Treino de musculação para aumento de massa muscular

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Treino de musculação | Aumento massa muscular | Holmes Place

Gostaria de aumentar a sua massa muscular (hipertrofia)? Descubra como o treino de musculação pode ajudá-lo a alcançar esse objetivo.

O treino de hipertrofia muscular é essencial para todos aqueles que pretendem:

·        Emagrecer

·        Combater a flacidez corporal (que resulta da um estilo de vida sedentário)

·        Ajudar a retardar a progressão da Osteoporose e da Sarcopenia (condições ligadas ao avançar da idade)


Para ocorrer hipertrofia são necessárias 4 condições (American College of Sports & Medicine):

§  Treino específico

§  Genética favorável

§  Enquadramento hormonal

§  Suporte energético à base de glúcidos e proteínas


Em relação à genética, que o pode levar a ter dificuldade a ganhar peso (neste caso em massa muscular) poderá dificultar um pouco o processo.


Em relação ao enquadramento hormonal refira-se que, em geral, um corpo jovem tem maior facilidade em aumentar o perfil muscular e que as mulheres têm menos potencial de hipertrofia que os homens.


E em relação ao treino?

É habitual pensar-se que para a hipertrofia devem-se treinar os músculos de uma forma isolada (hoje a perna, amanhã o peitoral, depois as costas…) e que os exercícios devem ser realizados em séries de 8 repetições cada. É verdade? Sim, em parte…mas essa é apenas uma das formas.


Mitos deste tipo de treino:

1º mito: Nº de repetições ideal para hipertrofia

Varia consoante o exercício ou o grupo muscular.

As pernas, por exemplo, são dos grupos musculares mais fortes, pelo que em exercícios para os membros inferiores a % de carga e o respectivo nº de repetições varia em relação aos restantes grupos musculares.

                      

Tabela de Repetições | Holmes Place

(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)

Quadro 1. Número de repetições efetuadas por homens treinados em exercícios que envolvem diferentes massas musculares.


2º mito: descansar entre séries o tempo suficiente para recuperar completamente

O repouso entre séries é um dos aspetos determinantes no sucesso de qualquer programa de treino e depende do volume e intensidade deste.


Quem pretende ganhos significativos de massa muscular (hipertrofia) e/ou resistência muscular (endurance) deve repousar pouco e efectuar um maior volume de treino.


Nestes casos o intervalo de repouso ideal situa-se entre os 30 segs e os 90 segs, devendo verificar-se uma relação entre tempo de treino e tempo de repouso de 1:1.


Em termos de hipertrofia a ideia a seguir, na maioria dos casos, é que em cada série o músculo deve ser levado até à exaustão e que se devem efectuar períodos de recuperação incompletos  de modo a aumentar a congestão muscular e o catabolismo proteico. Adicionalmente, os níveis de hormona do crescimento também parecem ser mais elevados quando, para o mesmo volume de treino, o repouso entre séries é menor (Wathen, 1994). Na verdade isso vai significar que de série para série se “perdem” repetições, ou seja, como o descanso deve ser incompleto uma série de 10 repetições significa em termos reais 1x10 + 1x9 e 1x8.


Tempo de descanso | Holmes Place

Quadro 2. Tempo de descanso recomendado.


Em relação ao tempo total de treino refira-se que está comprovado que, com adequada intensidade e escolha acertada do sistema de treino, se consegue ser eficaz num protocolo de treino com duração de 40min a 1 hora.


Se o tempo total for mais longo os níveis de cortisol (hormona catabólica) aumentam em demasia, levando a uma quebra da função anabólica (sintetizadora e construtora de novas moléculas) e a um declínio do sistema imunitário.


De igual forma, treinos demasiado longos aumentam a probabilidade influenciar a motivação - o que pode levar a maior a taxa de desistência.


3º mito: o ideal é trabalhar os grupos musculares separados e em dias diferentes

Essa abordagem é certa se pretende apenas estética e a sua saúde e performance está em 2º plano. Pense: o seu corpo funciona de forma separada ou integrada? Quando executa uma tarefa diária ou desportiva (ex: remate e futebol ou levantar os sacos as compras) o seu corpo só ativa um músculo? Ou um conjunto deles em sinergia?


Em relação ao treino o mais indicado deverá ser treinar o corpo de uma forma integrada ou seja, escolher exercícios que envolvem o corpo todo e não apenas um ou dois músculos – assim, além da tão desejada estética consegue também uma “hipertrofia funcional”: um aumento de massa muscular que contribuirá verdadeiramente para uma melhoria da performance, quer em situações do quotidiano quer desportivas.


E se pretende “divisões” porque não dividir entre Braços e Tronco num dia (inclui bicep, tricep, ombro, peito e costas,…) e membros inferiores noutro (inclui quadriceps, posteriores da coxa, adutores e abdutores, gémeos,..)?


Na 2ª parte do artigo vamos mostrar-lhe alguns exercícios que deverá selecionar e como os organizar na sessão de treino.


Miguel de Lucena

Academy Master Trainer

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