A Pandemia e o Exercício no Natal

Atualmente, estamos de braços dado com uma pandemia que nos fez reinventar a todos os níveis. Passamos da fase em que tínhamos todos os recursos disponíveis, e total liberdade, para a fase em que grande parte de nós ficou obrigado ao confinamento, sem grandes recursos e no que diz respeito ao exercício, privados de alguns materiais de treino. Foi importante saber manter, improvisando muitas vezes, rotina de exercício de forma a continuarmos fisicamente ativos. Adaptámos o nosso lar ao teletrabalho, e à prática de exercício. Provavelmente, foi nesta nova realidade que demos conta da importância que o exercício tem para cada um.

Hoje em dia sabemos que o exercício físico é importante no nosso quotidiano, quer seja a nível físico, ou a nível emocional. A sua prática regular traz diversos benefícios para a nossa vida, como por exemplo: melhoria da função cardiovascular e cardiorespiratória; redução dos fatores de risco para algumas doenças; aumento da força muscular; melhoria da função imunitária; melhoria na autoestima, entre outros. Existem inclusivamente estudos, que afirmam a melhoria do sistema imunitário na prevenção ao contágio pelo COVID-19.

O Natal

Aproximamo-nos, a passos largos, de uma das épocas mais festivas do ano - o Natal. Altura em que esquecemos um pouco, a alimentação equilibrada e nos permitimos a alguns excessos. Sem sabermos ainda como será este Natal, devemos criar estratégias, visto que muito provavelmente nos manteremos em casa, dedicando um pouco do dia ao exercício. Apresento de seguida, alguns exercícios que poderá fazer em casa, ou no exterior, caso as restrições o permitam, para manter a sua rotina de treino e poder usufruir dos seus benefício.

Mobilidade Articular:

Em posição de prancha, com as mãos por baixo dos ombros, deve retirar o pé do chão e voltar a pousá-lo lado a lado com a mão. A bacia deve afundar ligeiramente e sentir um alongamento na região da virilha, coxa e glúteos. 

Em posição de quatro apoios, com os joelhos apoiados no chão vai realizar um movimento dinâmico de arquear e afundar as costas. Com uma cadência lenta vai expandir as costas, ao mesmo tempo que baixa a cabeça e aproxima o queixo do peito e logo de seguida o movimento aposto de aproximar a barriga do chão e elevar a cabeça.

Aquecimento:

Para iniciar o seu treino pode realizar saltos à corda, durante 5 a 10’ ou, como alternativa poderá fazer 3 séries de 50 saltos de tesoura.

Treino:

Protocolo - Deve fazer 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições dos seguintes exercícios

Agachamento

Manter os pés afastados à largura da bacia e sempre bem apoiados no chão. Deverá fletir os joelhos mantendo a coluna direita, sem inclinar o tronco para a frente. Voltar à posição inicial.

Subir e descer cadeira/banco 

Para realizar este exercício deverá usar uma cadeira (ou um banco), que deve estar encostada à parede de forma a que não se mova durante a execução do exercício. Deverá colocar um pé em cima da cadeira e retirar o pé contrário do chão, ao mesmo tempo que faz extensão da perna em cima da cadeira. Tente manter a sua coluna reta e o abdominal bem contraído. Voltar à posição inicial (ficando um pé sempre em cima da cadeira). Fazer o mesmo número de repetições com as duas pernas.

Lunge 

Para iniciar o movimento, deverá ter os pés paralelos e as mãos na bacia. De seguida, coloque uma perna à frente da outra e aproxime, do chão, o joelho da perna de trás formando um ângulo de 90º em ambos os joelhos. Voltar à posição inicial. Fazer o mesmo número de repetições com as duas pernas.

Push Up 

Comece com as mãos afastadas à largura dos ombros, ficando o corpo em posição de prancha (atenção que as suas costas devem adotar uma posição neutra). Deverá fletir os braços, enquanto baixa o corpo, até o peito ficar próximo do chão. Voltar à posição inicial. Como alternativa, pode realizar o exercício colocando os joelhos no chão.

Dips cadeira 

Voltando a usar a cadeira, de preferência encostada a uma parede, deverá colocar as suas mãos na ponta afastadas à largura dos ombros ficando as suas pernas fletidas – ou esticadas para uma opção mais difícil. De seguida, fletir os seus cotovelos até formarem um ângulo de 90º. Deve voltar posição inicial.

Shoulder Brigde 

Deverá iniciar o exercício deitado de costas num colchão, com os joelhos fletidos e pés bem apoiados no chão, com os braços esticados ao longo do corpo. De seguida deve elevar a bacia em direção ao teto, contraindo os glúteos e o abdominal. De forma controlada, deve regressar à posição inicial.

Abdominal bicicleta

Como no exercício anterior, deve ficar deitado de costas no colchão, colocar as mãos ao lado das suas orelhas com os cotovelos bem afastados. Os joelhos devem estar fletidos numa posição de 90º (no ar). Para iniciar o movimento, levar o joelho esquerdo em direção do cotovelo direito, rodando o tronco na fase de aproximação dos 2 membros. Deve alternar o joelho e o cotovelo, para trabalhar ambos os lados.

Prancha 

Coloque os antebraços no chão de forma a que estes fiquem em baixo dos ombros. Os seus braços devem formar um ângulo de 90º com o seu corpo. Colocar os pés para trás e retirar os joelhos do chão (pode permanecer de joelho no chão – opção mais fácil – a decisão é sua), ficando com as pernas esticadas. As suas costas devem ficar alinhadas com as pernas. Contrair bem o glúteo e o abdominal.

Alongamentos



Os seguintes alongamentos devem ser realizados durante aproximadamente durante 20s, de forma estática. Quando o alongamento é unilateral, não esquecer de realizar para os dois lados.

Cuide de si, bom treino 😊

Joana Costa

Personal Trainer Holmes Place Defensores de Chaves