Os melhores 7 exercícios que pode fazer em sua casa

Começar a fazer exercício em casa pode ser um pouco assustador. A sua sala de estar, ou o local da sua casa onde se exercita, até pode ter algum equipamento de ginásio, mas nunca será tão completo quanto um ginásio de verdade. Essa ausência pode fazer com que se sinta perdido, mas estamos aqui para ajudá-lo.

Lembre-se disto: o melhor equipamento que existe é o seu corpo. E, se pensar bem, não existem muitas máquinas tão poderosas quanto o corpo humano. Está na altura de usá-lo para se exercitar também. Veja as nossas recomendações.

Top dos 7 exercícios a fazer

1- Flexão

O exercício básico do peso corporal. A primeira imagem que passa pela nossa mente, na maioria das vezes, quando pensamos em exercício. A flexão está no topo dos exercícios para fazer em casa porque é altamente eficaz.

Execução: comece por colocar as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais largas. Ao dobrar os cotovelos e baixar o corpo em direção ao chão, verifique se os cotovelos estão aproximadamente a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Empurre para cima e repita. Para iniciantes, mantenha os joelhos no chão.

2 - Lunge

Principalmente focado nas suas pernas, os lunges também são um excelente exercício para melhorar a sua estabilidade. Pode aumentar a dificuldade ao efetuar uma variação, como dar um salto.

Execução: com os pés afastados na largura das ancas, comece a contrair o seu abdominal. Dê um grande passo em frente com uma das pernas e mude o seu peso para a frente. Abaixe-se até a coxa direita ficar paralela ao chão. O joelho vai-se mover um pouco para a frente, mas não deve ultrapassar os pés direitos. Pressione o calcanhar direito e volte à posição inicial.

3 - Agachamento

Os agachamentos são amplamente conhecidos no mundo do fitness, principalmente porque são difíceis de executar. Eles tonificam as pernas e a parte inferior.

Execução: comece com os pés um pouco mais largos do que as ancas e os dedos ligeiramente para fora. Os seus braços devem ficar esticados à sua frente, paralelos ao chão. Não se esqueça de olhar sempre em frente. Concentre o peso nos calcanhares e nas pontas dos pés e mantenha o abdominal contraído.

Agache-se até que a articulação da anca fique abaixo dos joelhos.

4 - Burpee

Prepare-se para a corrida: uma corrida do coração. Burpee é um exercício difícil que bombeia o seu coração e exige muito das suas pernas e parte superior do corpo.

Execução: na posição de pé, coloque os pés à largura dos ombros. Agache-se e coloque as suas mãos no chão, à frente, e logo dentro dos pés. As suas mãos agora devem carregar mais peso. Desça depois até ficar numa posição de prancha. Então, salte de volta aos seus pés. Braços acima e salte no ar. Repetir.

5 - Prancha

Se estamos a falar de exercícios fundamentais para exercícios em casa, precisamos de falar do core, e não há nada melhor para o seu core do que uma boa e velha prancha.

Execução: coloque os antebraços no chão e os cotovelos alinhados abaixo dos ombros. Braços paralelos ao corpo e afastados na largura dos ombros. Envolva o seu core e mantenha também os glúteos contraídos.

6 - Abdominais

Fazer abdominais é uma excelente opção para trabalhar abdominais, tronco, músculos flexores da anca, região lombar e pescoço

Execução: comece deitado de costas e dobre as pernas e coloque os pés no chão. Coloque as mãos cruzadas atrás da cabeça, mas não puxe o pescoço. Enrole a parte superior do corpo na direção dos joelhos. Baixe lentamente. Expire ao levantar, inspire ao baixar.

7 - Ponte de glúteos

As ancas não mentem e este exercício está aqui para provar isso: sinta a trabalhar os glúteos e isquiotibiais.

Execução: deite-se de costas, dobrando as pernas e os pés no chão. Braços ao lado, palmas para baixo. Levante as ancas do chão – os seus joelhos, ancas e ombros devem formar uma linha reta. Aperte os glúteos e envolva seu core. Mantenha essa posição durante alguns segundos antes de descer lentamente.