Musculação: 10 erros mais comuns no supino plano com barra
O supino é um dos exercícios mais usados no treino de musculação, mas só se executado de forma correta é que traz os resultados desejados. Pelo contrário uma má execução deste exercício pode ser prejudicial para a sua saúde.
Conheça alguns dos erros mais comuns do exercício supino plano com barra de forma a melhorar a sua performance e evitar lesões.
É importante notar que diferentes alterações mecânicas, mudam a ação dos músculos envolvidos, aumentando ou diminuindo a sua ativação.
O exercício de supino pode ser utilizado em vários contextos, desde a Reabilitação até à Força Máxima.
Existem inúmeras variações do exercício supino, conforme a inclinação do banco, o tipo de carga, tipo de apoio, etc.
Hoje vamos analisar apenas o supino plano com barra “clássico”.
Supino plano com barra
Apesar de ser um exercício simples, hoje em dia vemos alguns erros que podem pôr em causa a eficácia do mesmo.
O objetivo deste exercício é fortalecer os músculos do grande peitoral sendo que o deltoide anterior e o tricípite braquial auxiliam o movimento.
O movimento consiste numa adução horizontal do braço seguida de uma extensão do antebraço.
Posição Inicial:
Antes de pegarmos na barra temos de nos colocar na posição mais favorável para tal.
É aqui que começam a surgir os primeiros erros. Devemos garantir que a barra está ao nível dos nossos olhos num primeiro momento.
Deve haver contacto permanente entre a cabeça, as omoplatas e a bacia, com o banco.
Erros comuns
Erro 01. Usar uma pega sem oposição do polegar
Para que não haja perigo da barra escorregar pelo pulso, devemos sempre executar o movimento com uma pega fechada, ou seja, com a oposição do polegar.
Erro 02. Afastar demasiado os cotovelos em relação ao tronco
Ao colocarmos os cotovelos demasiado altos ou a uma amplitude próxima de 90 graus em relação ao tronco estamos a causar carga excessiva nos ombros e nos cotovelos e possivelmente inflamar músculos da coifa dos rotadores (subescapular, supra espinhoso, infra espinhoso e pequeno redondo) provocando desconforto a nível da articulação do ombro.
Como evitar: Manter os cotovelos a uma amplitude perto de 75 graus em relação ao tronco.
Erro 03. Não alinhar a barra com o pulso
A barra deverá estar alinhada com o pulso, caso contrário irá provocar desconforto e não conseguirá movimentar tanta carga.
Existe risco de lesão devido ao sentido da força causada pela carga na articulação do pulso.
Erro 04. Não alinhar o pulso com os cotovelos
Definir a amplitude da pega, as mãos devem estar colocadas numa posição em que o antebraço esteja perpendicular ao chão, garantindo o alinhamento entre o pulso e o cotovelo.
Erro 05. Direção da barra
A barra deve seguir uma trajetória de cima para baixo e de trás para a frente. Deve partir ao nível do olhar até à porção condral do grande peitoral. Caso contrário irá provocar um desalinhamento dos pulsos e dos cotovelos correndo o risco de lesão.
Erro 06. Manter a lombar completamente encostada ao banco
Este é outro erro bastante comum, ao tentar movimentar a barra com a coluna lombar completamente encostada ao banco irá causar desconforto e dificuldade em movimentar mais carga pois a barra irá percorrer uma distância maior e por sua vez será mais difícil movimenta-la.
Como evitar: Ao deitar no banco, tente rolar os ombros para trás e para baixo e aproximar as omoplatas uma da outra, mantendo-as encostadas no banco. Automaticamente o peito irá subir ligeiramente. Se a bacia estiver apoiada no banco irá conseguir realizar um arco natural a nível da região lombar.
Atenção para não arquear demasiado, isso irá colocar imensa tensão na coluna lombar, o que poderá provocar lesões graves.
Erro 07. Elevar a bacia
Apesar de conseguir movimentar mais peso, caso os glúteos não sejam devidamente ativados, irá aumentar a tensão numa zona bastante suscetível a lesões, a coluna lombar.
Erro 08. Não manter as omoplatas juntas e apoiadas no banco
Para que o movimento seja o mais eficiente e seguro possível, deve ter uma base sólida tanto a nível dos pés como das omoplatas. Tente colocar as omoplatas o mais juntas possível (Adução da omoplata), mantendo-as em contacto com o banco.
Erro 09. Não apoiar os pés no chão
Os pés devem estar completamente apoiados no chão por baixo dos joelhos de forma a garantir uma base estável e que permita produzir mais força.
Erro 10. Movimentar o pescoço durante as repetições
Não levantar a cabeça do banco nem colocar qualquer tensão na cervical, tanto para cima e para baixo como para os lados. Todas estas movimentações irão alterar o equilíbrio da barra.
Rodrigo Dias
Personal Trainer Holmes Place Miraflores
Referências:
. Clemons, J. M., & Aaron, C. (1997). Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(2), 82-87
. Delavier F. Strength Training Anatomy (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics, 2006. pp. 123–127.
. Graham, J. F. (2003). Bench Press Barbell. Strength & Conditioning Journal, 25(3), 50-51.
. Madsen, N and McLaughlin, T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc 16: 376–381, 1984.
. McLaughlin, T. M. (1984). Bar path and the bench press. Powerlifting USA, 8(5), 19-20.
. https://stronglifts.com/bench-press/mistakes/
. http://seannal.com/articles/training/12-bench-press-mistakes.php