Receitas: Menu saudável para a Páscoa

O papel da alimentação saudável não se esgota no conhecimento dos nutrientes que compõem cada alimento, mas também na forma, quantidade e frequência com que são consumidos. 

Um dos maiores desafios do dia a dia é o planeamento semanal das refeições e das compras necessárias.

É importante reservar algum tempo da semana para determinar as receitas que mais se adaptam à sua rotina, em especial durante as épocas festivas, em que acabamos por fazer várias refeições menos equilibradas ou até excessivas.

Tendo como referência uma alimentação plant-based, escolha alimentos de origem vegetal sazonais e minimamente processados e estruture a sua semana de forma a ter refeições igualmente festivas e saborosas, mas nutricionalmente mais equilibradas.

Creme de Lentilhas

Ingredientes:

500g de lentilhas demolhadas

1 cebola pequena

1 dente de alho

15ml de azeite

1L de água

2 fatias de pão de centeio 

Tomate seco

Preparação:

Num tacho coloque a cebola, o alho, o azeite, 2 colheres de sopa de água e as lentilhas. Envolva tudo durante cerca de 1 minuto.

Junte a água já quente e deixe cozinhar durante 20 a 30 minutos, verificando a consistência.

Quando estiver bem cozinhado, tempere com especiarias a gosto e triture até obter um creme homogéneo.

Sirva com pequenos cubos de pão de centeio torrado e tomate seco.

Risotto de Abóbora e Cogumelos

Ingredientes:

120g de arroz arbóreo

125g de mistura de cogumelos

80g de puré de abóbora

50ml de vinho branco

1L de caldo de legumes

1 cebola pequena

1 dente de alho

15ml de azeite

Sementes de abóbora

Preparação:

Para o puré de abóbora:

Num tabuleiro coloque a abóbora em pequenos pedaços. Adicione 1 colher de sobremesa de azeite e 2 colheres de sopa de água. Deixe cozinhar. Com um processador de alimentos obtenha um puré homogéneo e reserve.

Para o risotto:

Num tacho coloque o azeite, 2 colheres de sopa de água, a cebola e o dente de alho. Deixe cozinhar alguns segundos e adicione o arroz. 

Adicione o vinho e deixe evaporar.

Adicione o caldo de legumes pouco a pouco, mexendo sempre. Deixe evaporar o caldo entre cada adição.

Adicione a mistura de cogumelos, envolva e deixe reduzir. Tempere de sal.

Quando o risoto estiver quase pronto, adicione o puré de abóbora e incorpore bem.

Retifique temperos a gosto. Sirva num prato fundo e decore com sementes de abóbora.

Maçã com crocante de tâmaras e Amêndoas

Ingredientes:

3 Maçãs

150g de tâmaras

30g de aveia

Amêndoas laminadas

Preparação:

Deixe as tâmaras demolharem por cerca de 2 horas. Rejeite a água e com a ajuda de um processador de alimentos, triture até obter um creme homogéneo. Reserve.

Corte a maçã em meias-luas.

Num tacho antiaderente coloque as maçãs e 3 a 4 colheres de sopa de água. Deixe cozinhar em lume brando até a água evaporar. 

Adicione o creme de tâmaras e envolva bem. Quando obter a consistência desejada adicione a aveia e as amêndoas laminadas. Envolva. 

Sirva ainda morno.

Bom apetite e boa Páscoa!

Elisabete Luís

Nutricionista Holmes Place Braga