Receitas para fazer uma sanduíche saudável

A sanduíche como a conhecemos, foi popularizada em Inglaterra em 1762 por John Montagu, o 4º Conde de Sandwich, quando pediu ao cozinheiro que lhe trouxesse algo que ele pudesse comer com as mãos, sem se levantar da cadeira de jogo.

Atualmente, as alterações sociais, económicas e até culturais, determinaram mudanças significativas no nosso estilo de vida e no dia a dia o tempo disponível para as refeições, nem sempre é o necessário ou o mais adequado. 

Com especial incidência ao almoço, fica frequentemente de lado a tradicional refeição pausada em família, e são mais frequentes as refeições práticas e de rápida confeção. É neste contexto que muitas vezes as sandwiches podem representar uma solução, quer para um pequeno snack de reforço, quer - quando completas – como uma opção de refeição. 

O consumo alimentar fora de casa tem ganho considerável importância na alimentação dos diferentes grupos etários, e ainda que rápidas, estas refeições não devem ser uma opção de comodidade ou reflexo de opções de impulso. Sempre que possível, opte por prepará-las, de forma a serem o mais equilibradas possível. 

Comece pelo pão. E quando falamos em sanduíches a principal dúvida é o tipo de pão e o aporte de hidratos de carbono de qualidade. A composição nutricional do pão é muito distinta de acordo com a sua variedade, porque esta depende do tipo de farinha de base e dos ingredientes facultativos adicionados (frutos oleaginosos, frutas secas, sementes). É, no entanto, importante que seja uma escolha equilibrada em fibra e que possa assegurar o aporte de hidratos de carbono de absorção lenta. 

Para além dos ingredientes de base, o pão pode ainda conter outros ingredientes não essenciais que podem ter como função melhorar o sabor, atribuir cor ou aumentar o prazo de validade. Alguns destes ingredientes são a sacarose (açúcar), os produtos lácteos, as gorduras, sais minerais e reguladores de pH.

Como escolher o pão?

Posto isto, fazer o pão em casa tem se revelado uma opção cada vez mais comum, e para isso importa a escolha das farinhas utilizadas. Esta é o produto resultante da moagem de grãos de um ou mais cereais e são considerados cereais integrais, os grãos que mantêm as proporções naturais do farelo, do gérmen e do endosperma. Por outro lado, os cereais refinados são aqueles que não utilizam todos os constituintes do grão. 

Aquando da compra de farinhas (trigo, milho, centeio) tenha em atenção que quanto maior o número do tipo de farinha, menor é a peneiração, o que possibilita que sejam mantidas mais camadas externas do grão de cereal. Por oposição, farinha refinada tem menos camadas externas e, por isso, menor riqueza nutricional.

O pão produzido com farinhas menos refinadas, como o pão de centeio integral e o pão de trigo integral, apresentam maior teor de fibra, ácidos gordos polinsaturados, vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais.

Qual a composição da sanduíche?

Feita a escolha do pão, é importante ponderar a composição da sanduíche. Ainda que rápida, deve ser sempre uma opção completa e equilibrada, construída de acordo com a restante ingestão diária e as especificidades individuais.

Conscientes da necessidade do equilíbrio nutricional da escolha, é importante considerar também sustentabilidade e desperdício alimentar. São as famílias as responsáveis por uma larga fatia do desperdício alimentar e como tal, sempre que possível ou necessário, a sanduíche pode ser uma opção válida para a utilização de sobras de refeições. 

Por serem feitas com sobras, não têm de ser menos nutritivas ou saborosas.

Para adicionar alguma cremosidade, a par de legumes grelhados ou estufados, opte também por usar leguminosas (podem ser sobrantes) e preparar uma pasta (pasta de tremoço e azeitonas, creme de caju e alecrim, puré de aveia e miso, húmus de grão e batata-doce). Escolha uma boa fonte de proteína e recorra a legumes frescos sazonais fatiados ou frutos oleaginosos picados, para o contraste crocante. 

A premissa basilar será sempre o uso de um pouco de imaginação.

Receita de pão

Ingredientes:

½ colher de sopa de fermento de padeiro *

1 ½ chávenas de água morna

2 ½ chávenas de farinha integral

½ c hávena de farinha de centeio

½ colher de café de sal

*ajuste a quantidade de acordo com o fermento utilizado

Preparação:

Numa tigela pequena, misture o fermento e a água morna. Deixe descansar por 5 min.

Numa tigela grande, misture as farinhas e o sal.

Adicione a mistura de fermento à mistura de farinha e misture. À medida que a massa se forma, dobre a massa sobre si mesma até que fique homogénea, mas pegajosa e lisa. 

Faça uma série de dobras (esticando as bordas da massa e dobrando cada uma sobre si mesma).

Cubra a tigela e deixe levedar por 8 a 12h.

Cubra uma bancada com uma pequena porção de farinha e envolva a massa até formar um pão.

Deixe o pão descansar enquanto aquece o forno a 250ºC. 

Assim que estiver bem quente leve ao forno** por cerca de 30 minutos. Retire a tampa e leve ao forno por mais 10-15 minutos ou até dourar.

**Nota: assar um pão numa forma coberta cria o vapor necessário para ajudar o pão a crescer. Se não usar uma forma coberta, opte por criar algum vapor antes de colocar o pão (cuidado com o vapor quente que sairá do forno). 

Pãezinhos de Girassol

Ingredientes:

350ml de água

2 colheres de chá de fermento*

50g de farinha de aveia

150g de farinha integral para pão

1 colher de café de sal

5 colheres de sopa de sementes de girassol

*ajuste a quantidade de acordo com o fermento utilizado

Preparação:

Deite 100ml de água morna numa taça pequena. Dissolva o fermento e deixe repousar 5 minutos.

Coloque as farinhas e o sal num taça grande e misture tudo. Abra um pequeno buraco no centro das farinhas e adicione o fermento dissolvido e a maior parte da restante água. Incorpore a farinha. Se necessário adicione a restante água até obter uma massa fofa.

Transfira a massa para uma superfície enfarinhada. Amasse 10 minutos, até estar macia e brilhante. Coloque numa taça e tape com um pano.

Deixe levar pelo menos 2h ou até duplicar de tamanho.

Aqueça o forno a 220ºC. 

Divida a massa em 10 pedaços e molde pequenos pãezinhos. Cobra-os e deixe descansar 15 minutos.

Pincele cada pãozinho com água e pressione suavemente as sementes de girassol na superfície.

Coza 25 a 30 minutos ou até crescerem e ficarem dourados.

Referências Bibliográficas:

APN – Melhor Grão, Melhor Pão

https://www.apn.org.pt/documentos/2.E-book_pao_17.pdf

https://www.history.com/news/the-story-of-the-sandwich

Magic crusty quick bread

Recipe originally posted on my blog, https://theartistsappetite.com de Olivia Leadbetter 

Elisabete Luis

Nutricionista Holmes Place Braga