Ómega 3 e a prevenção da depressão

Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para que o organismo funcione de forma adequada, dado que consistem em elementos fundamentais para a manutenção da estrutura membranar das nossas células, contribuindo para a sua fluidez e comunicação intercelular. Podendo, por isso, prevenir a depressão.

Além disso, estes têm a capacidade de intervir na produção dos mediadores inflamatórios, modulando assim essa resposta, visto que ajudam a equilibrar o rácio estabelecido entre os agentes anti-inflamatórios e pró-inflamatórios. assim sendo, os ácidos gordos ómega-3 acabam por influenciar o nosso organismo em diversas vertentes e de forma benéfica quer na saúde cardiovascular, imunológica, neurológica e em situações clínicas com uma elevada componente inflamatória, como por exemplo, excesso de peso e obesidade.

O que é o Ómega-3?

Primeiramente, é importante perceber o que é o ómega-3. Este consiste num grupo de ácidos gordos de cadeia longa, fonte de gordura polinsaturada. Entre eles, destaca-se o EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), presentes nos peixes gordos de águas frias profundas, e o ALA (ácido alfa-linolénico), proveniente de fontes vegetais, como os frutos secos e sementes.

O que é a depressão?

Por outro lado, também é necessário ter presente o conceito de depressão. Esta carateriza-se por um transtorno afetivo que provoca alterações mentais, corporais e distúrbios de humor, centrando-se numa tristeza persistente e no desinteresse em realizar as suas atividades diárias. Normalmente, o indivíduo experiência alterações de humor, sensação de vazio, angustia, irritação, agitação, sentimentos de culpa e inutilidade, défice de memória, modificações nos padrões de sono e ao nível do apetite, e muitas vezes, sentimentos e ações autodestrutivas e suicidas.

Em termos fisiológicos, a depressão define-se por um desequilíbrio ao nível dos neurotransmissores responsáveis por regular o humor e as respostas emocionais, mais concretamente, na diminuição dos neurotransmissores de serotonina, dopamina e noradrenalina. 

Em termos nutricionais, o DHA consiste numa referência para o cérebro auxiliando a memória, aprendizagem, assim como toda a função cognitiva, atuando com um neuroprotetor. Isto acontece, porque este ácido gordo integra-se na zona membranar neuronal, locais de grande atividade sináptica, onde ocorre a neurotransmissão, assim como integra a bainha de mielina que envolve os neurónios. Aproximadamente 10% a 20% dos lípidos polinsaturados que integram o nosso cérebro são DHA, enquanto que menos 1% são EPA e ALA. Por outro, a depressão, em certos estados, pode levar a um quadro inflamatório mais intenso, onde a ação dos ácidos gordos ómega-3, em especial o EPA, iram exercer uma ação anti-inflamatória, através modulação da resposta dos mediadores inflamatórios.

Qual a relação com a alimentação?

De acordo com a informação anterior, a intervenção nutricional é crucial para garantir uma ingestão adequada de gordura polinsaturada, mais propriamente de ácidos gordos ómega-3, neste caso de EPA e DHA, através do pescado, óleo de peixes gordos, algumas algas e ovos, assim como de ALA, através óleos vegetais, nozes, sementes de linhaça e de Chia e alguns hortícolas de cor escura, como os espinafres e couves.

É percetível que os ácidos gordos ómega-3 encontram-se envolvidos numa grande panóplia de patologias, onde a depressão não é exceção. Neste caso em específico, garantir a ingestão da dose diária recomendada estabelecida para adultos saudáveis, cerca de 1 a 2g, com pelo menos 250 mg de EPA e DHA.

Esta ingestão é fundamental para garantir a integridade e dinâmica da membrana celular, a comunicação neuronal, favorecendo a função neurológica e concentração de alguns neurotransmissores, assim como o controlo do processo inflamatório.

Referências bibliográficas:

• Alimentação Saudável. Ómega 3. Direção Geral de Saúde.

• Essencial Nutrition. 2017. Ômega-3 e seus muitos benefícios à saúde.

• Figueiredo, R. 2010. Influencia do ómega-3 na depressão. Universidade do Porto.

• Feitosa, M.; Bohry, S.; Machado, E. 2011. Depressão: família, e o seu papel no tratamento do paciente. Revista de Psicologia. Vol. 14 No.21. p. 127-144.

• Ferreira, J. Ómegas 3 e 6. Fundação Portuguesa de Cardiologia

• Organização Mundial de Saúde. 2017. Depressão, vamos falar. 

Catarina Nascimento

Equipa Eat Well Holmes Place Oeiras