Alimentação pré-treino: qual a ideal?

Hoje em dia, a preocupação com a saúde tem vindo a crescer e por isso as pessoas estão cada vez mais a adotar uma alimentação saudável juntamente com a prática de atividade física e assim deixando de lado a preocupação somente com a estética.

Em geral, existe uma maior preocupação com a saúde: sabemos que vamos viver mais mas também queremos viver melhor.

Com a finalidade de melhorar o estado nutricional da população, as instituições nacionais e internacionais de saúde incentivam a disponibilidade física e económica de alimentos constituintes de um padrão alimentar saudável e tentam criar condições para que a população os valorize, aprecie e consuma, integrando-os nas suas rotinas diárias. A promoção duma mudança na nossa alimentação no sentido da redução do consumo de carnes, principalmente as vermelhas faz parte deste incentivo.

Em 2015, a Direção Geral de Saúde publicou um manual de orientação para uma alimentação vegetariana e menciona que:

“Nas últimas décadas, com o aumento do conhecimento nas ciências da nutrição e do ambiente, tem aumentado a evidência científica a favor da maior presença de produtos de origem vegetal na nossa alimentação. As populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal, parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doença cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade.”

No que refere a prática de atividade física, os exercícios de alta intensidade têm ganho notoriedade, isto pelo facto de terem uma menor duração e também por otimizarem a aptidão física e a saúde.

É possível ter uma alimentação de origem vegetal e treinar?

Assim, tem surgido a questão se é possível seguir uma alimentação que evita drasticamente ou até por completo os produtos de origem animal, processados e ultraprocessados e realizar treinos de intensidade elevados. A resposta é sim! 

Ter uma alimentação vegetariana, vegana ou plant-based e simultaneamente ser um atleta forte e em forma não são características que se excluem mutuamente. Pelo contrário, estes hábitos podem cooperar para a sua saúde e bem-estar! 

No entanto, independentemente do atleta ou praticante regular de exercícios físicos incluir carne e outras proteínas de origem animal na sua alimentação, precisa de estar bem informado/a para prevenir deficiências nutricionais e garantir uma ótima performance desportiva, como também uma boa recuperação pós-treino.

Objetivos da alimentação pré-treino

A alimentação pré-treino tem como principais objetivos a preservação da massa muscular, dar energia, prevenir lesões e ajudar a regular os níveis de glicose. Também é importante para prevenir tonturas, má disposição e cansaço.

Idealmente, a alimentação pré-treino irá contribuir para a maximização do desempenho. 

A diferença principal em comparação com a alimentação em dias “normais”, sem treinos intensos, é que o foco muda para alimentos e pratos menos pesados e que poderão causar desconforto gastrointestinal.

O período entre a refeição e o treino também importa.

Se a refeição for realizada perto da hora do treino, convém escolher uma refeição leve, de fácil digestão, com hidratos de carbono simples, como pão ou fruta. Se a refeição for três a quatro horas antes, o ideal será a escolha de hidratos complexos como a batata doce ou a aveia.

Sugestões de refeições pré treino (plant-based)

30 a 40 minutos antes:

• 1 porção de fruta 

1 a 2 horas antes:

• Batido de aveia, iogurte vegetal e frutos vermelhos

• Papas de aveia com fruta

• Tosta integral com manteiga de amendoim e kiwi, ou outra fruta à escolha

Referências bibliográficas:

DGS, disponível em:https://nutrimento.pt/manuais-pnpas/linhas-de-orientacao-para-uma-alimentacao-vegetariana-saudavel/;

Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar;39(3):409-12.

Thordis Berger

Chief Medical Officer - Holmes Place