Saúde - Os perigos de trabalhar sentado
Passa várias horas sentado/a? Tem noção dos perigos para a sua saúde? Saiba o que pode fazer para minimizar os seus efeitos.
Se é uma daquelas pessoas que passa a maioria do seu tempo sentado, quer seja a trabalhar ou simplesmente porque sim, saiba que existem vários perigos para a sua saúde por estar nessa posição várias horas.
O modelo biomecânico da coluna do ser humano não foi construído para permanecer por longos períodos na posição sentada, mantendo posturas estáticas fixas e realizando movimentos repetidos.
As chamadas dores lombares incidem mais sobre aqueles que trabalham na posição sentada. Isto acontece devido à relação direta do encurtamento gradual da musculatura dos posteriores da coxa (isquiotibiais), que consequentemente imobilizam ou restringem a articulação da anca, que por sua vez irá provocar inclinação para a frente da zona lombar. Tal fenómeno deve-se ao uso excessivo da cadeira.
As dores nas costas podem ainda afetar o seu humor e confiança.
As más posturas, para além de provocarem um enorme stress na nossa estrutura músculo-esquelética, provocam também uma congestão sanguínea nas zonas afetadas e um défice no transporte de oxigénio e nutrientes aos tecidos, o que reduz a capacidade funcional das estruturas envolvidas afetando a mobilidade articular.
Como prevenir ou combater
Se passa horas a fio sentado numa cadeira existem sugestões muito simples que podem melhorar o seu dia a dia de uma forma substancial.
Alongamentos
1º - Levante-se da cadeira sempre que puder e caminhe um pouco, não passe mais de 2 horas sentado no mesmo sítio.
2º - Faça estes alongamentos durante 15”.
• Com a mão por cima da cabeça, puxe ligeiramente para a frente para alongar o pescoço e os trapézios;
• Com a mão contraria o alongamento, aplicar força contra o tronco, para abrir as omoplatas e alongar os romboides;
• Afastar os braços semi-fletidos, rodar o polegar para trás para alongar o músculo do peitoral;
• Com as pernas semi-fletidas, colocar as mãos por baixo dos gémeos, puxar o tronco contra as pernas e colocar o queixo ao peito para alongar os músculos da zona lombar e glúteos.
Através dos alongamentos consegue-se aumentar flexibilidade da coluna vertebral, consequentemente potencia a melhoria da qualidade de vida e diminui o risco de lesões. Existe um efeito benéfico do alongamento na prevenção de distúrbios músculo-esqueléticos relacionados com as más posturas no trabalho.
Substitua a cadeira por uma bola suíça
Uma bola suíça ou bola de pilates, é uma ótima alternativa a uma cadeira tradicional, sendo que ajuda a aumentar o equilíbrio e fortalecer os músculos das costas e barriga. A utilização da bola permite trabalhar todos os músculos que envolvem a cintura escapular até a cintura pélvica incluindo o glúteo, mais conhecido como o CORE. Estes são os músculos fundamentais por suportar a coluna e manter uma boa postura.
Comecemos pelo básico, a bola sendo uma superfície instável, irá potenciar os músculos estabilizadores. Estes são responsáveis pela manutenção da postura que serão fortalecidos através da estimulação contínua. Juntamos o útil ao agradável e ao mesmo tempo que trabalha a sua postura está a tonificar os músculos.
Substituir a cadeira tradicional por uma bola suíça pode promover uma mudança saudável de estilo de vida. No entanto temos que ter em conta alguns aspetos importantes na utilização da mesma, pois a sua utilização de forma errada pode trazer mais malefícios do que benefícios.
CUIDADOS AO SENTAR-SE NUMA BOLA SUIÇA
• As bolas têm diferentes tamanhos, como tal, escolha uma de acordo com a sua altura. Se tiver menos de 160cm, deve escolher uma bola de 55cm de diâmetro. Se sua altura estiver entre 160cm e 182cm, escolha uma bola de 65cm. Se for mais alto que 182cm escolha uma bola de 75cm;
• Encha a bola, deixando-a no seu diâmetro máximo;
• Sente-se no meio da bola com os pés apoiados firmemente no chão. Os seus pés devem ficar á largura das ancas;
• As suas pernas devem fazer um ângulo de 90graus em relação às suas coxas;
• Caso tenha dificuldade poderá colocar os gémeos encostados a superfície da bola para dar mais estabilidade e aprender a lidar com a bola. À posteriori retire progressivamente o contato dos gémeos com a bola para obter mais benefícios nos músculos posturais;
• Contraia os músculos abdominais e sente-se com o tronco direito;
• O processo de substituição da cadeira pela bola suíça deve ser feito de forma progressiva. Use a bola em intervalos de 30 minutos. Não se desfaça de sua cadeira tradicional. Assim como todos os outros exercícios, é importante dar descanso aos músculos para evitar a fadiga muscular. Pode sentir dores musculares nos primeiros dias por causa do exercício e fortalecimento dos músculos.
Portanto se quer evitar alguns dos perigos de trabalhar sentado, mude um pouco a sua rotina.
Bons treinos.