Como deve treinar os glúteos?
Quer tonificar os glúteos? Veja os melhores exercícios e o treino mais adequado.
Atualmente um dos objetivos de treino que ouvimos mais falar, sobretudo em mulheres, é o aumento e/ou tonificação dos músculos dos glúteos. Apesar deste objetivo ter um significado fundamentalmente estético, esta musculatura é importante também na estabilidade postural, na estabilização da marcha e corrida evitando, ou melhorando, processos de dor/lesão para praticantes e não praticantes de atividades físicas.
Qual o plano de treino e exercícios indicados?
O grupo de músculos que formam a região glútea são o glúteo máximo, médio e mínimo e o tensor da fáscia lata. Para organizar um plano de treino mais orientado para as mecânicas que solicitam estas musculaturas primeiro temos que perceber quais são essas mecânicas. O músculo gluteo máximo é o mais poderoso extensor e rotador externo do fémur. Também participa na estabilidade desta articulação na abdução e na adução. Os músculos glúteo médio e mínimo são abdutores e rotadores internos do fémur e realizam flexão e rotação externa do mesmo bem como promovem estabilidade desta articulação. O tensor da fáscia lata é fundamentalmente um sustentador que permite a estabilidade da articulação do joelho e da anca e permite também a abdução, flexão e rotação interna do fémur.
São exemplos de exercícios que solicitam estas mecânicas anteriormente enunciadas: o agachamento; o levantamento terra; o “stiff” bilateral ou unilateral; o afundo; a ponte de glúteos; a abdução na máquina ou no chão com caneleira; os “kick-back” com caneleira ou com cabo, com (ou sem) rotação externa e com (ou sem) extensão do joelho; e muitos outros.
Entre as estruturas que mais beneficiam com o fortalecimento das musculaturas dos glúteos podemos enumerar a zona lombar, as zona da anca, os joelhos e os pés. Como vimos em cima todas estas musculaturas permitem e garantem a mecânica e a estabilidade da articulação coxo femural que se reflete numa melhor estabilidade e movimento das articulações contíguas a esta. Num estudo realizado em 2019 pelo Journal of Bodywork and Movement Therapies avaliou-se a ação das musculaturas dos glúteos em indivíduos com síndrome patelo-femural comparativamente com indivíduos saudáveis. Os autores concluíram que os indivíduos com síndrome pateio-femural apresentavam alterações ao nível do glúteo médio, bem como do vasto medial e do vasto lateral, e lambem nos padrões de recrutamento destas musculaturas.
Será importante aquando da organização de um treino de glúteos consultar um profissional de exercicio fisico com objetivo de promover o desenvolvimento integrado de massa muscular, força e mobilidade promovendo um equilíbrio entre estas musculaturas e as musculaturas antagónicas que permitam a melhor estabilidade e movimento da articulação coxo femural e como consequência das estruturas contíguas a esta.
(1) Mirzaie, GH, et al. “Electromyographic activity of the hip and knee muscles during functional tasks in males and without patellofemoral pain.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2019, Janeiro, 23(1) 54-58.
Rui Branco
Regional Master Trainer