Como fazer pizza em casa sem estragar a dieta

Fazer dieta muitas vezes significa sacrificar algumas das refeições preferidas, nomeadamente aquela pizza daquele restaurante famoso. 

A utilização de farinhas refinadas, molhos processados e industrializados, bem como a introdução de charcutaria e derivados (mesmo aqueles com denominação plant-based), queijos e seus derivados e outros produtos processados, está normalmente associada a um maior consumo de gorduras saturadas, hidratos de carbono simples e sal.

A opção de uma pizza plant-based não implica necessariamente uma opção mais saudável, isto porque muitas vezes incluem queijos processados (com denominação “vegan” ou molhos industrializados. É importante fazer escolhas saudáveis, com ingredientes frescos, locais e sazonais.

Nesse sentido, deve ter em consideração os seguintes passos:

• Escolher uma farinha com maior teor de fibra e vitaminas do complexo B (farinha integral, de espelta).

• Fazer o seu molho de tomate. Caso não seja possível, escolha um molho sem adição de açúcares (verifique os rótulos nutricionais).

• Fazer o seu queijo-plant based em vez de utilizar os de compra.

• Usar ingredientes frescos e sazonais – aproveite para fazer as suas compras nos mercados.

• Evitar adicionar produtos de processados (ex. salsichas vegan, chouriços vegans, queijos ricos em sódio), pois apresentam normalmente um maior teor de gordura saturada e sal. 

• Não se esqueça que poderá também adicionar uma fonte proteica: tofu, leguminosas, frutos secos oleaginosos, sementes (ex. sementes de cânhamo).

Aqui ficam algumas ideias para montar a sua pizza caseira e comer sem culpa:

Receita de base de pizza - Base de batata doce e espelta

Ingredientes:

• 180g de farinha de espelta e batata doce 

• 1 colher de sopa de fermento 

• ½ chávena de água

• 1 pitada de sal

• 2 colheres de sobremesa de orégãos

Preparação:

1. Misture a farinha, sal, fermento.

2. Adicione gradualmente a água e vá amassando com as mãos até formar uma bola. 

3. Deixe repousar

4. Quando preparar a pizza, estenda a massa com um rolo numa folha de papel vegetal. Não se esqueça de adicionar farinha para a massa não colar.

5. Prepare a sua pizza com os toppings à escolha.

6. Coloque a pizza no forno e deixe cozinhar a 180ºC.

Molho de tomate caseiro

Ingredientes

• 2-3 tomates maduros

• 1 cebola

• 2 alhos

• Azeite 

• Sal

• Pimenta

• Orégãos

• Folhas de manjericão

Preparação

7. Numa frigideira, adicione o azeite, cebola e alho. Adicione 1 colher de sopa de água e deixe refogar. 

8. Retire a pele dos tomates e corte aos pedaços. Adicione ao refogado.

9. Tempere com sal, pimenta e orégãos e mexa. 

10. Cozinhe em lume brando durante 20-30 minutos.

11. Retire do lume, adicione as folhas de manjericão e triture tudo com uma varinha mágica.

Queijo plant-based caseiro

Ingredientes

• 1 chávena e meia de água

• 5 colheres de chá de agar agar 

• ½ chávena de macadâmias previamente hidratadas

• Sumo de ½ limão

• 1 colher de sopa de fermento nutricional

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de chá de sal

Método de preparação

1. Unte um pirex de vidro com azeite.

2. Hidrate as macadâmias de um dia para o outro;

3. Num liquidificador, adicione as macadâmias, o sal, o fermento e triture tudo.

4. Numa panela misture a água com o agar agar e ferva por 2 minutos, enquanto mexe. 

5. Coloque o agar agar com as macadâmias trituradas. 

6. No liquidificador triture tudo e acrescente o azeite e o limão. 

Queijo mozarela plant-based

Ingredientes

• ¼ chávena de cajus previamente demolhados

• 1 copo de água quente

• 2 colheres de sopa de farinha de mandioca 

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 dente de alho pequeno picado ou 1 colher de café de alho em pó

• 1 colher de chá de sal

• 1 colher de chá de sumo de limão

Modo de preparação

1. Misture todos os ingredientes num liquidificar e triture tudo até ficar pastoso/líquido;

2. Numa panela, adicione a mistura e deixe ferver em lume médio, mexendo para não colar no fundo;

3. A mistura vai começar a coalhar, momento em que deve reduzir o lume e continuar a mexer até engrossar. 

4. Retire do lume e deixe arrefecer.

Toppings da pizza:

• Cebola roxa

• Courgete

• Brócolos

• Cogumelos

• Ananás

• Pimentos

• Rúcula

• Tofu

• Leguminosas: grão, feijão, lentilhas

• Tofu 

• Pode utilizar os vegetais e fruta à escolha.

Com tantas combinações possíveis e ingredientes saudáveis, já não há desculpa para excluir a pizza ou comer com culpa. 

A opção de uma pizza plant-based dá-lhe uma versão mais saudável que poderá incluir na sua dieta, promovendo também um bom consumo de fibras, gorduras essenciais, vitaminas e minerais.

Se por um lado, as mais valias são evidentes no que toca a riqueza nutricional, é também importante referir que, como em qualquer alimento, a quantidade e a frequência são determinantes. Não se esqueça que variedade e equilíbrio são palavras chave para uma boa nutrição. 

Referências bibliográficas:

Martin et al., 2020. J.C. Martin, L.J. Moran, C.L. Harrison, “Diet quality and its effect on weight gain prevention in young adults: a narrative review” Semin. Reprod. Med., 38 (06) (2020), pp. 407-413

Alcorta, A., Porta, A., Tárrega, A., Alvarez, M. D., & Vaquero, M. P. (2021). Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods (Basel, Switzerland), 10(2), 293. https://doi.org/10.3390/foods10020293

Ensaff, H., Coan, S., Sahota, P., Braybrook, D., Akter, H., & McLeod, H. (2015). Adolescents' Food Choice and the Place of Plant-Based Foods. Nutrients, 7(6), 4619–4637. https://doi.org/10.3390/nu7064619

Inês Santos Filipe

Nutricionista Holmes Place Cascais