Musculação: o que é o lat pull down?

O “Lat Pull Down” é um exercício que trabalha principalmente o Grande Dorsal (Latissimus Dorsi), mas também proporciona um bom estímulo para o Bicípete Braquial, Trapézio (médio e inferior), Rombóide, Deltóide (posterior), Grande Peitoral, Pequeno e Grande Redondo, Braquial Anterior e todos os flexores palmares.

Por trabalhar um número tão grande de músculos, este exercício é um dos mais presentes em qualquer treino de musculação. Tendo um foco maior nos músculos das costas, ele é realizado na máquina “Lat Machine” e a forma mais habitual de se realizar é sentado com as mãos em pronação e afastadas numa barra alta, puxa-se a barra na direção do peito, com o tronco ligeiramente inclinado atrás. 

Existem múltiplas variações deste movimento, que incluem mudança na forma de pegar a barra. 

Pega supinada

Com as mãos juntas no centro da barra, mas com as palmas das mãos viradas para si (supinação), puxe a barra na direção do peito. Desta forma aumenta um pouco a participação do Bicípete Braquial.

Pega neutra

Com as mãos em posição neutral (nem supinada, nem pronada), usando uma barra adaptada para este tipo de pega, puxe a barra para o peito. Esta forma pode ser mais confortável para o punho. 

Dicas de execução:

- Mantenha os ombros afastados das orelhas (depressão das omoplatas) durante o movimento

- Expire enquanto puxa

- Mantenha a coluna em extensão (evitando a flexão do tronco no final do movimento)

- Os cotovelos devem descer na direção da cintura (evitando a rotação medial do ombro)

- Controle o movimento excêntrico (subida) não permitindo o movimento brusco no ombro.

Paulo Ah Quin 

Regional Master Trainer – Holmes Place