5 diferentes tipos de push-ups

A Push-Up, ou a Flexão de Braços, é hoje dos exercícios mais usados pela sua facilidade de adaptação ao nível do executante e independência de qualquer tipo de material para ser realizado. É um exercício crucial quando se fala no Padrão de Movimento de “Empurrar” e no Controlo Postural na posição de Prancha. Para além do trabalho do Peito, Ombro e Braço, temos ainda outras participações musculares muito importantes. Participações estas que englobam os estabilizadores da omoplata que possibilitam o correto funcionamento do complexo articular do ombro, e o tão falado “core” que previne diferentes lesões na Coluna Vertebral.

1 - Push-Up Tradicional 

Para começar não podemos evitar a Push-Up Tradicional. Todas as outras variações partem desta, possibilitando a alteração da sua dificuldade e/ou recrutamento muscular. Neste exercício começamos de uma posição de Prancha, em que as mãos estão localizadas ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. O objetivo é realizar a Flexão/Extensão do Cotovelo mantendo o correto alinhamento postural, dando especial foco à bacia. 

2 – Push-Up CorkScrew

O maior benefício deste tipo de Push-Up é o aumento da amplitude unilateral da abdução do Braço que obtemos. Sendo que a principal ação do Grande Peitoral é a Adução Horizontal do Braço, ao aumentarmos a amplitude do movimento oposto permitimos que haja um maior recrutamento de fibras musculares e um aumento da dificuldade no movimento, devido às fibras se encontrarem num maior grau de alongamento. 

Posição Inicial em Prancha com Joelhos semi-fletidos debaixo da Bacia, depois alternadamente aproximar o Ombro Esq/Dir ao chão.

3 – Push-Up Spiderman

Na Push-Up Spiderman, o nosso foco será aumentar a dificuldade através da introdução de um estímulo que irá desafiar a Estabilidade Pélvica enquanto mantemos o movimento dos Braços idêntico à Push-Up Tradicional. Esta instabilidade é criada por retirarmos um pé do chão aquando da fase descendente da Push-Up. Reduzidos a 3 apoios, obrigamos um maior recrutamento do “Core” (Mais especificamente os Grande e Pequeno Oblíquo, e o Transverso) para evitar a rotação tendencial do tronco. 

Assim sendo, Posição Inicial em Prancha e a Posição Final será em Prancha com os Cotovelos Fletidos e um dos Membros Inferiores sem Apoio.

4 – Push-Up Hindu

Neste tipo de Push-Up vamos para lá dos benefícios do movimento de “empurrar”, incluindo a mobilidade de extensão/flexão do tronco e o controlo na retroversão e anteversão da bacia. Começando de uma posição de DownDog em que desafiamos a flexibilidade da cadeia posterior da Coxa e a manutenção da anteversão da bacia, e acabando na posição de Cobra em que procuramos aumentar a amplitude da Extensão da Coluna. Mostra-se assim um movimento bastante desafiante e ótimo para os adeptos do Yoga. 

5 – Push-Up Archer

Por fim temos a Push-Up Archer, que possibilita um maior trabalho Unilateral e pode ser vista como uma progressão para chegarmos à Single-arm Push-Up (Flexão a Um Braço). Enquanto um braço estará em extensão na horizontal realizando o mínimo de esforço possível, o outro terá de suportar o peso “sozinho”. 

Começando na posição de prancha com as mãos afastadas para além da largura dos ombros, colocamos o peso sobre um dos braços deixando o outro em extensão procurando manter o alinhamento postural da bacia com os ombros. A mão do braço que fica em extensão pode rodar para fora de modo a não comprometer o punho.

Paulo Ah Quin

Master Trainer Holmes Place