5 exercícios sem carga para o glúteo

O músculo Glúteo tem uma função crucial em quase todos os padrões de movimento humano, sendo um grande diferenciador da evolução da postura dos primatas para a nossa posição ereta atual.

Este músculo permite estabilizar a bacia e auxiliar na extensão do tronco (para mantermo-nos em pé), assim como é um potente extensor da coxa (para correr e saltar), também tem uma grande função de abdução e rotação externa da coxa (para estabilizar os movimentos do joelho). Todas estas funções tornam um dos músculos mais importantes do nosso corpo e trabalhar a sua força melhora a nossa capacidade atlética, autonomia (no caso de idosos) e prevenção de lesões (lombar e joelhos).

Claro que a sua função estética também é importante, e a sua hipertrofia (volume) pode ser o objetivo de muitas pessoas.

Em todos os casos, devemos desenvolver este músculo que se compõe em 3 porções distintas: Grande Glúteo (gluteus maximus), Glúteo Médio (gluteus medius) e Pequeno Glúteo (gluteus minimus).

Para exercitarmos estes músculos sem cargas adicionais, apenas com o peso corporal (exercícios calisténicos), podemos fazer os seguintes exercícios:

Step up

Com um apoio numa cadeira, banco, degrau ou caixa, vamos subir até à extensão total e descer controladamente para a posição inicial.

Squat jump (agachamento com salto)

Na posição em pé com os pés ligeiramente afastados, realize um agachamento (o mais profundo possível sem levantar os calcanhares do solo) seguido de um salto. O salto é opcional para intensificação do exercício.

Lunge (afundo) alternado

Em pé, avance um passo largo, descendo o joelho posterior até quase tocar no chão, regresse à posição inicial e alterne o movimento com a outra perna.

Single Leg Shoulder Bridge (ponte de ombros unilateral)

Deitado de costas (decúbiro dorsal) com um pé no chão e outro suspenso no ar, vamos elevar a bacia do chão até ao ponto mais alto possível e descemos de forma controlada para a posição inicial.

Extensão do tronco no banco romano

Com os pés fixos e a coxa apoiada, fletimos o tronco à frente e voltamos à posição inicial (alinhando o tronco com as pernas). Durante o movimento devemos tentar manter as curvaturas das costas neutras.

Sugestão de treino: faça o exercício durante um minuto (em cada perna se o exercício for unilateral) e descanse um minuto entre séries. Se for iniciado, faça duas séries para cada exercício, se for intermédio faça 3 séries e se for avançado faça 4 séries com movimentos mais rápidos.

Bons treinos!

Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer Holmes Place Portugal