6 receitas para intolerantes ao glúten

O glúten carateriza-se por um conjunto de proteínas que está presente no trigo, centeio, cevada e aveia.

É uma doença de causa multifatorial, identificando-se fatores ambientais (introdução prematura do glúten na alimentação dos lactentes), imunológicos e genéticos. Estima-se que em Portugal, 1% a 3% da população sofra desta patologia.

O que é a doença celíaca?

A doença celíaca é uma doença crónica e autoimune que surge em indivíduos com predisposição genética para esta, sendo originada pela permanente sensibilidade ao glúten. A ingestão de glúten desencadeia uma resposta inflamatória no intestino delgado, mediada pelo sistema imunitário destruindo a mucosa intestinal e diminuindo a capacidade de absorção de nutrientes.

Quais os sintomas?

Esta doença pode manifestar-se em qualquer idade, a partir do primeiro momento da introdução do glúten na alimentação. É frequentemente diagnosticada em crianças (entre os 6 e os 20 meses) todavia é cada vez mais comum o diagnostico na idade adulta.

Sintomas comuns em crianças: 

- Perda de apetite;

- Diarreia e/ou obstipação;

- Distensão abdominal;

- Alterações de humor;

- Atraso no crescimento.

Sintomas comuns em adultos:

- Anemia e aftas;

- Obstipação e/ou diarreia;

- Cólicas abdominais;

- Dor abdominal recorrente;

- Vómitos;

- Flatulência;

- Dores ósseas e cãibras;

- Cansaço crónico;

- Alterações de comportamentos.

O diagnóstico desta doença não é realizado apenas pela identificação dos sintomas, mas por outros critérios tais como:

- Análises ao sangue e fezes;

- Testes serológicos;

- Biopsia ao intestino.

Terapêutica

A terapêutica consiste exclusivamente na remoção total de alimentos que contenham glúten da dieta, bem como os seus derivados, permitindo a regeneração da mucosa do intestino. Para realizar um tratamento eficaz é necessário um trabalho em equipa multidisciplinar entre o médico, o nutricionista e os familiares, uma vez que o cumprimento da dieta isenta de glúten e a mudança do estilo de vida pode ser encarado como uma dificuldade por parte do indivíduo.

Receitas

Bacalhau Gratinado com Grão (12 doses)

Ingredientes para o bacalhau e os legumes:

Lombos de bacalhau graúdos demolhados 800g

2 dentes de alho

2 folhas de louro

2 ovos cozidos

500g de batatas

2 cenouras

1 nabo

2kg de grelos de nabo

2kg de couve-portuguesa

1 c. de chá de sal

Ingredientes para o grão:

500g de grão cozido

1 cebola picada

4 dentes de alho picados

Salsa picada q.b

2 c. de sopa de azeite

1 c. de chá de sal

Ingredientes para o “azeite verde”:

Salsa q.b

3 c. de sopa de azeite

Preparação:

1. Coloque o bacalhau num tacho baixo, com a pele para cima, adicione os alhos e o louro e cubra os lombos com água a ferver. Mantenha tapado 30 minutos.
2. Triture o grão com a varinha, adicione-lhe a cebola, os dentes de alho, a salsa, o azeite e o sal e envolva bem.
3. Prepare o “azeite verde”, triturando a salsa com o azeite.
4. Escorra o bacalhau, reservando a água da cozedura, limpe-o de peles e espinhas lasque-o. Descasque os ovos e corte-os em rodelas. Reserve. Ponha a água da cozedura do bacalhau ao lume e deixe ferver.
5. Adicione as batatas, as cenouras e o nabo descascados e os grelos e as couves já escolhidos. Tempere com o sal e deixe cozer até estarem al dente. Retire, escorra e corte todos os ingredientes, separadamente, em pedaços pequenos.
6. Pré-aqueça o forno a 190ºC. Num aro, com 8 a 10cm de diâmetro, disponha os ingredientes em camadas, terminando com o grão e leve ao forno cerca de 10 minutos, Retire, desenforme e decore com pedaços de ovo cozido. Salpique com o “azeite verde”

Declaração nutricional por dose:

Energia 417kcal;

Gorduras 8,7g das quais saturadas 1,5g;

Hidratos de carbono 26,7 dos quais açúcares 3,9g;

Proteínas 51,1g;

Fibra 9,9g.

Mil-folhas de Bacalhau (8 doses)

Ingredientes:

500g de lombos de bacalhau demolhado

3 dentes de alho

1 folha de louro

800g de batatas para cozer

Sal (1 c. de sopa + 1 c. de chá)

2 cebolas

Azeite (4 c. de sopa + 1 c. de sopa)

2 courgettes

Pimenta q.b

2 c. de sopa de mel

170g de espinafres

2 c. de sopa de vinagre

150g de miolo de broa de milho

Preparação:

1. Coloque os lombos de bacalhau numa panela com dentes de alho esborrachados e louro. Cubra com água, tape e ferva, suavemente, cerca de 4 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer dentro do caldo.
2. Coza as batatas em água temperada com uma colher de sopa de sal. Escorra-as, retire-lhes a pele e corte-as em rodelas, dispondo metade num tabuleiro.
3. Corte as cebolas em rodelas finas e cozinhe-as com as quatro colheres de sopa de azeite, até ficarem macias e começarem a alourar. Retire e reserve.
4. Limpe o bacalhau de pele espinhas, desfie-o em lascas grossas e espalhe-o sobre as rodelas de batata. Cubra com a cebola escorrida (reserve o azeite), dispondo por cima as restantes rodelas de batata.
5. Pré-aqueça o forno a 200ªC. Retire os dentes de alho do caldo da cozedura do bacalhau, pique-os em pedaços e junte-os ao azeite da cebolada. Quando começarem a alourar, adicione as courgettes em rodelas finas e cozinhe 5 minutos, em lume médio.
6. Tempere com o restante sal e um pouco de pimenta e deixe cozinhar mais 5 minutos ou até ficarem tenras. Junte o mel, ferva mais 2 a 3 minutos, em lume médio a forte, e junte os espinafres. Borrifar com o vinagre.
7. Disponha a mistura de courgette e espinafres sobre as rodelas de batata e polvilhe com o miolo de broa esfarelado. Regue com o restante azeite e leve ao forno 30 minutos ou até a broa ficar dourada.

Declaração nutricional por dose:

Energia 254kcal;

Gorduras 8g das quais saturadas 1g;

Hidratos de carbono 30g dos quais açúcares 9g;

Proteínas 15g;

Fibra 4g.

Filetes de Pescada com Batatas Assadas (4 doses)

Ingredientes:

400g de filetes congelados

3 tomates secos

3 c. de sopa de azeitonas pretas em rodelas

2 embalagens de espargos verdes

500g de batata

1 c. de sobremesa de sal

Pimenta q.b

Alecrim q.b

3 c. de sopa de azeite

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 190ºC. Coloque os filetes, previamente descongelados, num tabuleiro de forno e polvilhe-os com o tomate e as rodelas de azeitonas.
2. Corte os talos dos espargos, rejeitando as bases mais rijas, e espalhe-os em redor dos filetes. Corte as batatas ao meio e disponha-as também no tabuleiro. Tempere com o sal, pimenta e alecrim, regue com azeite e leve ao forno cerca de 20 minutos. Sirva de imediato.

Declaração nutricional por dose:

Energia 225kcal;

Gorduras 4,7g das quais saturadas 0,8g;

Hidratos de carbono 23g dos quais açúcares 3,6g;

Proteínas 22,5g; Fibra 3,3g.

Peito de Frango Recheado com Abóbora e Batata Doce no Forno (4 doses)

Ingredientes:

400g de peito de frango

400g de batata doce

400g de abóbora

200g de cogumelos

120g de alho francês

120g de cebola

1 c. de sopa de azeite

1 c. de chá de vinagre balsâmico

Rosmaninho q.b

Preparação:

1. Comece por abrir os peitos de frango ao meio sem cortar até ao fim. Coloque a abóbora cortada em pedaços juntamente com o alho francês e recheie.
2. Coloque os peitos de frango recheados com a batata doce no forno a 220ºC.
3. Salteie os cogumelos com cebola e o vinagre balsâmico.
4. Coloque o frango com a batata doce e os cogumelos num prato, tempere com rosmaninho e sirva.

Declaração nutricional por dose:

Energia 277kcal;

Gorduras 4,3g das quais saturadas 0,84g;

Hidratos de carbono 32g dos quais açúcares 10,7g;

Proteínas 27g; Fibra 5,6g.

Estufado de Frango e Grão-de-bico (4 doses)

Ingredientes:

220g de grão-de-bico

320g de espinafres congelados

350g de frango

300g de abóbora

300ml de caldo aromático hortícolas

200g de cebola

200g de cenoura

80g de tomate pelado

350g de massa isenta de glúten

20g de alho

1 c. de sopa de azeite

Pimenta q.b

1 limão (raspa e sumo)

Preparação:

1. Comece por preparar o caldo aromático levando 600 ml de água ao lume com as cascas da cebola, abóbora e do alho. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Numa panela coloque a cebola picada, o alho, a abóbora em cubos, o tomate, os espinafres, o frango e a massa isenta de glúten. Adicione cerca de 300 ml de caldo aromático e deixe cozer em lume brando.
3. Por fim, adicione 1 c.de sopa de azeite e deixe estufar cerca de 30 minutos, até que todos os alimentos cozam e o molho fique apurado, adicionando por último a hortelã e as raspas e o sumo de limão, retificando os sabores com a pimenta.

Declaração nutricional por dose:

Energia 423kcal;

Gorduras 8,9g das quais saturadas 1,32g;

Hidratos de carbono 83,4g dos quais açúcares 6,8g;

Proteínas 37g;

Fibra 10,2g.

Rolo de Peru com Batata e Legumes (4 doses)

Ingredientes:

400g de peru

400g de cenoura

240g de cebola

200g de courgette

200g de abóbora

200g de batata

100g de pimento

100g de couve

1 ovo

20g de alho

1 c. de sopa de azeite

Preparação:

1. Comece por picar a cebola, o alho e as sobras do peru. Misture à carne o ovo ligeiramente batido, a cebola e o alho.
2. Numa superfície coloque uma folha de folha de papel de prata e adicione o preparado anterior espalhando na forma de um retângulo. Ao meio disponha a abóbora cortada em pequenos quadrados. Enrole com cuidado em forma de rolo apertando bem as extremidades.
3. Coloque num tabuleiro e leve ao forno a 200ºC até estar cozinhado.
4. Sirva com batata e couve assada no forno e acompanhe com a cenoura, courgette e pimento cortados em juliana ou espiralizados.

Declaração nutricional por dose:

Energia 272kcal;

Gorduras 8,4g das quais saturadas 1,5g;

Hidratos de carbono 21,7g dos quais açúcares 9g;

Proteínas 30g; Fibra 6,3g.

Referências Bibliográficas

https://nutrimento.pt/noticias/doenca-celiaca-e-dietas-sem-gluten/ 

https://www.celiacos.org.pt/

Adriana Gomes

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