O treino cardiovascular e os limiares aeróbios e anaeróbios

Quando falamos em treino cardiovascular, a maioria das pessoas pensa em melhoria de performance (desportos e endurance) ou perda de gordura.

Em ambos os casos, o aumento da performance vai ser o objetivo, sendo a perda de gordura um produto da melhoria da qualidade do treino.

Para entendermos a performance, devemos compreender os recursos metabólicos que temos: 

Sistema Anaeróbio Alático – esforços de curta duração (<10 segundos) de intensidade máxima onde o recurso energético predominante é a creatina fostato;

Sistema Anaeróbio Lático – esforços de duração média (< 4 minutos) de intensidade elevada, onde o recurso energético principal é o glicogénio;

Sistema Aeróbio – esforços de duração longa (>4 minutos) de intensidade leve a moderada, onde o recurso energético dominante é a gordura.

Estes sistemas atuam sempre em simultâneo, mas com clara predominância de uns em relação a outros dependendo da duração e intensidade do esforço.

A diferença de uma pessoa em “boa forma” de outra não tão bem condicionada, é a sua capacidade de se manter no sistema aeróbio por mais tempo, mesmo aumentando a intensidade do treino.

Vejamos: quando começamos a correr, os primeiros segundos são por conta das nossas reservas de creatina no músculo, não causando qualquer alteração ventilatória. Ao continuar a correr passamos a consumir mais glicogénio e gorduras, dependendo da intensidade.

Quando a velocidade de corrida é alta, consumimos mais glicogénio e produzimos mais lactato (que se vai acumulando), se a corrida é mais lenta consumimos mais gorduras e conseguimos sustentar por mais tempo.

A produção e a acumulação de lactato é que vai limitar a performance. O nosso corpo vai removendo este metabolito a uma certa velocidade, mas se a produção é maior que a remoção, ele acumula-se e torna impossível manter a atividade nesse nível, obrigando a pessoa a ir mais devagar ou mesmo a parar por fadiga. Quanto melhor a “forma” do indivíduo, maior será a sua capacidade de remoção de lactato e também a sua tolerância, permitindo manter intensidades mais elevadas durante mais tempo.

Afinal o que são os limiares Aéróbios e Anaeróbios?

O limiar aeróbio, também conhecido como limiar de lactato 1 ou limiar ventilatório 1, é o ponto do esforço onde começamos a acumular lactato, mas ainda conseguimos tolerar bem e manter ou até aumentar a intensidade. Geralmente é superior a 60% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) em pessoas destreinadas e pode ir até aos 85% FCmáx em pessoas treinadas. Este limiar, quanto mais elevado, permite treinar com maior intensidade sem acumulação do lactato, promovendo maior utilização de ácidos gordos e a capacidade de treino.

O limiar anaeróbio, também conhecido como limiar de lactato 2 ou limiar ventilatório 2, é o ponto da intensidade de treino onde há uma rápida acumulação de lactato, coincide com a intensidade mais elevada que consegue manter por um período de tempo limitado. Este limiar está diretamente associado à performace desportiva.

Ao melhorarmos o primeiro limiar, influenciamos o segundo limiar também para cima, melhorando o desempenho desportivo geral.

Para treinar estes valores, podemos classificar o treino por zonas de intensidade:

Para ajustar estas zonas de treino ao seu objetivo, consulte um Personal Trainer.

Bons treinos!

Paulo Ah Quin 

Regional Master Trainer Holmes Place