Conheça a Dieta Paleo

Entre as dietas mais faladas atualmente, destaca-se a dieta paleolítica ou, simplesmente, paleo. Em plena era de industrialização, a dieta paleo caracteriza-se por hábitos alimentares que retratam o que era consumido pelos nossos ancestrais caçadores-coletores na era pré-agrícola, há mais de dez mil anos.

Diz-se que, como não houve alteração do nosso código genético desde então, devemos retornar a uma alimentação menos processada: evitar os grãos, açúcares refinados e outros alimentos processados, preferindo as gorduras naturalmente presentes nos alimentos e a proteína animal.

Em que consistia a dieta dos nossos ancestrais?

Antigamente, a distribuição energética dos alimentos era muito diferente da atual, com a carne e o peixe a atingirem 50% do total dos alimentos consumidos, consoante a disponibilidade, contrariamente às percentagens atuais que chegam a ser de 10%. A carne e o peixe eram muito mais ricos, sendo que eram maioritariamente constituídos por tecido muscular magro, com apenas 3,9% de tecido adiposo, contrariamente aos 25% a 30% de tecido adiposo da carne proveniente da indústria agropecuária. O peixe era muito mais rico em ácidos gordos mono e polinsaturados. Apesar do consumo de animais acarretar alguma ingestão de colesterol, o consumo de ácidos gordos tinha efeito positivo nos valores de LDL, para além que era praticamente nulo o consumo de hidratos de carbono refinados, traduzindo-se em valores de colesterol sérico inferiores aos atuais. 

O consumo de vegetais e frutas dos nossos ancestrais era também bastante diversificado, apesar de estarem dependentes da época do ano. Assim sendo, a dieta paleolítica incluía raízes, leguminosas, frutos secos, tubérculos e frutas, o que tornava a dieta dos nossos antepassados mais rica em minerais e vitaminas comparativamente com a dieta da era industrial. 

Relativamente aos Hidratos de carbono, estima-se que os caçadores-coletores ingeriam apenas 2%-3% de glícidos simples, provenientes sobretudo do consumo de mel, contrariamente aos 15% de hidratos de carbono simples ingeridos pela generalidade da população atual.

Relativamente à ingestão de fibra, não só o consumo de alimentos com este componente era maior, como as próprias frutas e vegetais não cultivados tinham um teor de fibra mais elevado. 

Então, quais os benefícios desta dieta?

A dieta paleo apresenta alguns benefícios, tais como a redução da pressão arterial, a redução dos níveis de colesterol, a melhoria no controlo glicémico, maior eficácia na perda de peso e maior saciedade. A quantidade de sódio proveniente desta alimentação era quatro vezes menor.  

Receitas Paleo

As receitas paleo incluem alimentos não industrializados como carnes, ovos, legumes, frutas, sementes, raízes e outros vegetais. Exclui lacticínios (ainda que exista alguma liberdade para o consumo de alguns queijos e manteigas - normal e ghee-), refinados (farinhas, sal, açúcar, óleos refinados), cereais e alimentos processados.

Os temperos, ervas e especiarias naturais podem ser consumidos à vontade.

Tarte de maçã paleo

 Ingredientes para a base:

 250g ‏amêndoas com pele (triturar num processador ou comprar amêndoa já triturada)

 Pitada de sal

 1 colher de sopa ‏azeite

 1 ‏ovo

 3 ‏figos secos para dar textura à massa

Ingredientes para o recheio:

 2 ‏maçãs

 Raspas de ‏1/2 limão

Ingredientes para a cobertura

 2 ‏maçãs reineta

 Canela em pó

Modo de preparação:

Base:

 Junte e triture os todos ingredientes em conjunto.

 Forre uma tarteira.

Recheio:

 Coza tudo até a maçã ficar mole e triture em puré. Coloque na tarteira sobre a base.

Cobertura:

 Corte as duas maçãs em meias-luas para fazer a decoração final e polvilhe com canela.

 Vai ao forno cerca de 40 minutos até a maçã ficar dourada.

Papa de Quinoa e Noz

Ingredientes:

 ¾ chávena de quinoa cozinhada

 ¼ chávena de leite de coco

 ½ colher de chá de baunilha

 Canela

 1 mão cheia de nozes

 1 mão cheia de coco ralado

 ½ chávena de mirtilos

Modo de preparação:

 Misturar a baunilha com o leite de coco e deitar por cima da quinoa

 Envolver bem

 Polvilhar com a canela, as nozes, o coco e os mirtilos

Muffins de Batata Doce

Ingredientes:

 ¾ chávena de batata doce esmagada

 ½ chávena de maçã em pedaços

 ½ chávena de coco ralado

 ½ chávena de passas

 ¼ chávena de figos secos

 ½ chávena de nozes

 ¾ chávena de farinha de amêndoa

 1 colher de chá de canela

 1/8 colher de chá de noz moscada

 1 colher de chá de fermento

 2 ovos

Modo de preparação:

 Pré aquecer o forno a 175 graus

 Misturar todos os ingredientes

 Dividir a massa por cerca de nove formas de muffins untadas com óleo de coco

 Levar ao forno entre 30 a 35 minutos (até os muffins terem a parte de cima dourada)

 Retirar do forno e deixar arrefecer cerca de dez minutos

 Retirar os muffins das formas

Barras de Frutos Secos

Ingredientes:

 2 chávenas de noz pecan;

 1 chávena de amêndoas;

 1 chávena de nozes;

 20 tâmaras;

 ¾ chávena de claras;

 2 colheres de sopa de canela;

 1 e ½ colher de chá de baunilha;

Modo de preparação:

 Pré aquecer o forno a 175 graus

 Numa taça misturar todos os ingredientes

 Forrar um tabuleiro com spray e papel de alumínio

 Distribuir a mistura pelo tabuleiro e levar ao forno entre 16 a 18 minutos.

Torta de limão

Ingredientes:

Base

 400 gramas de amêndoas;

 600 gramas de tâmaras sem caroço;

 2 colheres de sopa de óleo de coco.

Recheio

 5 abacates maduros;

 sumo de 3 limões;

 mel a gosto;

 4 colheres de sopa de leite de coco;

 raspas de limão.

Modo de preparação:

Triture as amêndoas num processador por 1 minuto. Adicione as tâmaras e óleo de coco e triture novamente até obter uma massa. Coloque essa massa numa forma para torta redonda untada e cubra bem o fundo e as laterais.

Para o recheio basta retirar a polpa dos abacates e triturar bem. Junte o sumo de limão, leite de coco e o mel. Coloque esse creme por cima da base e leve ao congelador por 1h30. Adicione raspas de limão por cima e sirva.

Referências Bibliogáficas:

BARTHES, R. “Toward a psychosociology of contemporary food consumption”. In COUNIHAN, C. e VAN ESTERIK, P. Food and culture: a reader. Nova Iorque: Routledge, 1997, pp. 20-7.

Cordain, P. A DIETA DO PALEOLÍTICO PERCA PESO E GANHE SAÚDE COM OS ALIMENTOS QUE CONHECEMOS HÁ MILHARES DE ANOS. 

L. Cordain, S. Eaton, J. B. Miller, N. Mann, and K. Hill, “The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 56, pp. 42–52, 2002.

THE PALEO DIET premise. Disponível em: http://thepaleodiet.com/the-paleo-diet-premise/.

Ana Coelho Moreira

Equipa Nutrição Holmes Place Porto