O poder da recuperação ativa: estratégias para recuperar no pós-treino
Descubra o poder da recuperação ativa! Veja as nossas estratégias eficazes para ajudá-lo a recuperar após o treino e melhorar o seu desempenho.
Num ciclo de treinos, é importante planear as recuperações para potencializar o treino em si.
Os treinos só conseguem ser eficazes se o corpo puder dar o máximo de si, por esse motivo não podemos estar constantemente a treinar em alta intensidade todos os dias.
Temos de deixar o corpo recuperar e regenerar os tecidos treinados e repor as reservas energéticas utilizadas, desta maneira estes tecidos vão se adaptar e melhorar a sua resposta ao esforço imposto.
Existem várias estratégias de recuperação, umas passivas e outras ativas.
A recuperação passiva envolve repouso, alimentação, hidratação e possivelmente massagens e outras terapias (hidroterapia ou crioterapia). Destas opções as mais eficazes são a alimentação equilibrada, a hidratação correta e o sono reparador.
A forma de recuperação ativa é uma forma eficaz de acelerar o processo de recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo dos tecidos, com pouco stress (tensional ou metabólico) de modo a promover um maior aporte de nutrientes às células e remover metabolítos (derivados do treino).
Este tipo de recuperação envolve movimento com carga reduzida que promova ativação muscular sem induzir um cansaço significativo.
Como é que posso fazer?
A recuperação inicia logo a seguir ao treino e pode consistir numa caminhada mais leve, uns alongamentos ou exercícios de mobilidade mais leves, um nado a um ritmo mais solto… No dia seguinte a um treino mais “pesado” podemos realizar um treino com cargas moderadas a leves, dirigido para os mesmos grupos musculares, com o intuito de acelerar a sua recuperação, misturado com um treino cardiovascular leve a moderado para aumentar o fluxo sanguíneo geral.
Que benefícios terei?
Uma recuperação bem planeada, permite o aumento da capacidade do atleta, evitando o overtraining, mantém a motivação e evita lesões. Fisiologicamente permite remover produtos metabólicos das células, aumentar a oxigenação dos tecidos, melhorar o aporte de nutrientes (entre os quais a proteína para remodelação dos tecidos), aumentar as reservas de glicogénio muscular, regula a tensão muscular e controla os níveis inflamatórios e hormonais (principalmente o Cortisol).
Como posso planear?
As recuperações devem ser personalizadas consoante o nível de treino, o período competitivo (caso de quadros competitivos), a idade e o género.
Quanto ao nível de treino, iniciados precisam de maiores tempos de recuperação e treinos mais espaçados na semana, porque o corpo ainda não otimizou o processo de regeneração. Os atletas mais experientes necessitam cada vez menos, mas a importância da correta recuperação é cada vez maior.
Indivíduos mais jovens recuperam mais rápido e podem espaçar mais os treinos de recuperação (1 a 2 vezes por semana) enquanto os mais velhos necessitam de mais tempo e mais amiúde (2 a 3 vezes por semana). Quanto ao género, as mulheres têm uma vascularização maior que os homens, o que permite recuperar mais rápido e necessitam de menos recuperações por semana.
Em caso de dúvida e para melhor ajustar as recuperações no seu plano de treino, consulte um Técnico Especialista ou um Personal Trainer.
Bons treinos!
Paulo Ah Quin
Master Trainer Holmes Place