Dicas e receitas para crianças comerem mais legumes

É conhecida a importância do consumo de legumes e vegetais para uma alimentação saudável e os seus benefícios para a saúde. Ajudando na prevenção de diversas doenças e numa função intestinal saudável, uma vez que, são ricos em fibras, vitaminas e minerais e apresentam elementos fitoquímicos. A introdução deste tipo de alimentos na rotina diária das refeições das crianças pode tornar-se um desafio e muitas vezes gerar recusa alimentar, desta forma o presente artigo fornece algumas dicas que possibilitem uma maior facilidade nesta introdução alimentar:

Dicas:

- Ser o exemplo, está comprovado que o modelo de comportamento alimentar parental influencia as escolhas alimentares das crianças. Isto significa que, se no seio familiar o consumo de legumes e vegetais não for algo rotineiro, a adesão ao consumo deste tipo de alimentos terá uma dificuldade acrescida. Uma boa forma de começar esta inclusão, caso ainda não seja uma prática familiar, é iniciar sempre as refeições principais (almoço e jantar) com sopa de legumes.

- A apresentação do prato é outra forma de influenciar o consumo de vegetais e legumes. Podemos tornar o prato mais apelativo, criativo e colorido, utilizando alimentos de várias cores, texturas e/ou criando figuras conhecidas pelas crianças.

- Incluir as crianças na escolha dos vegetais e legumes no supermercado, na sua confeção, ou até mesmo na preparação da lancheira para a escola, ou na distribuição dos alimentos no prato, uma vez que, cria uma dinâmica que ajuda à própria criança a reconhecer e a criar uma ligação com os diferentes alimentos.

- Descentralizar a utilização destes alimentos apenas nas refeições principais, utilizando-os em refeições intermédias. Por exemplo em snacks como palitos de cenoura ou pepino ou até na inclusão em batidos/smoothies de fruta ou em bolos/muffins caseiros.

- Associar a alimentos já familiares, optando por purés/sopas como acompanhamento das refeições principais, ou introduzindo pequenas quantidades de vegetais em alguns alimentos que a criança já consuma com frequência como por exemplo no arroz, fazer um arroz de cenoura ou brócolos ou utilizar massas que na sua composição tenham vegetais ou legumes.

Estas são algumas dicas que podem ajudar a uma melhor adesão ao consumo de vegetais e legumes, mas o mais importante a reter é que não devemos desistir à primeira oportunidade. Devemos ser persistentes, dado que, cada criança tem o seu tempo de adaptação a novos alimentos, e ser pacientes, pois os momentos de refeição devem ser descontraídos e divertidos, uma vez que, a frustração, sobretudo se a demonstrarmos às crianças pode ter um efeito contrário aquele que é pretendido.

Receitas

Smoothie de Espinafres, Abacaxi , Banana e Linhaça

Ingredientes:

1 mão de espinafres

1 rodela de abacaxi

½ banana congelada

1 colher de sopa de cereal ( por exemplo aveia, trigo sarraceno)

1 colher de chá de sementes de linhaça moída

Água, leite ou bebida vegetal qb

Preparação:

1.Adicionar todos os ingredientes numa liquidificadora e triturar; 

2.Adicionar água leite ou bebida vegetal qb até atingir a consistência desejada.

Egg muffins de vegetais 

Ingredientes:

1 ovo de linhaça

2 colheres de sopa de farinha de aveia

Recheio de vegetais a gosto (por exemplo: couve-flor, espinafres, cenoura, brócolos , tomate cereja,etc)

Cebolinho e salsa picada (a gosto)

Preparação:

1. Para fazer o ovo de linhaça comece por misturar numa taça 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída e 6 colheres de sopa de água e deixe repousar cerca de 5 a 10 minutos;  

2. Pique a salsa e o cebolinho e adicione ao ovo de linhaça juntamente com a aveia envolva bem;

3. Coloque em formas o recheio a gosto;

4. Junte o preparado anterior;

5. Leve ao forno pré-aquecido a 190 graus durante 12 a 15 minutos;

6. Antes de retirar do forno, verifique com um palito se está totalmente cozido.

Referências bibliográficas:

Alimentação saudável dos 0 aos 6 anos – Linhas de orientação para profissionais e educadores:

https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2019/10/Alimentac%CC%A7a%CC%83o-Sauda%CC%81vel-dos-0-aos-6-anos.-pdf.pdf

Fruit and vegetables for health: report of the Joint FAO/WHO Workshop on Fruit and Vegetables for Health: 

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43143/9241592818_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Diogo Sarabando

Nutricionista Holmes Place Alvalade