6 Exercícios de fitness para tonificar os membros inferiores

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Grupo de mulheres a praticarem fitness para membros inferiores | Holmes Place

O treino de membros inferiores não se limita apenas a exercícios de fitness para as pernas. Deixamos-lhe 6 exercícios para que possa tonificar outros músculos importantes dos membros inferiores.

O corpo humano é composto pela cabeça, tronco, membros superiores e inferiores.


No que concerne aos membros inferiores, a utilização e aplicação do termo “perna” é muitas vezes feita erradamente para fazer referência ao membro inferior na globalidade.

Os membros inferiores, com um papel ativo no suporte corporal e locomoção, incluem outros elementos constituintes que vão além da perna, englobando igualmente a coxa e o pé.

Esta é uma zona a que muitos gostam de dar ênfase durante o treino, tanto em locais indoor (health clubs) ou outdoor (zonas ao ar livres).


Por esse motivo, apresentamos alguns exercícios de fitness, com propostas de complexificação, que podem ser integrados numa prescrição de treino orientado para os membros inferiores.


1 - Dead Lift  

Rapariga a praticar Dead Lift, exercício de fitness para tonificar membros inferiores | Holmes Place


Principais grupos musculares recrutados: Extensores da coluna; Posteriores da coxa; Glúteo


Modo de execução: Mãos apoiadas no centro da barra, alinhadas com a anca. Realização da pega com as mãos à largura dos ombros, seguindo-se para a posição inicial (corpo ereto). Posteriormente, deve flexionar o tronco até que a barra ultrapasse os joelhos. Manter essa posição entre 1 a 2 segundos, retornando depois à posição inicial. No regresso a essa posição, deve levantar a barra juntos dos joelhos, com as costas direitas e o peso corporal nos calcanhares

. Rapariga a praticar Dead Lift, exercício de fitness para tonificar membros inferiores | Holmes Place

Este exercício pode ser complexificado através da sua realização em apoio unipodal. Nesse caso, a perna livre deve estar em extensão e, à medida que o tronco flete, deslocar-se na direção do teto até ficar alinhada com a bacia. A complexificação deve ser para ambos os membros inferiores.


2 - Squat Sumo/ Squat dinâmico

Rapariga a fazer squat sumo, exercício de fitness para tonificar membros inferiores | Holmes Place


Principais grupos musculares recrutados: Quadricípite; Posteriores da coxa; Adutores; Glúteo


Modo de execução: Afastar os pés a uma largura ligeiramente superior à dos ombros. Após essa posição, realizar uma flexão da coxa e da perna, projetando o glúteo para trás, formando uma linha vertical entre o joelho e o calcanhar. O tronco deve manter-se direito e o abdominal ativo.


Rapariga a fazer squat dinamico, exercício de fitness para tonificar membros inferiores | Holmes Place

O exercício pode ser complexificado com o recurso a uma escada de agilidade, promovendo-se a progressão ao longo da escada à medida que o movimento é realizado. Podem ainda ser adicionados pesos. 


3 - Hip Thrust (com ou sem elástico)

Rapariga a fazer hip thrust, exercício de fitness para tonificar os membros inferiores | Holmes Place


Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Posteriores da coxa; Extensores da coluna.


Modo de execução: Em decúbito dorsal, apoiar ambos os pés no solo e colocar os braços esticado ao lado do corpo. De seguida, elevar as cristas ilíacas (anca), abandonando o contacto com o solo, regressando depois à posição inicial.

Para tornar o exercício mais desafiante, pode colocar-se uma banda elástica na região da coxa.


4 - Kneeling Jump (com ou sem salto)

Rapariga a fazer kneeling jump, exercício de fitness para tonificar os membros inferiores | Holmes Place


Principais grupos musculares recrutados: Glúteos; Quadricípite; Posteriores da coxa.


Modo de execução: Iniciar com o corpo na posição da primeira imagem da sequência. Alternadamente, colocar um pé de cada vez em contacto com o solo, assumindo a posição de agachamento. Terminar com o corpo em posição bípede e membros inferiores em extensão.

Para um nível de complexidade superior, o executante pode passar da primeira posição para a terceira, realizando o impulso do corpo para cima e apoio dos dois pés em simultâneo no solo, assumindo a posição de agachamento. 


5 - Lunge unilateral/pliométrico

Rapariga a fazer lunge unilateral, exercício de fitness para tonificar os membros inferiores | Holmes Place


Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Quadricípite; Posteriores da Coxa


Modo de execução: Afastar os membros inferiores, avançando um dos pés até assumir a posição. Dirigir o movimento do joelho da perna traseira em direção ao chão, criando um ângulo de 90º, semelhante ao observado na segunda imagem. O tronco deve estar perpendicular ao solo, direito e alinhado com a coxa.


Rapariga a fazer lunge pliométrico, exercício de fitness para tonificar os membros inferiores | Holmes Place

O recurso à escada de agilidade é uma forma de adicionar dificuldade e dinamismo ao exercício. Neste caso, o movimento anteriormente descrito deve ser realizado alternando o pé que avança à medida que há a progressão ao longo da escada. A alternância dos apoios deve ser feita sem pausas e com recurso a um pequeno salto. 


6 - Step Up 

Rapariga a fazer step up sem pesos, exercício de fitness para tonificar os membros inferiores | Holmes Place


Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Quadricípite; Posteriores da coxa 


Modo de execução: Iniciar o movimento, colocando um dos apoios num patamar elevado. De seguida, elevar o corpo, realizando a extensão total da coxa, retornado posteriormente à posição inicial.


Rapariga a fazer step up com pesos, exercício de fitness para tonificar os membros inferiores | Holmes Place

Para uma maior complexidade do exercício, o executante poderá adicionar pesos no membro inferior livre e com ele realizar a flexão da coxa. 


Bons treinos!


Daniela Pinote

Personal Trainer Holmes Place Qta. da Beloura

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