Fitness: Exercícios para reduzir as dores nas costas.

A dor nas costas é uma das principais causas da deficiência e pode ser um grande fardo para aqueles que sofrem desta condição. Quer se trate de uma inflamação das articulações, dano ósseo, osteoartrite, problemas musculares ou qualquer outro fator, a melhor maneira de prevenir e reduzir a dor nas costas é praticar os exercícios de fitness adequados.

Sentar-se por longos períodos de tempo e deixar de praticar exercício físico é comum quando se tem dores nas costas, mas esta não é a solução, pelo contrário, só irá aumentar a pressão vertebral e diminuir as hipóteses de cura. Antes de recorrer a um fisioterapeuta ou tomar analgésicos, experimente estes três exercícios de fitness que o vão ajudar a fortalecer o seu núcleo e manter as suas costas em forma.

Estiramento de gato e vaca

Esta postura de Yoga estimula a flexibilidade na coluna vertebral.

Saiba como fazer:

• Comece na posição de quatro patas, com os joelhos afastados dos quadris e as mãos diretamente debaixo dos ombros. Mantenha as suas costas retas e a sua cabeça em posição neutra. Pense no seu pescoço como uma extensão das costas, com uma linha reta de cima para baixo.

• Mova a sua cabeça para olhar para a frente, inspire ao levantar o queixo e incline, ligeiramente, a cabeça para trás. Ao fazê-lo, empurre o umbigo para o chão e levante o osso da cauda (cóccix), arqueando as costas para baixo.

• Execute três respirações profundas e expire, trazendo o umbigo para a coluna vertebral e arqueando a coluna para cima. Ao mesmo tempo traga o queixo ao peito e, ao fazê-lo, empurre o corpo para cima através dos ombros para criar uma volta suavemente arredondada.

• Realize três respirações profundas e expire na sua pose inicial. Repita 10 vezes.

Inclinações pélvicas

Incline a sua pélvis para diminuir a dor nas costas com este exercício simples, mas eficaz, que envolve pequenos e subtis movimentos da coluna para fortalecer os músculos da parte inferior das costas. Basicamente, é uma pequena massagem para as costas que pode fazer maravilhas.

Saiba como fazer:

• Deite-se de costas e coloque uma pequena almofada debaixo da sua cabeça. Coloque os pés à largura do quadril e dobre os joelhos. A curva natural da coluna vertebral deve ser ligeiramente elevada do solo, com a parte superior do corpo relaxada.

• Coloque suavemente a parte inferior das costas no chão enquanto contrai os músculos do estômago.

• Incline a pélvis em direção aos calcanhares para sentir o pequeno arco na parte inferior das costas. Mantenha as nádegas no chão para sentir os músculos das costas a contraírem.

• Volte para a posição inicial. Faça 10-15 repetições.

Estiramento do joelho para o peito

Regularmente, este exercício de reforço de apoio ajudará a aumentar a amplitude de movimento na parte inferior das costas, criando flexibilidade na articulação e aumentando o suprimento de sangue para a área.

Saiba como fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados do quadril, no chão.

• Usando ambas as mãos, entrelace os dedos logo abaixo do joelho direito e puxe-o suavemente até ao peito.

• Aperte o seu núcleo, pressionando a coluna no chão e aguente alguns segundos.

• Lentamente, levante a perna para o chão e repita com o joelho esquerdo.

• Execute 10-15 repetições.

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