Exercícios para trabalhar a mobilidade da anca
A anca é uma articulação que desempenha um papel fundamental no movimento humano. Descubra como a pode fortalecer e ganhe mais mobilidade.
A anca situa-se numa zona central do corpo e tem um grau de liberdade muito grande, permitindo uma grande variedade de movimentos nos membros inferiores e estabilidade no tronco. Esta articulação influencia a posição da bacia e por consequência a postura lombar.
A limitação desta articulação pode gerar uma alteração do padrão da locomoção/ corrida e levar a uma lesão nas zonas proximais (joelho ou lombar).
A otimização da amplitude de movimento, melhora o desempenho muscular, promove a saúde articular, amplia o desempenho desportivo e pode diminuir a probabilidade de lesão.
Anatomicamente falando, esta articulação é a junção do fémur com a bacia, tem uma forma esférica (a cabeça do fémur) encaixada um acetábulo (cova na bacia). Os movimentos desta articulação são: Adução e Abdução da coxa, Flexão e Extensão da coxa, Rotação Lateral e Medial da coxa, e uma conjugação destes movimentos todos, a Circundução da coxa.
Exercícios para trabalhar a mobilidade da anca
Hip Rotation on all 4 (rotação da anca em posição de aranha) (nível 1)
Em posição de aranha (4 apoios de barriga para cima), com os pés ligeiramente afastados, rode as coxas de modo a dirigir os joelhos para o chão, alternando os lados, num ritmo lento e controlado.
Seated Hip Rotation (rotação da anca sentado) (nível 2)
Sentado, com as pernas fletidas e ligeiramente afastadas, rode as coxas dirigindo os joelhos para o chão, alternadamente num ritmo lento e controlado. Se tiver dificuldade, pode apoiar as mãos no chão.
Seated Hip Rotation to half kneeling (progressão de rotação de anca sentado para afundo) (nível 3)
Progrida do exercício anterior, avançando o tronco para a posição de afundo, alternado.
Swan pose to half kneeling (progressão da posição do cisne para afundo) (nível 3)
Deitado sobre uma das coxas em flexão, avance para a posição de afundo, sem alternar as pernas.
Libertação miofascial do Glúteo / Piramidal (piriforme) (nível 1)
Sentado com uma perna cruzada sobre o joelho oposto, massage a zona do glúteo (da perna cruzada) com uma bola, realizando movimentos lentos e progressivos.
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer – Holmes Place
Fotos: Teresa Freire
Personal Trainer – Holmes Place Parque das Nações