Os alimentos mais ricos em magnésio

O magnésio participa em numerosos processos que afetam a função muscular, incluindo o consumo de oxigénio, a produção de energia e o equilíbrio de eletrólitos. Está envolvido em várias reações enzimáticas, desde a degradação do glicogénio, passando pela oxidação da gordura e síntese proteica, participando ainda, como regulador fisiológico, nos sistemas neuromuscular, cardiovascular, imunitário e hormonal. 

Os minerais são componentes chaves no metabolismo celular desde o nível mais baixo de funcionamento, até à atividade funcional dos grandes órgãos. 

As recomendações diárias de ingestão de magnésio para a população em geral são para o sexo masculino entre 400-420mg (adultos) e 410mg (14-18 anos). Para o sexo feminino as recomendações são entre 310-320mg (adultos) e 360mg (14-18 anos). 

QUAIS AS MELHORES FONTES ALIMENTARES DE MAGNÉSIO?

É um mineral absorvido pelas plantas a partir do solo, concentrando-se em várias áreas, particularmente no grão/semente da planta. O magnésio também faz parte da estrutura química da clorofila, utilizada para a fotossíntese nas folhas das plantas. Assim, como esperado, sementes, frutos gordos, hortícolas verdes folhosos e cereais integrais são boas fontes deste mineral. 

Na tabela abaixo seguem alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio:

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos, INSA, 2006

SUPLEMENTAÇÃO DE MAGNÉSIO: SIM OU NÃO?

Como as fontes do mineral são várias, e a presença é bastante comum numa dieta saudável e variada, é relativamente fácil obter a dose diária recomendada de magnésio sem necessidade de toma de suplementos alimentares.

No entanto, é de salientar que o consumo excessivo de produtos alimentares industrializados ou produzidos em agricultura intensiva podem tornar a dieta menos rica neste mineral.

Tomar suplemento de magnésio para cãibras é provavelmente um dos maiores mitos relacionados à nutrição no desporto, sendo que se pressupõe estas estarem relacionadas com o exercício físico intenso, à desidratação ou à toma de diuréticos ou broncodilatadores.

O MAGNÉSIO E O EXERCÍCIO FÍSICO: QUAL A RELAÇÃO?

O magnésio é um nutriente de destaque entre os desportistas, apesar de o número de estudos efetuados em atletas ser ainda escasso. 

Num estudo com uma amostra de 292 atletas Portugueses dos quadros das Seleções Nacionais de várias modalidades, verificou-se que os suplementos de magnésio eram o terceiro suplemento mais utilizado (53%), apenas superado pelos multivitamínicos/minerais e bebidas desportivas. 

Yvonne Gomes

Nutricionista Holmes Place Arrábida

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