Musculação: 10 erros mais comuns no supino plano com barra

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Barra para execução do exercício supino plano no treino de musculação | Holmes Place

O supino é um dos exercícios mais usados no treino de musculação, mas só se executado de forma correta é que traz os resultados desejados. Pelo contrário uma má execução deste exercício pode ser prejudicial para a sua saúde.

Conheça alguns dos erros mais comuns do exercício supino plano com barra de forma a melhorar a sua performance e evitar lesões.


É importante notar que diferentes alterações mecânicas, mudam a ação dos músculos envolvidos, aumentando ou diminuindo a sua ativação.


O exercício de supino pode ser utilizado em vários contextos, desde a Reabilitação até à Força Máxima. 

Existem inúmeras variações do exercício supino, conforme a inclinação do banco, o tipo de carga, tipo de apoio, etc. 


Hoje vamos analisar apenas o supino plano com barra “clássico”.


Supino plano com barra

Apesar de ser um exercício simples, hoje em dia vemos alguns erros que podem pôr em causa a eficácia do mesmo. 


O objetivo deste exercício é fortalecer os músculos do grande peitoral sendo que o deltoide anterior e o tricípite braquial auxiliam o movimento.


O movimento consiste numa adução horizontal do braço seguida de uma extensão do antebraço.


Posição Inicial:

Antes de pegarmos na barra temos de nos colocar na posição mais favorável para tal.


É aqui que começam a surgir os primeiros erros. Devemos garantir que a barra está ao nível dos nossos olhos num primeiro momento.


Deve haver contacto permanente entre a cabeça, as omoplatas e a bacia, com o banco.


Erros comuns

Erro 01. Usar uma pega sem oposição do polegar

É um erro executar o supino plano com barra usando uma pega sem oposição do polegar | Holmes Place

Para que não haja perigo da barra escorregar pelo pulso, devemos sempre executar o movimento com uma pega fechada, ou seja, com a oposição do polegar.


Erro 02. Afastar demasiado os cotovelos em relação ao tronco

É um erro executar o supino plano com barra afastando demasiado os cotovelos em relação ao tronco | Holmes Place


Ao colocarmos os cotovelos demasiado altos ou a uma amplitude próxima de 90 graus em relação ao tronco estamos a causar carga excessiva nos ombros e nos cotovelos e possivelmente inflamar músculos da coifa dos rotadores (subescapular, supra espinhoso, infra espinhoso e pequeno redondo) provocando desconforto a nível da articulação do ombro.


Como evitar: Manter os cotovelos a uma amplitude perto de 75 graus em relação ao tronco.


Erro 03. Não alinhar a barra com o pulso

É um erro executar o supino plano com barra não alinhando a barra com o pulso | Holmes Place

A barra deverá estar alinhada com o pulso, caso contrário irá provocar desconforto e não conseguirá movimentar tanta carga.

Existe risco de lesão devido ao sentido da força causada pela carga na articulação do pulso.


Erro 04. Não alinhar o pulso com os cotovelos

É um erro executar o supino plano com barra não alinhando o pulso com o punho | Holmes Place

Definir a amplitude da pega, as mãos devem estar colocadas numa posição em que o antebraço esteja perpendicular ao chão, garantindo o alinhamento entre o pulso e o cotovelo.  


Erro 05. Direção da barra

É um erro executar o supino plano sem ter em atenção a direção da barra | Holmes Place

A barra deve seguir uma trajetória de cima para baixo e de trás para a frente. Deve partir ao nível do olhar até à porção condral do grande peitoral. Caso contrário irá provocar um desalinhamento dos pulsos e dos cotovelos correndo o risco de lesão.


Erro 06. Manter a lombar completamente encostada ao banco

É um erro executar o supino plano com a lombar completamente encostada ao banco | Holmes Place

Este é outro erro bastante comum, ao tentar movimentar a barra com a coluna lombar completamente encostada ao banco irá causar desconforto e dificuldade em movimentar mais carga pois a barra irá percorrer uma distância maior e por sua vez será mais difícil movimenta-la. 


Como evitar: Ao deitar no banco, tente rolar os ombros para trás e para baixo e aproximar as omoplatas uma da outra, mantendo-as encostadas no banco. Automaticamente o peito irá subir ligeiramente. Se a bacia estiver apoiada no banco irá conseguir realizar um arco natural a nível da região lombar.

Atenção para não arquear demasiado, isso irá colocar imensa tensão na coluna lombar, o que poderá provocar lesões graves.


Erro 07. Elevar a bacia

É um erro executar o supino plano com barra elevando a bacia | Holmes Place

Apesar de conseguir movimentar mais peso, caso os glúteos não sejam devidamente ativados, irá aumentar a tensão numa zona bastante suscetível a lesões, a coluna lombar.


Erro 08. Não manter as omoplatas juntas e apoiadas no banco 

É um erro executar o supino plano com barra sem manter as omoplatas juntas | Holmes Place

Para que o movimento seja o mais eficiente e seguro possível, deve ter uma base sólida tanto a nível dos pés como das omoplatas. Tente colocar as omoplatas o mais juntas possível (Adução da omoplata), mantendo-as em contacto com o banco.


Erro 09. Não apoiar os pés no chão

É um erro executar o supino plano com barra não apoiando os pés completamente no chão | Holmes Place

Os pés devem estar completamente apoiados no chão por baixo dos joelhos de forma a garantir uma base estável e que permita produzir mais força.


Erro 10. Movimentar o pescoço durante as repetições

É um erro executar o supino plano com barra movimentando o pescoço | Holmes Place

Não levantar a cabeça do banco nem colocar qualquer tensão na cervical, tanto para cima e para baixo como para os lados. Todas estas movimentações irão alterar o equilíbrio da barra. 


Rodrigo Dias

Personal Trainer Holmes Place Miraflores



Referências:

. Clemons, J. M., & Aaron, C. (1997). Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(2), 82-87


. Delavier F. Strength Training Anatomy (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics, 2006. pp. 123–127.


. Graham, J. F. (2003). Bench Press Barbell. Strength & Conditioning Journal, 25(3), 50-51.


. Madsen, N and McLaughlin, T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc 16: 376–381, 1984.


. McLaughlin, T. M. (1984). Bar path and the bench press. Powerlifting USA, 8(5), 19-20.


. https://stronglifts.com/bench-press/mistakes/


. http://seannal.com/articles/training/12-bench-press-mistakes.php

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