Devemos fazer alongamentos estáticos no pré e pós treino?

O alongamento estático tem sido muito popular para a maior parte dos praticantes de exercícios físico como um método de relaxamento, prevenção de lesões, diminuição de dores musculares ou numa fase de preparação para o movimento.

Serão estas as melhores abordagens a utilizar? Será assim tão necessário e benéfico para si? Quando, como e porque é que deve, ou não, utilizar?

Antes do Treino

Embora não exista um consenso quanto a alongar antes do exercício, parece existir uma tendência presente nos resultados dos estudos científicos, onde é possível verificar uma diminuição de força no que diz respeito a algumas atividades/habilidades:

• Treino de Força

• Treino de Potência

• Exercícios Isométricos (estáticos) 

Verifica-se, também, uma maior controvérsia no que diz respeito ao alongamento antes de corridas ou sprints. Nestas situações, o número de casos onde se vislumbraram efeitos nocivos é bem menor, havendo mais casos sem qualquer efeito significativo e ainda alguns com benefícios.

Além de olharmos para os efeitos positivos ou menos positivos do alongamento, fará também sentido aplicá-lo em atletas em que a sua atividade está diretamente ligada a uma boa flexibilidade (bailarinas, guarda-redes de diversas modalidades, kick boxing, entre outras).

Após o treino

Neste capítulo, o que lhe vou apresentar, é se, e em que contexto, isto faz realmente sentido, respondendo às questões levantadas inicialmente:

1. O alongamento estático ajuda na recuperação muscular?

2. A sua aplicação após o treino previne lesões?

3. Ajuda no relaxamento muscular?

Após o treino de força, normalmente não é recomendado o alongamento de moderada a alta intensidade, devido ao efeito nocivo que pode ter sobre as microrroturas proporcionadas pelo treino, sendo o risco de lesão superior.

É possível verificar através de estudos científicos, a melhoria nas dores musculares após o alongamento, todavia, o seu efeito é nulo ou muito pouco significativo. O que nos leva a responder à primeira questão, o alongamento estático após o treino é pouco relevante na recuperação muscular.

Quanto à questão 2 e 3, sabemos que os alongamentos ajudam a aumentar a amplitude de movimento das articulações, combatem os desalinhamentos musculares e diminuem a rigidez muscular, o que nos faz responder às questões positivamente. Porém não é o método principal para estes objetivos. 

O treino muscular com foco na excentricidade do movimento, apresenta benefícios quanto ao alongamento do músculo e como prevenção de lesões, à semelhança do alongamento. Outra solução é o alongamento dinâmico e a libertação miofascial, que apresentam maior diminuição da rigidez muscular comparativamente ao alongamento estático

Conclusão

Apesar da controvérsia na comunidade científica, o alongamento estático está a cair cada vez mais em desuso.

Nos casos de utilização antes do treino, em casos de treinos de força não é de todo aconselhado, já que irá prejudicar a performance do mesmo. Em casos de treinos de endurance, como corrida ou ciclismo, o seu efeito é ainda mais controverso, existindo resultados para todos os gostos.

A usar, os estudos científicos demonstram haver benefícios na utilização de curtos períodos para cada grupo muscular, efetuando 6 séries de 6 segundos. 

Após o treino, percebemos que pode ter alguma utilidade, tal como no relaxamento e na correção de desalinhamentos musculares, no entanto, não é, de todo, o método que demonstra melhores resultados para estes objetivos. 

Espero que este conteúdo o tenha ajudado a desmistificar esta prática comumente utilizada. 

Para um melhor esclarecimento, consulte o seu Personal Trainer.

Bons Alongamentos,

Diogo Coelho Personal Trainer Holmes Place Tejo