5 receitas para almoços em família

As refeições em família para além de serem um momento de refeição, são oportunidades únicas para conviver e fortalecer os laços com os nossos familiares, promovendo hábitos alimentares saudáveis.

Sentar à mesa com a família não só nutre o corpo como também alimenta a nossa alma oferecendo espaço para compartilhar histórias, experiências e afetos com os nossos familiares. Alguns estudos demonstram que as famílias que fazem refeições juntas tendem a consumir alimentos mais saudáveis como por exemplo, frutas, hortícolas e cereais integrais. 

Promover hábitos alimentares à mesa é fundamental para promover a literacia nutricional e a escolha de alimentos saudáveis, proporcionando o bem-estar de cada um. Desta forma, a promoção de hábitos alimentares saudáveis pode ser feita desde o planeamento das refeições até ao momento de saboreá-la em conjunto. O planeamento de refeições pode ser feito em conjunto onde todos têm a oportunidade de escolher receitas saudáveis e participar na preparação dos alimentos. Além disso, modelar comportamentos saudáveis, explorar novos alimentos em família e envolver e ensinar as técnicas de confeção e preparação às crianças pode promover escolhas alimentares saudáveis e criar uma relação positiva com a alimentação. Desta forma, proporcionamos 5 receitas para desfrutar em família.

5 receitas para fazer em almoços de família

Lentilhas com abóbora e espinafres 

Ingredientes:

• cebola em cubos congelada - 100 g

• alho - 2 dentes

• azeite - 2 colheres de sopa

• cominhos - 1 colher de chá

• açafrão-da-índia - 1 unid.

• abóbora - 400 g

• tomate em pedaços com orégãos e manjericão - 1 lata (390 g)

• espinafres- 1 embalagem

• lentilhas cozidas - 1 frasco (540 g)

• pimenta q.b.

• arroz agulha - 250 g

• sal q.b

Preparação:

1. Aloure a cebola e o alho picado num tacho com o azeite. Polvilhe com os cominhos e o açafrão e junte a abóbora cortada em cubos. Mexa e salteie sobre lume moderado durante cerca de 10 minutos.

2. Junte o tomate, tape o tacho e deixe ferver suavemente mais 5 minutos. Introduza os espinafres, as lentilhas e tempere com uma pitada de pimenta. Deixe cozinhar mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente.

3. Enquanto isso, cozinhe o arroz em água abundante temperada com o sal durante 14 minutos.

4. Sirva as lentilhas com o arroz escorrido.

Favas de primavera acompanhado com salada de tomate, cebola roxa e pepino

Ingredientes - Favas de primavera:

• cebola - 100 g

• alho - 2 dentes

• azeite - 2 colheres de sopa

• louro - 1 folha

• tomate seco - 2 pétala (±20 g)

• pimentão-doce -1 c. de sobremesa

• cominhos em pó - 1 c. de café

• tomate em pedaços com orégãos e manjericão - 1 lata 

• fava fresca - 500 g

• curgete - 250 g (1 unid.)

• sal - 2 c. de chá

• arroz agulha - 200 g

• azeitona preta descaroçada - 30 g 

• manjericão fresco - 1 q.b.

Ingredientes - salada de tomate com cebola roxa e pepino:

• tomate coração-de-boi - 2 unid. (600 g)

• pepino - 1 unid. (200 g)

• cebola roxa pequena - 1 unid. (70 g)

• azeitona preta em rodelas - 2 c. de sopa

• manjericão fresco - 1 q.b.

• azeite - 2 c. de sopa

• vinagre de vinho tinto - 1 c. de sopa

• flor de sal - 1 c. de chá

Preparação - Favas de primavera

1. Descasque e corte a cebola e os dentes de alho em fatias finas e deite num tacho com o azeite, a folha de louro e o tomate seco cortado em pedaços pequenos. Deixe cozinhar sobre lume brando até a cebola estar mole.

2. Polvilhe com o pimentão e os cominhos e adicione o tomate em pedaços. Tape e deixe cozinhar suavemente durante cerca de 25 minutos.

3. Entretanto, introduza as favas numa panela com água a ferver e cozinhe cerca de 3 a 4 minutos.

4. Corte a curgete em cubos pequenos. Reserve.

5. Passe as favas por água fria, escorra bem e retire-lhes a pele.

6. Junte a curgete e as favas ao tacho, tempere com ½ colher de chá de sal e cozinhe por mais 15 minutos.

7. Ao mesmo tempo, coza o arroz em água a ferver temperada com o restante sal, durante cerca de 15 minutos.

8. Salpique as favas com as azeitonas e folhas frescas de manjericão e sirva com o arroz.

Preparação – Salada de tomate com cebola roxa e pepino 

1. Corte o tomate, o pepino e a cebola em rodelas e disponha num prato, intercalando os vários legumes. 

2. Polvilhe com as azeitonas picadas e as folhas de manjericão. 

3. Tempere com o azeite, o vinagre e a flor de sal. Sirva de imediato.

Pastéis de tremoço acompanhado com arroz integral salteado e ananás

Ingredientes - Pastéis de tremoço:

• tremoço - 1 frasco (350 g)

• pimento vermelho em conserva - 60 g

• salsa fresca - ⅓ ramo (± 10 g)

• pimenta de moinho q.b.

• cebola roxa - 80 g

• iogurte grego - 60 g

• alface folhas - 1 q.b.

Ingredientes - arroz integral salteado com ananás

• arroz integral - 250 g

• pimentos tricolor - 3 unid.

• ananás - 450 g (¼ unid.)

• 2 embalagens de mix de vegetais a vapor - 400 g 

• coentros frescos q.b.

• sal q.b

• açafrão q.b.

• azeite - 2 c. de sopa

• cebola - 50 g (½ unid.)

• alho - 1 dente

Preparação - Pastéis de tremoço:

1. Escorra os tremoços, escalde-os com água a ferver, volte a escorrer e tire-lhes a casca. 

2. Deite os tremoços num processador de cozinha, junte-lhes o pimento cortado em pedaços, a salsa picada e uma pitada de pimenta moída no momento. Triture até obter uma pasta. 

3. Misture com 50g de cebola picada e o iogurte grego. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molde os pastéis. 

4. Num prato, faça uma camada de folhas de alface e disponha sobre elas a restante cebola cortada em meias-luas finas e os pastéis. 

Preparação - Arroz integral salteado com ananás:

1. Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem com o sal e açafrão a gosto.

2. Numa frigideira com o azeite, salteie a cebola e o alho, previamente picados, e deixe cozinhar por 2 minutos.

3. Junte os pimentos picados e sem sementes, envolva e cozinhe por mais 3 minutos.

4. Adicione o ananás cortado em cubos pequenos e deixe que este caramelize ligeiramente.

5. Acrescente o arroz já cozido, o mix de vegetais e misture.

6. Sirva polvilhado com coentros picados.

Pataniscas de milho acompanhado com salada de beterraba e mandarina

Ingredientes - Pataniscas de milho

• cebola - 1 unid. (150 g)

• milho doce - 1 lata (300 g)

• pimento vermelho em conserva - 100 g

• cebolinho fresco - 2 c. de sopa

• sal - 1 c. de café

• pimenta de moinho q.b.

• farinha - 65 g

• farinha de aveia - 65 g

• 2 ovos M 

• azeite - 3 c. de sopa

• grão-de-bico - 1 emb. (400 g escorrido)

• beterraba ralada - 1 frasco (180 g escorrido)

• espinafres em folha - ½ unid. (85 g)

Ingredientes - salada de beterraba e mandarina

• mandarina - 5 unid. (600 g)

• beterraba - 3 unid. (375 g)

• cebola roxa - 1 unid. (100 g)

• espinafre - 1 emb. (170 g)

• azeite - 2 c. de sopa

• sal - 1 c. de sopa

• pimenta- 1 q.b.

• hortelã fresca - 1 q.b.

Preparação - Pataniscas de milho

1. Descasque a cebola, pique metade finamente e corte a outra metade em meias-luas finas. 

2. Numa tigela, coloque a cebola picada, o milho, metade do pimento picado em pedaços pequenos e o cebolinho picado. Tempere com o sal e uma pitada de pimenta moída no momento. Adicione as farinhas e os ovos e misture bem. 

3. Aqueça metade do azeite numa frigideira larga antiaderente, deite nela colheradas de massa, afastadas entre si, e deixe alourar bem de ambos os lados. 

4. Entretanto prepare a salada, misture o grão com a beterraba bem escorrida, as meias-luas de cebola, as folhas de espinafres e o restante pimento cortado em tiras. Tempere com o restante azeite e envolva. 

5. Sirva as pataniscas com a salada.

Preparação - salada de beterraba e mandarina 

1. Descasque as mandarinas e abra em gomos. Reserve.

2. Corte as beterrabas em palitos finos e a cebola em meias-luas finas para uma saladeira.

3. Junte os espinafres e as mandarinas.

4. Tempere com azeite, sal, pimenta, hortelã e sirva.

Chili vegetariano com grão acompanhado com salada de espinafres e couve-roxa

Ingredientes - Chili vegetariano com grão

• soja granulada fina - 200 g

• água - 250 ml

• cebola picada - 150 g

• azeite - 2 c. de sopa

• feijão-verde cortado congelado - 200 g

• cenoura em rodelas - 250 g

• curgete em rodelas - 250 g

• sal – ½ c. de chá

• pimenta - 1 q.b.

• cominhos em pó - 1 c. de chá

• tomate em pedaços com orégãos e manjericão - 1 lata (390 g)

• grão-de-bico cozido - 1 lata (820 g)

• coentros frescos - 1 q.b.

Ingredientes - salada de espinafres com couve-roxa 

• miolo de pistácio - 60 g

• laranja (sumo) - 60 g

• azeite - 2 c. de sopa

• sal - 1 c. de café

• pimenta de moinho q.b.

• couve-roxa ripada - 200 g

• espinafre em folha - 170 g

• pera rocha - 80 g

• coentros frescos - 1 q.b.

Preparação - Chili vegetariano com grão

1. Numa panela, escalde a soja com a água a ferver e deixe hidratar.

2. Enquanto isso, aloure a cebola num tacho com o azeite quente. Junte o feijão-verde, a cenoura e a curgete. Tempere com o sal, pimenta e os cominhos. Tape e deixe suar cerca de 10 minutos.

3. Adicione ao tacho a soja já hidratada, o tomate e o grão-de-bico escorrido. Tape e cozinhe por mais 15 minutos.

4. Na altura de servir, polvilhe com folhas de coentros.

Preparação- salada de espinafres com couve-roxa

1. Numa frigideira antiaderente, aloure o miolo de pistácio sobre lume moderado. Reserve.

2. Enquanto isso, numa tigela grande, misture o sumo de laranja com o azeite, o sal e pimenta moída na altura. Adicione a couve e misture bem. Junte as folhas de espinafres e envolva-as delicadamente com a couve.

3. Acrescente a pera, previamente lavada e cortada em cubos. Salpique com folhas de coentros e com os pistácios grosseiramente picados e sirva.

Conclusão

Para concluir, realizar refeições saudáveis em família é importante para criar vínculos e memórias em família ao redor da mesa. A partilha de refeições nutricionalmente equilibradas pode fortalecer os laços familiares e promover escolhas alimentares mais saudáveis. As receitas anteriormente apresentadas são uma forma de inspirar os leitores a participarem na preparação e confeção das refeições com os seus familiares. Desta forma, as refeições em família são uma oportunidade única não só para fortalecer laços como também para criar uma relação positiva com a alimentação e promover um estilo de vida saudável. 

Equipa Eat Well Holmes Place Cascais

Referências bibliográficas

https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=why-the-family-meal-is-important-1-701

https://centerfordiscovery.com/blog/the-importance-of-family-meals/

https://acpeds.org/position-statements/the-benefits-of-the-family-table

https://cchp.ucsf.edu/sites/g/files/tkssra181/f/FamilyMeal_new.pdf