Peso Morto: conheça um dos melhores exercícios para tonificar os seus glúteos

O peso morto é um exercício bastante funcional e aplicável ao nosso quotidiano, na questão de alcançar objetos no chão. É um dos exercícios mais completos e excelente para a postura, mas torna-se complexo a nível de aprendizagem devido à sua técnica.

Para se realizar o peso morto ou um deadlift corretamente deve-se iniciar com os pés à largura da bacia, ambos orientados para a frente, com as pernas semi-fletidas, realizando a anteversão da bacia, com as mãos a segurar a barra à mesma distância e à largura dos ombros, com as costas direitas, o peito aberto, os ombros para trás e os abdominais contraídos. A barra tem de se manter sempre junto ao corpo, realizando o movimento de uma linha reta na vertical. O olhar sempre a acompanhar o movimento do tronco, mantendo o peso distribuído por todo o pé.

Os principais erros técnicos são: a barra muito afastada do corpo, fletir demasiado as pernas, arquear as costas e/ou os ombros. Este exercício tem especial incidência na zona lombar, glúteos e isquiotibiais.

Quais os músculos que são trabalhados?

Neste exercício a musculatura trabalhada é a cadeia posterior. Por ser um exercício poli-articular tem bastante solicitação dos glúteos, grupo muscular responsável pela extensão, abdução e rotação externa da coxa.  

O glúteo é um grupo muscular constituído pelo grande, médio e pequeno glúteo, desenvolve-se com elevadas cargas, ou seja, o aumento da carga no peso morto propícia a maior solicitação dos glúteos.  

Posição inicial (esq.); Posição final (drt.)            

Neste exercício é recomendando especial atenção para pessoas com encurtamentos musculares a nível da cadeia posterior dos membros inferiores, principalmente os isquiotibiais e os gémeos. Sendo também necessário precaução na postura das pessoas com hiperlordose e hipercifose, por consequência de não conseguirem realizar a retificação da zona lombar ou da zona escapular. 

A compressão irregular feita repetidamente sobre as vértebras pode danificar os discos intervertebrais existentes entre as mesmas, causando dor e limitações futuras, podendo em muitos casos criar hérnias discais.  

Sara Caetano,

Personal Trainer Holmes Place Algés