Fitness: Benefícios do Treino HIIT

Nos últimos anos a American College Sports of Medicine (ACSM) publicou como as principais tendências do fitness o exercício físico com o próprio corpo e o exercício intervalado de alta intensidade (HIIT – High Intensity Interval Training).

Mas, afinal o que é o treino HIIT e porque está tanto na moda?

Uma história de sucesso

Um aspeto importante a ter em conta é que não existe uma definição universal para o treino HIIT. 

ACSM refere que um treino HIIT é composto por uma sucessão alternada entre períodos de esforço e períodos de recuperação com uma duração total de 20 a 60 minutos, em que o período de esforço pode variar entre 5 a 8 minutos realizados a uma intensidade de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima estimada.

Os períodos de recuperação podem ter uma duração igual ao período de esforço e são normalmente realizados a uma intensidade de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima estimada. 

Consiste em sessões de esforço de curta duração (< 45 seg.) ou longas (2 a 4 minutos) seguido por períodos de tempo de recuperação que podem ter durações variadas e que podem também distinguir-se por períodos de recuperação ativa (ex: corrida lenta) ou passiva (ex: ficar parado). 

O treino HIIT pode ser adaptado e aplicado aos vários níveis de aptidão física dos seus praticantes, incluindo indivíduos com condições físicas mais específicas, nomeadamente diabetes, patologias cardíacas e excesso de peso.  

É considerado como um treino eficiente em termos temporais para alcançar benefícios de saúde associados ao exercício físico pois a falta de tempo continua a ser enumerada como uma das principais barreiras para a prática de fitness. 

Comparativamente a outros treinos mais tradicionais o treino HIIT promove um maior dispêndio calórico especialmente no período pós-exercício pois existe uma maior captação de oxigénio e permanece elevada durante um período mais longo quando comparado com um treino contínuo. Este consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) pode ser influenciado por diversos fatores, tais como, a quantidade de oxigénio a ser necessária para converter o ácido láctico em glicose, a temperatura corporal elevada, como também as hormonas adrenalina e noradrenalina serem mais elevadas levando assim a um maior dispêndio calórico. 

Após um treino HIIT existem alterações metabólicas e neuromusculares e ao longo de várias sessões de treino HIIT (períodos superiores a 4-6 semanas) tem como resultado uma melhor performance nos exercícios que leva a uma maior oxidação de gorduras e aumento da capacidade aeróbia. 

Benefícios do Treino HIIT

• Melhora a condição cardiorrespiratória (aeróbia e anaeróbica);
• Reduz a percentagem da massa gorda, mantendo a massa muscular;
• Melhora pressão arterial;
• Melhora a sensibilidade à insulina (maior utilização da glicose como fonte de energia); 
• Previne o risco de aparecimento de DCV.  
• É seguro para praticantes com patologias cardíacas, diabetes e com sobrepeso.

Como começar?

O treino HIIT é infinitamente variável pois a sua prescrição exige o controlo de diversas variáveis tais como a intensidade, duração, período de recuperação e respetiva duração, o tipo de modalidade, o nº de repetições, nº de séries e a intensidade dos períodos de recuperação no qual promovem adaptações fisiológicas agudas.

Para desenvolver um programa de treino HIIT é necessário ter em conta: 

• o intervalo de “trabalho” (esforço): a sua frequência, duração e intensidade;
• o intervalo de “repouso” (recuperação): a duração e a sua intensidade; 

A relação entre o período de esforço e o período de recuperação é muito importante. 

Existem vários protocolos a seguir, no entanto, um dos mais conhecidos consiste no método desenvolvido por Izumi Tabata no qual apresentou treinos com um total de 4 minutos que se caracterizam por 8 ciclos de 20 segundos de períodos de esforço de alta intensidade, seguido por períodos de repouso de 10 segundos. A frequência recomendada é de duas a quatro vezes por semana pelo que é aconselhado a praticantes com um nível de aptidão física mais elevado. 

Cuidados a ter

Antes de iniciar qualquer programa de treino, seja mais tradicional ou HIIT, devemos ter em consideração, e como prioridade, a segurança e o bem-estar. Assim sendo, é extremamente importante e necessário recorrer a um profissional de saúde e de exercício físico de modo a que a prática da atividade física seja a mais adequada para cada indivíduo.

Deve:

• Realizar-se uma exaustiva e rigorosa avaliação inicial do praticante;
• Garantir-se a satisfação do princípio da individualização;
• Ter-se em consideração os níveis preferenciais de esforço do praticante, respeitando-os;
• Desenvolver-se uma boa base de domínio técnico dos exercícios antes de aumentar a intensidade; 
• Analisar-se e garantir-se as condições de segurança do espaço;

Segundo a ACSM o treino HIIT é um método cada vez mais reconhecido e popular. A sua aplicação como programa de treino otimiza o desenvolvimento cardiorrespitório, tal como promove inúmeros benefícios para a saúde. 

Referências Bibliográficas

1. American College Sports of Medicine (2014). ACSM Information on... High Intensity Interval Training;

2. Prata (2015). Treino Intervalado de alta intensidade: o treino revolucionário? Revista Medicina Desportiva Informa, pp 20 -22;

3. Raposo et al., (2015). HIIT - High Intensity Interval Training. Manual do Treino Funcional Integrado, pp. 253 – 262; 

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