Como emagrecer: 5 Treinos em 10 minutos

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Descubra como emagrecer em apenas 10 minutos.

A prática de exercício físico nem sempre é realizada, mesmo quando se pretende treinar. Uma das maiores dificuldades experienciadas consiste na dificuldade em gerir o tempo, devido a várias outras tarefas do quotidiano que considera serem mais prioritárias.


Se com frequência esta é uma das suas dificuldades o que lhe parece mais benéfico: não fazer exercício de todo ou realizar um treino de reduzida duração? A proposta aconselhada contempla um investimento de apenas 10 minutos, executando exercícios de moderada a alta intensidade.


Acredita ser possível deste modo, alcançar mudanças e atingir resultados eficazes? Serão abordados 5 tipos de treinos distintos, descrevendo o método de treino e identificando o conjunto de exercícios a realizar sequencialmente, de modo a atingir os seus objetivos.


Os exercícios intervalados de alta intensidade são direcionados sobretudo para: o gasto energético durante a prática e após a mesma (efeito metabólico acentuado), redução da massa gorda e aumento da capacidade cardio-respiratória. Os exercícios referentes à população sénior são direcionados fundamentalmente para: o aumento da força muscular, da densidade óssea e do alinhamento postural.


Tipo de treino 1 – Treino intervalado de alta intensidade

treino intervalado de alta intensidade

jumping jacks1

1 - Jumping Jacks


prancha lateral2

2 - Prancha lateral


agachamento 3


3 - Agachamento


burpee 4

4 - Burpee


prancha frontal 5

5 - Prancha frontal


wall sit 6

6 - Wall sit


Tipo de treino 2 – Treino intervalado de alta intensidade


treino de alta intensidade2

high knees

1 - High Knees


rotação tronco

2 - Rotação Tronco



lunge 3

3 - Lunge


agachamento e shoulder press

4 - Agachamento e Shoulder press


push up

5 - Push Up



Tipo de treino 3 – População sénior

População sénior


seated jumping jacks

1 - Seated Jumping Jacks


overhead arm raise

2 - Overhead Arm Raise


Side leg raise

3 - Side Leg Raise


Back Leg Raise

4 - Back Leg Raise


Wall Push up

5 - Wall Push Up


Tipo de treino 4 – População sénior

população senior 2

Seated March

1 - Seated March


rotação tronco senior

2 - Rotação Tronco


seated squat

3 - Seated Squat


bicep curl

4 - Bicep Curl


shoulder raise2

5 - Shoulder Raise


Tipo de treino 5 – Flexibilidade e alongamento

flexibilidade e alongamento

wrist extension

1 - Extensão dos cotovelos


Flexão lateral corpo

2 - Flexão lateral corpo


extensão da perna

3 - Extensão da perna


flexão da perna

4 - Flexão da perna


flexão joelhos

5 - Flexão joelhos


Referências bibliográficas

Foster, C., Farland, C., Guidotti , F., Harbin, M., , Roberts , B., Schuette, J. and Porcari J. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science and Medicine 14, 747-755.

Kilka, P. and Jordan, F. (2013). High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal; 17(3):8-13.

Kravitz, L. (2014). High-Intensity Interval Training Brochure. American College of Sports Medicine.

National Institute of Health, October 2011. National Institute on Aging 11-4258.


Tiago Vieira

Personal Trainer Holmes Place Cascais

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