5 EXERCICIOS PARA FICAR COM OS BÍCEPS DEFINIDOS

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Homem a fazer bíceps | Fitness | Holmes Place

Para ficar com os bíceps definidos inclua os nossos exercícios na sua rotina de treino e tenha uma dieta alimentar saudável.

Ter os bíceps definidos nem sempre é um objetivo fácil de alcançar mas com exercícios específicos e uma boa dieta alimentar os resultados aparecem num curto espaço de tempo.


Antes de avançar para a prática, é importante termos a perceção do contexto de forma muito sintetizada. 


O Bicípite Braquial localiza-se na região anterior do braço. É um músculo superficial e biarticular, que contém duas porções musculares (uma longa, e uma curta) que se originam em diferentes zonas da omoplata, e com um ponto de inserção comum, próximo do cotovelo.


Trata-se de um músculo bastante utilizado. Cerca de 75% dos exercícios requerem a sua solicitação, seja por uma ação direta (exercícios de bicípite curl) ou indireta (remada- low row).


Tem como principais funções a flexão da articulação do antebraço ou cotovelo, do braço ou ombro (Ex: levantar um saco), e a supinação do antebraço, virar a palma da mão para cima (Ex: movimento de levar a colher a boca).


Quando falamos de um trabalho de definição muscular, não nos pudemos esquecer do maior aliado para a taxa de sucesso nesta fase, a dieta alimentar! É provável que exista alguma restrição alimentar aliando também o exercício para que se consiga otimizar a perda de massa gorda e garantir uma boa qualidade muscular.


Exercícios para os bíceps:

Protocolo:

Circuito, 2 séries de 15 repetições com pausa de 30” a 60”, entre cada série.

Desta forma, otimizamos tempo e proporcionamos um gasto calórico acentuado.


Bícep Curl no TRX 


Mulher a fazer bíceps curl no trx | Fitness | Holmes Place


-Em pé, pernas ligeiramente afastadas, joelhos semi-fletidos, braços esticados, mãos em supinação (palma da mão a apontar para o teto). Expirar quando dobra os cotovelos.


Bícep Curl no cabo (cabo alto)


Mulher a fazer bíceps no cabo | Fitness | Holmes Place


-Em pé, braços afastados, pegas do cabo seguras com as mãos em supinação.

Realizar uma flexão dos antebraços, expirando durante o movimento.


Bícep curl no banco Scott


Mulher a fazer bíceps no banco | Fitness | Holmes Place


-Sentada no banco, segura-se a barra com as duas mãos a apontar para o teto. Os cotovelos ficam apoiados no banco. 

Realizar uma flexão dos antebraços, expirando durante o movimento.


Bícep Martelo com corda 


Mulher a fazer bíceps martelo | Fitness | Holmes Place


-De pé, em frente ao cabo, mãos orientadas uma para a outra com os polegares para cima, segura-se a corda.

Realizar uma flexão dos antebraços, expirando durante o movimento.


Bícep curl inclinado no banco 


Mulher a fazer bíceps no banco | Fitness | Holmes Place


-Sentado no banco 30º, com os braços perpendiculares ao chão, e as mãos em supinação, segurando os halteres.

Realizar uma flexão dos antebraços, expirando durante o movimento.


Para qualquer esclarecimento deverá entrar em contacto com um profissional na área.


Bons treinos!


Joana Lopes

Personal Trainer Holmes Place Avenida da Liberdade


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