5 exercícios para fazer na piscina
Planeia ir de férias para locais com piscina ou praia? Saiba como pode incorporar exercícios na água na sua rotina de exercício físico.
De acordo com o ACSM, a prática regular de exercício físico proporciona vários benefícios à saúde, aumentando os componentes da condição física como: desenvolver a força muscular, aumentar a capacidade cardiorrespiratória, a flexibilidade, o equilíbrio e diminuir a percentagem de gordura corporal. Contribuindo ainda para a condição da saúde psicológica e emocional.
O melhor que as atividades aquáticas nos podem oferecer, segundo estudos, é que podem ser praticadas em qualquer idade, desde crianças a adultos, e também por população com patologias como: artrites, artroses e outros.
Então vamos ao que interessa! Aqui temos uma lista de 5 exercícios que podem ser feitos na água:
1 – CAMINHAR/ CORRER NA ÁGUA:
Caminhar e/ou correr na água com e/ou sem ajuda de materiais, é um excelente exercício de força e resistência.
Exercício: Coluna reta, zona abdominal contraída e elevar os joelhos ao nível da anca, coordenando o movimento dos braços alterado com os movimentos das pernas. Faça este exercício por 1 minuto.
2 – CHUTOS NA ÁGUA:
Proporciona o fortalecimento das coxas.
Exercício: dê chutos na água com a ponta dos pés alternadamente, com as costas direitas e zona abdominal contraída. Faça este exercício por 1 minuto.
3 – JUMPING JACK:
O exercício de abrir e fechar as pernas e braços ao mesmo tempo, promove o fortalecimento geral dos braços, pernas e core (músculos da zona abdominal e costas), por se tratar de um exercício multiarticular, traz resultados mais otimizados em gasto calórico. Faça esse exercício por 1 minuto.
4 – SUBIR E DESCER NA PONTA DOS PÉS:
O exercício de subir e descer na ponta dos pés fortalece os músculos dos gémeos, que é considerado o segundo coração do nosso corpo, estes músculos ajudam no retorno do nosso sangue ao coração. Faça este exercício por 1 minuto.
5 – PEDALAR EM SUSPENSÃO NA ÁGUA:
Os exercícios em suspensão na água podem exigir mais dos músculos abdominais.
Exercício: pedale na água como se estivesse numa bicicleta com a ajuda de um esparguete ou sem. Faça este exercício por 1 minuto.
OBSERVAÇÃO: realize os exercícios do 1 ao 5 por 1 minuto cada e descanse 1 minuto no final do exercício 5. Repita este circuito por mais 2 vezes.
Mantenham-se hidratados e boas férias.
Bruna Favari
Personal Trainer Holmes Place Alvalade
Referências bibliográficas:
Effectiveness of aqua-aerobic exercises on cardio vascular fitness and weight loss among obese college students. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2019; 6(3): 111-116
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.