Fitness: Treino com halteres

O haltere é um instrumento utilizado maioritariamente na prática de exercício físico, seja este de caracter lúdico, alta competição ou até mesmo fisioterapia. É normalmente formado por dois pesos ligados ente si por uma haste. A sua fácil portabilidade faz do haltere um óptimo aliado de treino. Os seus pesos podem variar consoante os objetivos de treino do seu utilizador. Neste artigo iremos exemplificar vários exercícios utilizando esta ferramenta. Esperamos que goste.

Agachamento “Goblet”

Considerações: Pernas afastadas a uma largura confortável garantindo assim uma maior estabilidade. Pés bem apoiados desde o calcanhar até ao primeiro terço do pé. Colocar o haltere sobre as duas mãos como exemplificado na figura. Descer com controlo mantendo a região abdominal contraída e o tronco direito.

Objetivo: Fortalecimento dos membros inferiores.

Lunge unilateral

Considerações: Colocar uma perna em frente da outra alinhando as mesmas com as cristas ilíacas. Mantendo o tronco vertical, faz a flexão de ambos os joelhos no momento que desce, mantendo uma amplitude de aproximadamente 90 graus. O pé da frente totalmente apoiado já o pé de trás apenas pelo primeiro terço. O corpo desce e sobe direito. Olhar em frente. Os halteres estão colocados lateralmente com os braços estendidos.

Objetivo: Fortalecimento dos membros inferiores, maior noção de alinhamento e simetria. Aumento do equilíbrio e coordenação.

Remada baixa com halteres

Considerações: Pernas paralelas com os pés bem apoiados desde o calcanhar até ao primeiro terço do pé. Tronco paralelo ao chão e braços estendidos. Faça a flexão do antebraço e a extensão do braço, puxando o cotovelo para cima. Olhar para o chão garantindo um maior alinhamento da coluna cervical. Manter a região abdominal contraída e o tronco direito.

Objetivo: Fortalecimento da cadeia muscular posterior com maior foco na região dorsal. Fortalecimento dos membros superiores. 

Supino plano com halteres

Considerações: Garantir um bom apoio no banco desde a região lombar até á região cervical. Braços estendidos na linha do peito. Fazer uma abdução horizontal do braço até um angulo confortável (articulação do ombro), direcionando o cotovelo verticalmente na fase que desce. Manter a região abdominal e glútea contraída.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura do peitoral, ombros e membros superiores.

Elevações laterais com halteres

Considerações: Pernas paralelas com os pés bem apoiados desde o calcanhar até ao primeiro terço do pé. Joelhos ligeiramente flectidos. Manter a região abdominal e glútea contraída. Colocar o tronco direito. Abduzir os braços (subir os braços) semi-estendidos (ligeira flexão do cotovelo) até um angulo confortável da articulação do ombro.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura dos ombros e membros superiores.

Bicipete curl com halteres

Considerações: Pernas paralelas com os pés bem apoiados desde o calcanhar até ao primeiro terço do pé. Joelhos ligeiramente fletidos. Manter a região abdominal e glútea contraída. Colocar o tronco direito. Braços paralelos ao tronco. Fletir o antebraço aproximando a mão do ombro. Estender o antebraço lentamente.

Objectivo: Fortalecimento dos membros superiores com maior foco no Bicípite.

Tricipete “Kick Back”

Considerações: Pernas paralelas com os pés bem apoiados desde o calcanhar até ao primeiro terço do pé. Tronco paralelo ao chão e braços paralelos ao tronco. Faz a extensão do antebraço (empurrando o haltere para cima e para trás), voltando lentamente ao início. Olhar para o chão garantindo um maior alinhamento da coluna cervical. Manter a região abdominal contraída e o tronco direito.

Objetivo: Fortalecimento dos membros superiores com maior foco no tricípite. Fortalecimento da cadeia muscular posterior.

Russian Twist

Considerações: Sentado com as pernas paralelas e os joelhos flectidos. Tronco inclinado num angulo confortável. Manter a região abdominal contraída e o tronco direito. Segurando o haltere com as duas mãos realizar uma rotação de tronco para ambos os lados.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura da região abdominal, oblíquos e transverso. 

Como opção de treino deixamos a seguinte sugestão:

- Realizar em cada exercício 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. Atenção que nos exercícios como os Lunges e o Russian twist deveremos realizar o mesmo número de repetições para ambos os lados. Descansar de 30 a 90 segundos entre séries dependendo do número de repetições e cargas escolhidas.

Fábio Duarte

Personal Trainer Holmes Place Avenida Defensores de Chaves.