Como ficar em forma utilizando apenas uma cadeira

Hoje em dia, para ficar em forma, tem disponíveis os mais diversos materiais/recursos para usar no treino, quer seja no ginásio, em casa ou ao ar livre. Pelo que já não existem desculpas como o não ter tempo/equipamentos.

De seguida apresentamos 5 exercícios que pode englobar no seu treino, apenas com o uso de uma cadeira (banco), e que pode fazer em qualquer lugar:

1. Agachamento

Deve começar sentado na cadeira com os pés afastados à largura da bacia, com as costas direitas e braços estendidos/esticados à frente à altura dos ombros. De seguida deve levantar-se da cadeira, contraindo o abdominal e o glúteo, sem esquecer que os joelhos devem ficar ligeiramente fletidos. Deve regressar à posição inicial, mantendo sempre o alinhamento das suas costas. 

2. Push up/ Flexão

Neste exercício deve ficar virado de frente para a cadeira com as palmas das mãos afastadas à largura dos ombros, ficando o corpo na posição de prancha sem esquecer que as costas devem ter uma posição neutra. Deve fletir os braços, enquanto baixa o corpo, até o peito ficar próximo da cadeira. Regressar à posição inicial, fazendo a extensão do braço.

3. Step up

Para dar início a este exercício deve colocar um pé sobre a cadeira e elevar o joelho contrário (como opção, pode colocar o pé na cadeira para um melhor equilíbrio). Deve manter o abdominal contraído e a coluna reta. Volte à posição inicial, descendo o joelho lentamente. Deve repetir o processo com a outra perna.

4. Dips/Fundos

Deve colocar as mãos na ponta/beira da cadeira afastadas à largura dos ombros estando as suas pernas fletidas (ou podem também estar completamente esticadas /estendidas, como opção mais desafiante). De seguida, deve fletir os seus cotovelos até formarem um ângulo de 90° devendo estes ficar o mais próximo do tronco possível. Deve regressar à posição inicial e repetir o processo. 

5. Mountain Climbers

Para começar este último exercício deve colocar as mãos na base da cadeira com os braços em extensão (ficando em posição de prancha). O seu corpo deve estar completamente alinhado desde a cabeça (o seu olhar está dirigido para o chão) até aos pés. Contraia o abdominal e traga um joelho em direção ao peito, sem esquecer que as suas costas devem continuar o mais direito possível, enquanto a outra perna fica em extensão. Ter atenção para não elevar a anca aquando o momento da projeção do joelho ao peito. Repita o exercício, alternando os joelhos. 

Deve executar cada exercício durante 30 segundos, com descanso de 15 segundos entre cada exercício. No fim da primeira ronda de exercícios deve descansar, cerca, de 1 minuto.

Repetir o circuito 2 a 3 vezes.

Bons treinos!

Joana Costa,

Personal Trainer Holmes Place Defensores de Chaves