Como emagrecer: 5 Treinos em 10 minutos

A prática de exercício físico nem sempre é realizada, mesmo quando se pretende treinar. Uma das maiores dificuldades experienciadas consiste na dificuldade em gerir o tempo, devido a várias outras tarefas do quotidiano que considera serem mais prioritárias.

Se com frequência esta é uma das suas dificuldades o que lhe parece mais benéfico: não fazer exercício de todo ou realizar um treino de reduzida duração? A proposta aconselhada contempla um investimento de apenas 10 minutos, executando exercícios de moderada a alta intensidade.

Acredita ser possível deste modo, alcançar mudanças e atingir resultados eficazes? Serão abordados 5 tipos de treinos distintos, descrevendo o método de treino e identificando o conjunto de exercícios a realizar sequencialmente, de modo a atingir os seus objetivos.

Os exercícios intervalados de alta intensidade são direcionados sobretudo para: o gasto energético durante a prática e após a mesma (efeito metabólico acentuado), redução da massa gorda e aumento da capacidade cardio-respiratória. Os exercícios referentes à população sénior são direcionados fundamentalmente para: o aumento da força muscular, da densidade óssea e do alinhamento postural.

Tipo de treino 1 – Treino intervalado de alta intensidade

1 - Jumping Jacks

2 - Prancha lateral

3 - Agachamento

4 - Burpee

5 - Prancha frontal

6 - Wall sit

Tipo de treino 2 – Treino intervalado de alta intensidade

1 - High Knees

2 - Rotação Tronco

3 - Lunge

4 - Agachamento e Shoulder press

5 - Push Up

Tipo de treino 3 – População sénior

1 - Seated Jumping Jacks

2 - Overhead Arm Raise

3 - Side Leg Raise

4 - Back Leg Raise

5 - Wall Push Up

Tipo de treino 4 – População sénior

1 - Seated March

2 - Rotação Tronco

3 - Seated Squat

4 - Bicep Curl

5 - Shoulder Raise

Tipo de treino 5 – Flexibilidade e alongamento

1 - Extensão dos cotovelos

2 - Flexão lateral corpo

3 - Extensão da perna

4 - Flexão da perna

5 - Flexão joelhos

Referências bibliográficas

Foster, C., Farland, C., Guidotti , F., Harbin, M., , Roberts , B., Schuette, J. and Porcari J. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science and Medicine 14, 747-755.

Kilka, P. and Jordan, F. (2013). High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal; 17(3):8-13.

Kravitz, L. (2014). High-Intensity Interval Training Brochure. American College of Sports Medicine.

National Institute of Health, October 2011. National Institute on Aging 11-4258.

Tiago Vieira

Personal Trainer Holmes Place Cascais