Saúde - Os perigos de trabalhar sentado

Se é uma daquelas pessoas que passa a maioria do seu tempo sentado, quer seja a trabalhar ou simplesmente porque sim, saiba que existem vários perigos para a sua saúde por estar nessa posição várias horas.

O modelo biomecânico da coluna do ser humano não foi construído para permanecer por longos períodos na posição sentada, mantendo posturas estáticas fixas e realizando movimentos repetidos.

As chamadas dores lombares incidem mais sobre aqueles que trabalham na posição sentada. Isto acontece devido à relação direta do encurtamento gradual da musculatura dos posteriores da coxa (isquiotibiais), que consequentemente imobilizam ou restringem a articulação da anca, que por sua vez irá provocar inclinação para a frente da zona lombar. Tal fenómeno deve-se ao uso excessivo da cadeira.

As dores nas costas podem ainda afetar o seu humor e confiança.

As más posturas, para além de provocarem um enorme stress na nossa estrutura músculo-esquelética, provocam também uma congestão sanguínea nas zonas afetadas e um défice no transporte de oxigénio e nutrientes aos tecidos, o que reduz a capacidade funcional das estruturas envolvidas afetando a mobilidade articular.

Como prevenir ou combater

Se passa horas a fio sentado numa cadeira existem sugestões muito simples que podem melhorar o seu dia a dia de uma forma substancial.

Alongamentos

1º - Levante-se da cadeira sempre que puder e caminhe um pouco, não passe mais de 2 horas sentado no mesmo sítio.

2º - Faça estes alongamentos durante 15”.

• Com a mão por cima da cabeça, puxe ligeiramente para a frente para alongar o pescoço e os trapézios;

• Com a mão contraria o alongamento, aplicar força contra o tronco, para abrir as omoplatas e alongar os romboides;

• Afastar os braços semi-fletidos, rodar o polegar para trás para alongar o músculo do peitoral;

• Com as pernas semi-fletidas, colocar as mãos por baixo dos gémeos, puxar o tronco contra as pernas e colocar o queixo ao peito para alongar os músculos da zona lombar e glúteos.

Através dos alongamentos consegue-se aumentar flexibilidade da coluna vertebral, consequentemente potencia a melhoria da qualidade de vida e diminui o risco de lesões. Existe um efeito benéfico do alongamento na prevenção de distúrbios músculo-esqueléticos relacionados com as más posturas no trabalho.

Substitua a cadeira por uma bola suíça

Uma bola suíça ou bola de pilates, é uma ótima alternativa a uma cadeira tradicional, sendo que ajuda a aumentar o equilíbrio e fortalecer os músculos das costas e barriga. A utilização da bola permite trabalhar todos os músculos que envolvem a cintura escapular até a cintura pélvica incluindo o glúteo, mais conhecido como o CORE. Estes são os músculos fundamentais por suportar a coluna e manter uma boa postura.

Comecemos pelo básico, a bola sendo uma superfície instável, irá potenciar os músculos estabilizadores. Estes são responsáveis pela manutenção da postura que serão fortalecidos através da estimulação contínua. Juntamos o útil ao agradável e ao mesmo tempo que trabalha a sua postura está a tonificar os músculos.

Substituir a cadeira tradicional por uma bola suíça pode promover uma mudança saudável de estilo de vida. No entanto temos que ter em conta alguns aspetos importantes na utilização da mesma, pois a sua utilização de forma errada pode trazer mais malefícios do que benefícios.

CUIDADOS AO SENTAR-SE NUMA BOLA SUIÇA

• As bolas têm diferentes tamanhos, como tal, escolha uma de acordo com a sua altura. Se tiver menos de 160cm, deve escolher uma bola de 55cm de diâmetro. Se sua altura estiver entre 160cm e 182cm, escolha uma bola de 65cm. Se for mais alto que 182cm escolha uma bola de 75cm;
• Encha a bola, deixando-a no seu diâmetro máximo;
• Sente-se no meio da bola com os pés apoiados firmemente no chão. Os seus pés devem ficar á largura das ancas;
• As suas pernas devem fazer um ângulo de 90graus em relação às suas coxas;
• Caso tenha dificuldade poderá colocar os gémeos encostados a superfície da bola para dar mais estabilidade e aprender a lidar com a bola. À posteriori retire progressivamente o contato dos gémeos com a bola para obter mais benefícios nos músculos posturais;
• Contraia os músculos abdominais e sente-se com o tronco direito;
• O processo de substituição da cadeira pela bola suíça deve ser feito de forma progressiva. Use a bola em intervalos de 30 minutos. Não se desfaça de sua cadeira tradicional. Assim como todos os outros exercícios, é importante dar descanso aos músculos para evitar a fadiga muscular. Pode sentir dores musculares nos primeiros dias por causa do exercício e fortalecimento dos músculos.

Portanto se quer evitar alguns dos perigos de trabalhar sentado, mude um pouco a sua rotina.

Bons treinos.

Referencias Bibliográficas:

A, Kibele. D, Behm. (2009). Seven weeks of instability and tradicional resistance training effects os stregth, balance and functional performance. Journal of Strength & Conditioning Research. Vol.23, pp.2443-2450.

Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), pp. 39-44.

da Costa, B. R., & Vieira, E. R. (2008). Stretching to reduce work-related musculoskeletal disorders: a systematic review. Journal of Rehabilitation medicine, 40(5), pp. 321-328.

E, Souchard. (1990). Reeducação postural global: método do campo fechado.

J, Nuzzo. G, McCaulley. C, Prue. M, Cavill. J, McBride (2008). Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength & Conditioning Research. Vol.22, pp.55-102.

L, Braccialli. R, Vilarta (2000). Aspectos a serem considerados na elaboração de programas de prevenção e orientação de problemas posturais.

Lim, E. C. W., Poh, R. L. C., Low, A. Y., & Wong, W. P. (2011). Effects of Pilates-based exercises on pain and disability in individuals with persistent nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 41(2), 70-80.

M, Battié. S, Bigos. L, Fisher. D, Spengler. T, Hansson. A, Nachemson. M, Wortley. (1990). The role of spinal flexibility in back pain complaints within industry, a prospective study. Spine, v.15, n.8, p.768-73.

NNational, G. C. U. (2016). Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management.

P, Reis. A, Moro. L, Contijo. (2003). A importância da manutenção de bons níveis de flexibilidade nos trabalhadores que executam suas atividades laborais sentados. Vol.3, Nº3.

Hugo Gonçalves

Personal Trainer Holmes Place