Alternativas saudáveis ao açúcar

De uma forma geral, reconhece-se uma maior preocupação com a seleção de opções nutricionalmente mais equilibradas e saudáveis. Tendo em conta o conhecido impacto do consumo excessivo de açúcar na saúde, muitos procuram alternativas que o possam substituir.

Existe uma enorme variedade de substâncias com a capacidade de adoçar (adoçantes), para além do açúcar. Quais as principais diferenças? 

Os adoçantes podem ser encontrados sob a forma de pó, líquido, pastilhas, folhas, geleias, xaropes ou como ingrediente de inúmeros produtos alimentares (bolachas, produtos de pastelaria, bebidas, iogurtes, etc.). 

Podem classificar-se como naturais ou artificiais/sintéticos e subdividir-se em nutritivos (com valor calórico) ou não nutritivos.

Os adoçantes artificiais são produzidos quimicamente, podendo derivar de fontes naturais como plantas. Destacam-se pelo seu elevado poder adoçante (20-800 vezes superior ao do açúcar, consoante a substância), apresentam um baixo valor energético e não favorecem o aparecimento de cáries dentárias. Os mais comuns: acessulfame K, aspartame, ciclamato, sacarina e sucralose. Frequentemente presentes em produtos sem adição de açúcar (refrigerantes, barras, iogurtes, gelatinas, sobremesas, rebuçados, pastilhas, etc.). Nem todos são estáveis a elevadas temperaturas, podendo deixar um sabor residual intenso, amargo ou metálico. 

Por outro lado, os adoçantes naturais são obtidos através de plantas, frutos e vegetais. Alguns exemplos:

- Açúcar, açúcar mascavado e açúcar de coco – de poder adoçante e valor energético similares (~4Kcal/g). O açúcar mascavado e de coco por não serem refinados, preservam o seu conteúdo em minerais e vitaminas. O açúcar de coco destaca-se ainda pelo menor índice glicémico;

- Mel – valor energético ligeiramente inferior ao do açúcar (~3Kcal/g), apresentando um impacto similar a nível da glicemia. Maior riqueza em micronutrientes;

- Fruta desidratada e geleias/xaropes (de tâmara, arroz, agave, coco) – valor energético similar ao mel, apresentando também um maior teor de fibra;

- Frutose – naturalmente presente em frutos, milho e leguminosas. Apesar de ter um valor energético similar ao do açúcar de mesa, apresenta maior poder adoçante, pelo que poderá constituir uma opção mais reduzida em calorias. Quando consumida excessivamente, poderá conduzir a alterações no nível de triglicéridos;

- Polióis (sorbitol, manitol, xilitol, eritritol) – valor energético (~2Kcal/g) e índice glicémico inferiores ao do açúcar com poder adoçante igual ou inferior. O seu consumo elevado pode provocar algumas alterações intestinais (flatulência, diarreia, cólicas). Não promovem a formação de cáries dentárias. 



- Stevia – isenta de calorias e com elevado poder adoçante (200-400 vezes superior ao açúcar). Pode deixar um sabor residual amargo.

Algumas considerações no momento de escolha:

• Por vezes consideramos que por serem naturais, os produtos constituem, per si, uma melhor opção. No entanto, é importante considerar todas as características, o contexto e objetivos individuais. Por exemplo, se o objetivo for uma redução do consumo energético, a opção por açúcar de coco em detrimento do açúcar branco não trará vantagem, uma vez que ainda apesar de não ser refinado, apresenta um valor energético idêntico ao açúcar branco. 

• O açúcar e seus similares não constituem fontes assinaláveis de micronutrientes face às necessidades diárias, pelo que as diferenças encontradas entre algumas opções não deverão ser consideradas significativas;

• As opções de menor valor energético e com menor índice glicémico poderão ser interessantes para situações de controlo de peso e da glicemia (ex: diabetes). No entanto, importa considerar sempre todo o contexto, nomeadamente a quantidade utilizada e a conjugação com outros alimentos/ingredientes. 

• A possibilidade de reduzir o valor calórico não deverá promover um consumo exacerbado dos alimentos/ produtos que os contêm nem uma possível compensação com outros alimentos mais doces ou mais calóricos. 

• Apesar de considerados seguros, quando consumidos nas doses recomendadas, um consumo excessivo de adoçantes poderá provocar alguns efeitos nefastos, colocando-se ainda algumas questões relativamente ao seu efeito a longo prazo. Um dos aspetos é o facto de a exposição prolongada a estas substâncias poder aumentar o limiar de sensibilidade ao sabor doce, estimulando a opção por alimentos/produtos crescentemente mais doces. Além disso, e ainda que os estudos não sejam totalmente conclusivos, considera-se uma potencial alteração do equilíbrio da microbiota intestinal, com possíveis alterações no controlo da glicemia. 

• De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, a ingestão diária de açúcares simples totais não deve exceder 10% das calorias totais ingeridas diariamente. Nesta fração, inclui-se o açúcar adicionado, assim como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos e concentrados de fruta;

Assim, a utilização de adoçantes, independentemente da origem/forma, deverá ser sempre moderada. Sempre que possível, priorizar o açúcar naturalmente presente nos alimentos e educar o nosso paladar no sentido de reduzir a necessidade de doce. 

Referências Bibliográficas:

Tabela de Composição dos Alimentos V 4.1 – 2019, através de http://portfir.insa.pt/

United States Recommended Daily Allowance. Nutritive and nonnutritive sweetener resources. 

https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

Spencer, M., Gupta, A., Dam, L. V., Shannon, C., Menees, S., & Chey, W. D. (2016). Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. Journal of neurogastroenterology and motility, 22(2),

The University of Sydney. GI Foods Advanced Search. THE UNIVERSITY OF SYDNEY. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail.

WHO. Guideline: sugars intake for adults and children Disponível em: https://www.who.int/publications-detail/9789241549028

EFSA. Sugars and Sweeteners | EU Science Hub Disponível em: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/sugars-sweeteners

Marta Mourão

Regional Nutrition Support - Holmes Place