2 limões ou de 2 laranjas

• 2 colheres de sopa de de mel

• 0,5g de bicarbonato de sódio

• 0,5g de sal

PREPARAÇÃO:

1 - Misturar todos os ingredientes e refrigerar.

Mara Nunes

Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura

Referências bibliográficas

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