Melhore a sua performance com o treino em circuito

De forma geral o treino em circuito consiste na realização de diversos exercícios feitos em sequência, com uma recuperação reduzida ou mesmo sem pausa. Na maioria dos casos devem ser privilegiados exercícios gerais e globais mas em certos casos podem ser integrados alguns mais analíticos em função da pessoa e objetivos mais específicos.

Metodologia

É um método interessante para quem pretende treinos mais dinâmicos para perder massa gorda e melhoria do metabolismo em geral, adaptações cardiorrespiratórias e resistência muscular. Tudo depende dos exercícios, duração e sequência do mesmo. Existem várias questões a ter em conta na elaboração de um plano de treino, sendo que o melhor será sempre falar com um profissional para indicar as melhores opções para cada caso. Importa perceber que o controlo das variáveis deste planeamento do treino assumem uma importância vital para atingir os resultados:

Escolha dos exercícios: selecionar movimentos em que o praticante domine a técnica e evitar alguns de complexidade demasiado elevada para não haver quebras de ritmo/intensidade;

Sequência dos exercícios: no geral procure começar pelos mais exigentes, que englobem mais articulações e grandes massas musculares. Se o seu objetivo for perder massa gorda deve alternar grupos musculares mas se pretender aumentar a resistência muscular procure agregar exercícios para o mesmo grupo muscular e atingir uma fadiga localizada superior;

Número de exercícios: normalmente é definido em função do tempo total pretendido para cada circuito. Por exemplo, se o pretendido for voltas de 6’ e cada exercício tiver 50’’ de trabalho com 10’’ de transição serão selecionados 6 exercícios. Iniciantes devem procurar fazer circuitos mais curtos ou com mais pausas para recuperar e ir aumenta o tempo de atividade em função da resposta dada pelos praticantes;

Repetições / tempo de trabalho: a programação de cada tarefa/exercício poderá ser feita tendo em conta um determinado tempo de atividade ou número de repetições. Ambas são válidas e possuem vantagens específicas. No caso de optar por metodologias por tempo existem diversas aplicações com cronómetros em que se pode definir o número de exercícios, tempo de trabalho e recuperação que serão certamente uma ajuda durante a sessão;

Tempo de recuperação / transição: depende da intensidade dos exercícios e respetivo estímulo pretendido. Pode ser inexistente, obrigando a iniciar cada tarefa imediatamente após a conclusão da anterior, e chegar a descansos de 20’’ a 30’’. Visto as adaptações procuradas estarem muitas vezes mais relacionadas com questões metabólicas não devemos exceder os 30’’, logo é fundamental que tenha todo o material disponível perto de si. Por exemplo, em horas de maior afluência ao ginásio, evite incluir máquinas ou exercícios com materiais que tenham uma grande utilização.

Existem outras metodologias que, não sendo em circuito, têm algumas semelhanças e podem ser integradas com circuitos, nomeadamente a EMOM (Every Minute On the Minute) e AMRAP (As Many Reps(Rounds As Possible). 

Treino em Séries VS Circuito

Visto ambos os tipos de treinos terem vantagens e desvantagens, a escolha dependerá principalmente dos objetivos de cada um e do seu estado atual. Quem pretender aumentar a massa muscular, força ou até pessoas sem experiência, os treinos por grupo muscular podem ser a escolha indicada. Já se o objetivo for melhorar a resistência cardiorrespiratória, perder peso (reduzir massa gorda) e tenham um tempo limitado para treinar, o treino em circuito poderá ser a melhor opção.

GRUPO MUSCULAR (SÉRIES)

Benefícios

• Permite uma melhor aprendizagem dos exercícios, pois realizamos as séries de forma consecutiva o que ajuda à sua assimilação;
• Mais adequados a treinos para a melhoria da força e aumentos de massa muscular;
• Efeito positivo no aumento do metabolismo basal, devido ao aumento da massa magra (muscular);
• Mais adequado para cargas de treino elevadas;
• Poderá ser mais ajustado a pessoas com pouca experiência de treino.

Possíveis inconvenientes

• Pode tornar-se monótono e pouco desafiante.

Possíveis Inconvenientes

• Pode tornar-se monótono e pouco desafiante

CIRCUITO

Benefícios

• Boa gestão de tempo, visto ser um protocolo que permite treinos eficazes com 30-45 minutos úteis;
• Variação de exercícios e dinâmica de treino leva a maior motivação;
• Permite um maior gasto calórico devido à redução dos tempos de descanso entre exercícios e à sua alternância de músculos solicitados (adequados para perda de peso);
• Aumento da capacidade cardiovascular, respiratória e metabolismo;
• Muito adequados para melhorar a condição física geral.

Possíveis Inconvenientes

• Em alguns ginásios poderá ser de difícil realização se as máquinas ou matérias necessários não estiverem disponíveis de imediato (dependendo dos exercícios selecionados);
• Necessita que as pessoas dominem bem os exercícios (técnica) para evitar quebras de intensidade ou risco de lesões acrescido.

Plano de Treino

A prescrição proposta deve servir apenas como um exemplo, não devendo ser aplicada sem consultar um profissional de exercício físico. Neste caso são propostos 2 circuitos de 3 voltas. Cada exercício é realizado durante 45’’ com 15’’ de transição para o próximo e 1’ de recuperação no final do circuito. Como qualquer plano, deverá haver um aquecimento prévio e adequado antes de iniciar os circuitos.

CIRCUITO 1

Box Jump: Após definir uma altura adequada às suas capacidades, realize saltos para cima da caixa e desça de forma controlada.

Bent Over Row (Dumbbells): Com um haltere em cada mão, os joelhos fletidos, o tronco inclinado e a coluna neutra realize uma remada com os cotovelos próximos do tronco.

Burpee: Partindo da posição de pé, deite-se no chão, retire as mãos e levante-se até chegar à posição inicial. À medida que controla o movimento pode aumentar a velocidade. 

Alternated Sagittal Waves (Battling Rope): Segurando a corda com uma mão em cada extremidade e o meio fixo, realize movimentos com os braços para cima/baixo alternadamente, sem perder a estabilidade do tronco.

Mountain Climbers: Partindo de uma posição de prancha com as mãos no chão traga alternadamente os joelhos para a frente sem perder a estabilidade do tronco. Poderá aumentar a velocidade dos movimentos das pernas se não oscilar a bacia.

CIRCUITO 2

Alternated Step Up + Knee Up: Com o pé em cima da box ou steps, suba de forma controlada, eleve o joelho e pouse no topo. Desça com o pé contrário e repita.

Push Ups: Iniciando deitado de decúbito ventral e com as mãos abaixo dos ombros, realize uma extensão dos braços e regresse de forma controlada e sem perder o alinhamento. Caso não consiga manter o exercício durante o tempo proposto evite parar e ajuste a dificuldade do mesmo. Por exemplo, colocar os joelhos no chão pode ser uma opção.

Rotational Waves (Battling Rope): Segurando a corda com uma mão em cada extremidade e o meio fixo, realize movimentos de rotação com os braços (sentido horário e anti-horário), sempre com as mãos próximas uma da outra e o tronco estável. Inverta o sentido a cada 10 repetições.

Skippings (Butt Kick): Na posição de pé e sem perder a posição vertical traga o calcanhar aos glúteos de forma alternada.

Bear Front Walk: Partindo da posição de quadrupede, retire os joelhos do chão e desloque-se pelo chão, movendo as mãos e os pés de forma cruzada (mão direita – pé esquerdo) e alternada.

Bons treinos!

José Pereira – Master Trainer Holmes Place