5 exercícios para fortalecer o pavimento pélvico

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Mulher a fazer exercícios para fortalecer o pavimento pélvico | Holmes Place

Sabia que se o pavimento pélvico não for treinado pode afetar o seu bem-estar físico e psicológico?

Muitas pessoas desconhecem o pavimento pélvico. No entanto, esta musculatura é de extrema importância na nossa qualidade de vida, se não for treinada afeta o bem-estar físico e psicológico. O pavimento pélvico é um conjunto de músculos que fecham a cavidade abdominal servindo como o nome indica de "chão" e tendo como função manter a bexiga, uretra, útero, vagina, pénis e reto na posição adequada porque disso depende o seu normal funcionamento.


Um pavimento pélvico debilitado pode originar incontinência urinária, dores lombares, desconforto e disfunções sexuais. Mantenha-se atento/a a estes sintomas!


Agora captei a sua atenção?


Pois é, fortalecimento desta musculatura evita também problemas, como ardor ou sangramento durante a relação sexual, melhora a circulação sanguínea e a sensibilidade, favorecendo mais e melhores orgasmos. E o melhor de tudo? Pode fazer os exercícios pélvicos sozinho/a, de forma discreta, praticamente em qualquer lugar, requer apenas algum tempo de prática.


O primeiro passo é identificar os músculos corretamente

 Ao urinar, pare e retenha a urina e em seguida liberte-a novamente. Essa é a musculatura que vai querer trabalhar e se sente dificuldade em reter a urina voluntariamente, o seu músculo pélvico precisa mesmo de atenção! (isto é um teste para identificar os músculos e não um exercício de treino)


Mulher: Coloque dois dedos na vagina, como se fosse utilizar um tampão agora aperte, volte a relaxar, aperte novamente agora com a sensação de sucção. Conseguiu? Identificou o seu elevador interno, vamos trabalhar. Não sentiu apertar os dedos ou não foi capaz de fazer a ativação mais do que uma vez? A sua musculatura precisa ser fortalecida, faça os exercícios e repita o teste na próxima semana.


Homem: coloque-se de pé em frente ao espelho (despido). Contraia fortemente os músculos pélvicos, deverá ver o pénis retrair e o escroto a elevar-se.


Agora que identificou o seu pavimento pélvico e que sabe a sua importância na saúde e na qualidade de vida, de que está à espera para começar a praticar?


5 exercícios para começar a fazer já hoje


Mulher a fazer exercícios para fortalecer o pavimento pélvico | Potência | Holmes Place


1. Potência: Já conhece os seus músculos pélvicos mas não tem tempo para parar e dedicar-se a um treino? Calma, este primeiro exercício é para si! Faça contrações repetidas, rápidas e fortes do seu pavimento pélvico pelo número de vezes que conseguir. Repita três vezes ao dia. Pode fazê-lo em qualquer lugar, sentado numa cadeira, numa bola ou em pé, no carro, no escritório ou em transportes públicos, certifique-se que está com uma postura alinhada e comece já, ninguém vai perceber!


Mulher a fortalecer pavimento pélvico | Resistência | Holmes Place


2. Resistência: Com a bexiga vazia (importante para evitar infecções), deite-se no chão com pernas fletidas, coloque as mãos sobre a barriga e contraia os músculos da vagina e do anus e relaxe. Certifique-se que não contrai glúteos, pernas ou abdominais. Segure 3 segundos e relaxe, repita 10 vezes. Faça três sessões de 10 contrações por dia e relaxe entre contrações. Aumente gradualmente o tempo e intensidade da contração até atingir 10 segundos em cada repetição.


Mulher a fazer exercícios para fortalecer o pavimento pélvico | Coordenação | Holmes Place


3. Coordenação: Deite-se de barriga para cima, coloque os braços ao longo do corpo,pernas fletidas e pés apoiados no chão, feche os seus olhos. Eleve a sua bacia no sentido do teto, uma vértebra de cada vez, vá expirando lentamente, mantendo o seu "elevador interno " no terceiro andar, sensação de puxar o umbigo para dentro e para cima, no topo inspire e volte a descer vértebra por vértebra, expirando e mantendo essa contração interna. Repita 10 vezes.


4. Força: A melhor forma de fortalecer um músculo é através de sobrecarga. Isto é, fazê-lo contrair, por exemplo, contra um peso. Há uma espécie de "halter" para esta musculatura, chamados cones vaginais, consistem numa cápsula com pesos ajustáveis e de formato anatómico, específicas para introdução vaginal e encaixe perfeito, permitindo que estes músculos sejam exercitados com carga. Aumente gradualmente o tempo de introdução até conseguir fazer o seu treino de ginásio, mantendo o peso.


Mulher a fazer exercícios para fortalecer o pavimento pélvico | Força | Holmes Place


5. Alongamento: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros. Traga as suas mãos ao nível do peito numa posição de oração e faça um agachamento profundo. Mantenha os pés no chão. Coloque os cotovelos dentro de seus joelhos. Aponte o cóccix para baixo e alongue através do topo da cabeça. Permaneça 3-5 respirações ou o tempo que lhe for confortável. 


Florbela Castro Fernandes

Personal Trainer Holmes Place

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