Quais as melhores fontes de ferro em alimentos de origem vegetal?
Numa dieta de origem vegetal, como a Plant-Based Diet, também consegue ter acesso a alimentos ricos em ferro. Descubra quais são.
O ferro é um dos metais mais abundantes no planeta. Paradoxalmente, a carência em ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo. Apesar de ser mais prevalente nos países em desenvolvimento, é um problema que assume uma escala global. Afeta quer as pessoas que têm uma alimentação de base vegetal, quer os omnívoros. Grávidas, mulheres jovens em idade fértil e crianças apresentam maior risco. Este é considerado um problema de saúde pública. Uma adequada ingestão de ferro é fundamental para o transporte de oxigénio na hemoglobina no sangue e na mioglobina dos músculos.
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme e o não heme. O primeiro encontra-se nos produtos de origem animal e é absorvido a uma taxa constante. O segundo está presente nos alimentos de origem vegetal e animal, sendo a sua absorção variável (1 a 23%) e dependente das necessidades fisiológicas do organismo e de fatores dietéticos. A absorção de ferro pode aumentar até 10 vezes quando existem baixos valores de ferritina, um indicador que reflete as reservas de ferro no organismo. Há também uma redução na sua excreção. Por outro lado, a magnitude dos elementos inibidores da absorção de ferro, presentes em alguns alimentos, pode diminuir com o tempo. Num estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, a absorção de ferro aumentou significativamente (quase 40%) após 10 semanas de consumo de alimentos com fontes de ferro de origem vegetal, cuja biodisponibilidade é menor.
Que quantidade devo ingerir?
Um homem em idade adulta precisa de 8mg de ferro diariamente. Uma mulher tem necessidades superiores em idade fértil (18mg p/ dia), uma dose que aumenta durante a gravidez (27mg). Após a menopausa, esta necessidade diminui: 8mg.
De acordo com as recomendações do Institute of Medicine, publicadas em 2001 – há quase 20 anos –, as pessoas que têm uma alimentação de base vegetal (como os vegetarianos ou vegans) devem ingerir 80% mais do que a população em geral. Contudo, não é uma recomendação consensual entre os especialistas. A alegação prende-se sobretudo com menor biodisponibilidade do ferro não heme (10% Vs 18% do ferro heme). Atualmente sabe-se que os indivíduos se adaptam e podem absorver o ferro não heme de forma mais eficaz ao longo do tempo. No entanto, as necessidades nutricionais de cada pessoa devem ser determinadas de forma personalizada, tendo por base os parâmetros analíticos, e sob orientação de um profissional de saúde.
Fontes de ferro
As leguminosas (ex: feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas) estão entre as melhores fontes de ferro de origem vegetal. Também os vegetais de folha verde (ex: espinafres, agrião, couve kale, couve galela, acelga), o amaranto ou a quinoa, o tahini, as sementes (de sésamo, de abóbora, de chia e de girassol), ameixas ou figos secos, cajus, tofu, tempeh e brócolos constituem boas opções.
Sugestões saudáveis ricas em ferro:
Estufado de grão de bico (150g) com espinafres (140g) e quinoa (150g) polvilhada com sementes de abóbora (15g) fornecem 13g de ferro.
Smothie à base de espinafres, acelgas, hortelã, salsa, banana, sumo de gengibre e de limão é também uma excelente combinação. Para além de ferro, contém vitamina C, estimulando a sua absorção
Consulte a tabela para saber com mais detalhe os valores em alguns alimentos:
Não importa apenas ter em conta a quantidade ingerida, mas também a que é efetivamente absorvida. Tenha em conta as dicas que se seguem.
Que estratégias posso usar para aumentar a absorção de ferro?
1. Combinar os alimentos ricos em ferro com vitamina C
Sabia que se ingerir 75mg de vitamina C aumenta a absorção de ferro 3 a 4 vezes? A explicação é simples: ca vitamina C reduz os iões de ferro à sua forma ferrosa, sendo esta forma mais bem assimilada. Morango, laranja, tangerina, sumo de limão, couve-de-bruxelas, brócolos, kiwis, pimento ou repolho são boas fontes de vitamina C.
Mesmo quando os alimentos contêm fitatos ou outros elementos inibidores da absorção de ferro esta vitamina continua a ter um impacto benéfico.
Sugestões:
• Temperar os estufados com sumo de gengibre
• Adicionar sumo de limão às saladas
• Enriquecer o prato com tomate
• Beber um copo de sumo de laranja natural à refeição
• Terminar a refeição com uma taça de morangos
2. Beber chá e café fora das refeições principais
Os polifenóis (taninos e catequinas) presentes no café e no chá minimizam a absorção de ferro (o chá preto parece ser o que tem mais impacto). Assim, é preferível bebê-los fora das refeições principais. Também o cacau, chili e açafrão contêm polifenóis.
3. Demolhar e germinar os cereais integrais e as leguminosas
Porquê demolhar e germinar? São métodos eficazes na redução do ácido fítico, outro composto indesejável na absorção do ferro.
Demolhe não só as leguminosas (ex: grão, feijões, lentilhas), mas também os cereais integrais (ex: arroz integral, millet, aveia e cevada em grão). É também uma forma de reduzir o tempo de cozedura destes alimentos.
Do mesmo modo, os germinados são um excelente complemento à dieta. Na fase de germinação, a planta apresenta uma grande concentração de enzimas, clorofila, vitaminas e minerais. Pode germinar lentilhas, feijão mungo, feijão azuki, quinoa, grão-de-bico – o que preferir.
4. Utilizar panelas de ferro fundido para cozinhar
5. Consumir alimentos fermentados
A fermentação natural otimiza a digestibilidade dos alimentos e permite também uma melhor absorção do ferro. Pão de fermentação natural, miso, tempeh ou o chucrute são alguns exemplos.
6. Tomar suplementos e /ou alimentos ricos em cálcio fora das refeições principais
Doses elevadas de cálcio interferem na absorção de ferro (a inibição não se verifica se a quantidade de cálcio for inferior a 40mg). Se está a tomar suplementos, é desejável que o faça fora das refeições principais. Aconselhe-se com o seu médico ou nutricionista para uma orientação personalizada.
Referências Bibliográficas:
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Joana André
Nutricionista Holmes Place Sottomayor