Mobilidade: o ingrediente secreto para treinar melhor e evitar lesões

A mobilidade articular é frequentemente negligenciada por praticantes de atividade física e até por alguns profissionais. No entanto, ela é um dos pilares para um treino seguro, eficiente e com longevidade. Mobilidade, diferente de flexibilidade, é a capacidade de uma articulação mover-se ativamente por toda sua amplitude de movimento, com controle e estabilidade. Sem mobilidade adequada, o corpo compensa de maneira incorreta, gerando sobrecargas e, consequentemente, lesões.

Por que a mobilidade é tão importante no treino?

Durante movimentos funcionais como agachamentos, avanços, empurrar e puxar, o corpo depende de articulações móveis (quadril, ombro, tornozelos) trabalhando em harmonia com articulações estáveis (joelhos, coluna lombar). Se uma articulação móvel não cumpre o seu papel, outra acaba compensando – geralmente uma articulação que deveria ser estável – gera padrões de movimento ineficazes e aumenta o risco de lesão.

Exemplo clássico: tornozelos com pouca mobilidade limitam a profundidade do agachamento, forçando uma flexão excessiva da coluna lombar para manter o equilíbrio.

Fig 1. Demonstra o ângulo ideal entre o tornozelo, joelho e quadril. Repare como o joelho avança sobre o pé — a dorsiflexão do tornozelo é fundamental para permitir essa postura sem que o tronco se incline demais para frente.

Fig 2. Mostra claramente o efeito da falta de mobilidade: com o tornozelo rígido, o corpo compensa inclinando o tronco e arqueando a lombar para manter o equilíbrio.

Fig 3. Destaca a postura com os braços para a frente, frequentemente usada em avaliação de mobilidade. Uma dorsiflexão limitada obriga a coluna a se curvar para manter o centro de massa estável, característica de lombar excessivamente flexionada.

Fig 4. Cenarização de um teste funcional de mobilidade de tornozelo em agachamento, demonstrando como a rigidez limita a profundidade percebida.

Mobilidade x Flexibilidade

Embora relacionadas, são capacidades diferentes. A flexibilidade refere-se à capacidade passiva de um músculo ser alongado. Já a mobilidade é ativa – envolve controle neuromuscular. Um praticante pode ser flexível, mas ter baixa mobilidade se não houver controle motor suficiente para movimentar-se com eficiência nas amplitudes disponíveis.

Benefícios da mobilidade bem trabalhada

Melhor desempenho: movimentos mais amplos e controlados geram maior recrutamento muscular.

Prevenção de lesões: reduz compensações articulares e sobrecargas.   

Eficiência técnica: melhora a execução de exercícios complexos como o agachamento, o levantamento terra e os movimentos olímpicos.    

Maior longevidade articular: menos desgaste e sobrecarga nos tecidos moles.

Como avaliar e desenvolver mobilidade

Avaliações simples como o Dorsiflexion, Overhead Squat Test, o Wall Ankle Test, e movimentos de mobilidade dinâmica já fornecem dados úteis. A partir disso, a prescrição deve considerar:

Exercícios de mobilidade ativa (ex: CARS – Controlled Articular Rotations); 

Liberação miofascial com rolos e bolas;

Fortalecimento em amplitudes finais, Integração com movimentos funcionais e específicos do desporto ou modalidade.

Conclusão

Incluir o treino de mobilidade na sua rotina é tão essencial quanto trabalhar força ou resistência. Para profissionais do exercício, é uma ferramenta preventiva e corretiva poderosa. Para praticantes, é o segredo para treinar com mais qualidade, sem dor e com resultados mais duradouros.

Lembre-se: mobilidade não é luxo, é base. Treinar com mobilidade é treinar com inteligência, procure sempre um profissional da área para sua segurança.

Fernanda Ramos

Personal Trainer Holmes Place Miraflores