O papel do pequeno-almoço na sua energia diária

O pequeno-almoço é a primeira oportunidade do dia para dar ao nosso corpo os nutrientes de que necessita para funcionar bem. Ajuda no bom desempenho físico e mental necessário ao início do dia, desempenhando um papel crucial na reposição de energia após o período de jejum noturno. 

Vários estudos demostram que um pequeno-almoço equilibrado melhora o rendimento intelectual, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a reduzir a fadiga e a manter um peso adequado. Saltar esta refeição pode levar a sintomas de cansaço, má disposição, irritabilidade, menor concentração e aumento do apetite ao longo do dia, levando a escolhas alimentares menos saudáveis.

Como deve ser constituído o pequeno-almoço plant-based?

Uma alimentação plant-based baseia-se em alimentos na sua forma mais natural, completa, não refinada e minimamente processada, que privilegia a inclusão de alimentos de origem vegetal, na sua forma mais íntegra, como cereais integrais, vegetais, fruta, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos e gorduras saudáveis. Estes alimentos contribuem para uma maior saciedade. 

Esta refeição deve constituir cerca de 20 a 25% do valor energético total diário, incluindo:

1. Hidratos de carbono

São uma excelente fonte de energia, o ideal é que seja de absorção lenta e proveniente de alimentos menos refinados.

Exemplos: Cereais integrais: aveia, quinoa, pão integral, cereais de espelta ou trigo sarraceno.

2. Proteína

Idealmente, deve ser de alto valor biológico (com maiores quantidades de aminoácidos essenciais).

Exemplos:

• Leguminosas: grão-de-bico ou feijão. Estes alimentos podem ser incluídos em pastas.

• Bebidas vegetais: a bebida de soja é um ótimo substituto do leite por ser rica em proteína.

• Iogurte de base vegetal

• Tofu

3. Gordura

São componentes fundamentais na produção e armazenamento de energia. É aconselhado favorecer o consumo dos ácidos gordos insaturados.

Exemplos:

• Sementes e frutos oleaginosos: sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de linhaça, nozes, amêndoas, cajus ou manteiga de amendoim.

4. Fibra

Apresenta um papel importante no bom funcionamento do sistema gastrointestinal.

Exemplo:

• Fruta: dar preferência pela fruta da época.

Sugestões de pequeno-almoço plant-based:

• Papas de aveia com bebida de soja, maçã, canela e sementes de linhaça

• Tofu mexido com pão integral, abacate e sementes de girassol

• Batido de morango com flocos de aveia, iogurte de soja e manteiga de amendoim

• Iogurte vegetal com granola caseira e pera

Conclusão

O pequeno-almoço desempenha um importante papel na energia e bem-estar. Este deve ser equilibrado, completo e variado, garantindo ao nosso organismo todos os nutrientes necessários para o desempenho das suas funções básicas.

Pequenas mudanças na sua alimentação podem fazer uma grande diferença na saúde a longo prazo. Desta forma, inicie o dia com uma refeição saudável.

Catarina Pires

Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura

Referências Bibliográficas:

https://holmesplace.com/pt/pt/blog/nutricao/10-beneficios-de-um-pequeno-almoco-plant-based

https://www.sns24.gov.pt/guia/alimentacao-saudavel/

https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/

https://nutrimento.pt/ 

https://www.fpcardiologia.pt/a-importancia-do-pequeno-almoco/ 

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf