Receitas de sopas: 7 sugestões para o Inverno

De acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os portugueses consomem em média menos de 9% da recomendação de hortícolas e menos 2% de leguminosas. Por outro lado, a ingestão de água, em média, é inferior a 1 litro por dia, sendo que as crianças são o grupo etário que consomem menos, com uma ingestão inferior a 500 mL por dia. Uma vez que a recomendação é consumir, pelo menos, 1,5 litros de água por dia e mais de 400 g de hortícolas por semana, deverão ser implementadas estratégias que revertam estes resultados a nível nacional. 

O consumo de sopa tem-se evidenciado como uma excelente estratégia para aumentar o consumo de hortícolas e água, na medida em que, além da sua versatilidade em texturas, é uma forma prática e rápida de consumir legumes e vegetais que poderão não ser tão bem aceites quando consumidos na íntegra. Por outro lado, no Inverno e com a chegada dos dias frios e chuvosos, a sensação de sede tende a diminuir e, consequentemente, a ingestão de água é inferior, o que também poderá ser uma opção para esses dias, uma vez que além da água utilizada na sua confeção, é gerada uma sensação de conforto ao fazer uma refeição quente. Por isso, sugerimos sete receitas de sopas que poderá preparar no Inverno e incluir na sua rotina alimentar antes da refeição principal:

Creme de abóbora 

Ingredientes:

800g de abóbora

100g de alho-francês

1 chuchu

2 cenouras

1 cebola

1 dente de alho

1 colher de sobremesa de sal

1 colher de sopa de azeite 

Água 

Pimenta q.b.

Preparação:

1. Comece por refogar a cebola e o alho com uma colher de sopa de azeite.

2. Quando a cebola apresentar uma cor translucida, junte a abóbora em cubos, o alho francês, o chuchu, as cenouras e a colher de sobremesa de sal.

3. Junte água até os legumes estarem submersos.

4. Quando os legumes estiverem cozidos, triture com o auxílio de uma varinha mágica ou processador e finalize com pimenta preta.

Creme de ervilhas

Ingredientes: 

500g de ervilhas

150g de curgete

1 batata-doce

2 cenouras

1 cebola 

2 dentes de alho

300ml de água

1 colheres de sopa de azeite 

Amêndoas laminadas

Manjericão

Preparação:

1. Refogue a cebola e o alho juntamente com a colher de sopa de azeite.

2. Adicione as ervilhas, a curgete, a batata-doce, as cenouras e deixe refogar por 3 minutos.

3. Junte os 300ml de água e tempere com uma colher de sobremesa de sal. Deixe cozinhar por cerca de 15/20 minutos ou até os legumes estarem cozinhados.

4. Triture tudo com o auxílio de uma varinha mágica ou processador de alimentos.

5. Sirva o creme de ervilhas com amêndoas laminadas e folhas de manjericão.

Creme de brócolos e batata-doce

Ingredientes:

100g de cebola

2 dentes de alho

100g de alho francês 

2 colheres de sopa de azeite 

300g de batata-doce

550g de brócolos 

350g de curgete

1 c. de sobremesa de sal

Folhas de manjericão

Pistachos

Preparação:

1. Comece por refogar a cebola e o alho com duas colheres de sopa de azeite.

2. De seguida, junte o alho francês, a batata-doce, os brócolos, a curgete e a colher de sobremesa de sal.

3. Junte água até os legumes estarem submersos.

4. Quando os legumes estiverem cozidos, triture com o auxílio de uma varinha mágica ou processador e sirva com folhas de manjericão e pistachos picados. 

Sopa de grão-de-bico e espinafres

Ingredientes:

1 alho francês 

2 cebolas

1 chuchu

500g de grão-de-bico cozido

1,5 litros de água

1 colher de sobremesa de sal

1 colheres de sopa de azeite

Pimenta 

300g de espinafres frescos

Preparação:

1. Num tacho aqueça 2 colheres de sopa de azeite e refogue 2 cebolas cortadas em rodelas e tempere com sal.

2. Adicione 1 alho francês cortado em rodelas e refogue bem. De seguida adicione 1 chuchu cortado em cubos e continue a refogar.

3. Quando estiver bem refogado, junte 400g de grão-de-bico cozido e 1,5 lt de água, ou até cobrir os legumes e deixe cozinhar 20 minutos.

4. Após estar tudo bem cozinhado, triture a sopa com o auxílio de uma varinha mágica. Junte os restantes 100g de grão-de-bico cozido e 300g de espinafres frescos e envolva na sopa, com uma colher de pau. Os espinafres irão cozinhar no calor residual.

Sopa de curgete e couve-flor

Ingredientes:

1 cebola grande

120g alho-francês

50g agrião baby

2 colheres de sopa de azeite

250g courgette

300g couve-flor

1 colher de sobremesa de sal

1 litro de água

Preparação:

1. Descasque a cebola, pique-a finamente e deite-a numa panela.

2. Lave o alho-francês, pique-o em pedaços e junte-o à cebola.

3. Separe e reserve as folhas dos agriões, pique os talos e deite-os na panela. Regue com o azeite e cozinhe em lume brando, mexendo de vez em quando.

4. Lave a courgette e corte-a em cubos. Lave a couve-flor, separe os ramos e pique os troncos em pedaços.

5. Coloque tudo na panela adicione o sal, tape e deixe cozinhar, em lume muito brando, cerca de 25 minutos ou até os legumes estarem cozinhados.

6. Adicione a água a ferver e triture bem com a varinha mágica ou processador de alimentos.

7. Junte as folhas de agrião e deixe ferver mais 5 minutos.

Sopa de feijão e couve-coração

Ingredientes:

400g de feijão vermelho cozido

1 couve-coração

1 batatas-doces

1 chuchu

2 cenouras

1 cebola 

2 dentes de alho

1 colher de sopa de azeite 

1 c. sobremesa de sal

Água

Preparação:

1. Numa panela adicione a cebola, os dentes de alho, a batata-doce, o chuchu, e 1 cenoura.

2. Adicione cerca de 500 ml de água e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou até os legumes estarem cozinhados. 

3. Com o auxílio de uma varinha mágica ou processador de alimentos triture tudo.

4. Adicione o feijão vermelho já cozido, a couve-coração cortada em juliana e 1 cenoura cortada aos cubos e deixe cozinhar por mais 15/20 minutos.

5. Adicione o sal e o azeite e desfrute. 

Creme de espargos e cogumelos 

Ingredientes:

500g de espargos

500g de curgete 

1 chuchu

1 cebola

2 dentes de alho 

1 litro de água

2 colheres de sopa de azeite

200g de cogumelos laminados

Pimenta preta

1 ramo de salsa

1 colher de sobremesa de sal

Preparação:

1. Refogue com o azeite, a cebola, o alho e o chuchu.

2. Junte os espargos, a curgete e o sal e adicione a água.

3. Deixe cozinhar cerca de 25 minutos ou até os legumes estarem cozinhados.

4. Enquanto aguarda, numa frigideira salteie os cogumelos frescos e reserve.

5. Triture os legumes na panela com uma varinha mágica ou num processador de alimentos.

6. Sirva o creme com os cogumelos salteados, salsa e pimenta preta.

Delicie-se com as nossas sugestões e tenha um Inverno mais saudável!

Referências Bibliográficas:

Carla Lopes, D. T., Guiomar, J. M., Correia, C. C., & Nicola, S. S. (2017). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016. http://repositorio.insa.pt/bitstream/10400.18/5780/1/IAN-AF%20Relat%C3%B3rio%20Resultados.pdf

Direção-Geral da Saúde, & Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. (2014). Sopa, os benefícios do seu consumo. In Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Kuroda, M., & Ninomiya, K. (2020). Association between soup consumption and obesity: A systematic review with meta-analysis. Physiology and Behavior, 225(July), 113103. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113103

Peres, E. (2013). Sopas - Mais que um alimento, são um prato de saúde.

Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. (2015). Sopa | Os benefícios do seu consumo • Nutrimento. https://nutrimento.pt/noticias/sopa-os-beneficios-do-seu-consumo/

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