Plano de treino para aumentar a força

Apresentamos exercícios que são a base de um treino de hipertrofia (força). A aplicabilidade destes terá maiores resultados, quando devidamente estruturados (planeamento).

1. Levantamento Terra (deadlift)

Pergunte a qualquer fisiculturista qual o melhor exercício com pesos para aumentar a força e nove entre dez deles dirão que é o Levantamento Terra.

Recruta diversos grupos musculares ao nível do trem inferior, superior e core.

2. Agachamento livre

O agachamento livre é o principal exercício para as pernas e que também usa muitos grupos musculares para ser executados. Mesmo sendo um exercício para as pernas, vai ter que colocar uma barra nas costas e forçar o corpo inteiro a sustentar o peso para agachar e levantar. Quantos mais músculos são recrutados, maiores os níveis de hipertrofia, maior dispêndio energético e libertação de fatores hormonais de crescimento.

3. Supino Plano (reto)

O supino é um exercício voltado principalmente para o desenvolvimento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve, como agonistas, os músculos deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. As suas variações são o supino plano (180º), supino inclinado (45º) e supino declinado (120º). Elas existem para trabalhar diferentes subgrupos de músculos.

4. Elevações em Barra fixa

Os dorsais são relativamente grandes, e nenhum exercício atinge esta região como a barra fixa. Este movimento é também o principal responsável por gerar o tão desejado aspeto de “costas largas” ou em “V”.

Devido à dificuldade, este exercício também é evitado por muitos, que geralmente optam pela puxada no pulley (cabo). A puxada no pulley não substitui e não oferece os mesmos benefícios que a boa e velha barra fixa, onde existe apenas a elevação do corpo inteiro, contra a gravidade.

5. Dips nas paralelas (Fundos)

É um dos principais exercícios para o tríceps, atingindo todas as cabeças deste músculo. E devido a sua natureza multiarticular, ele também pode contribuir de forma significativa no aumento de força no supino.

6. Remada Curva (baixa)

Porque incluir a remada curvada no treino:

• Simplicidade. Assim como o deadlift, a remada curvada só exige barra e peso.

• Assim como a barra fixa, é o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas.

• Vai melhorar o desempenho em todos os exercícios de puxar e até levantamento terra.

7. Press militar

O press militar com barra, halteres, sentado ou em pé, é o principal movimento que podemos fazer para atingir os ombros. Além de ser vital para gerar equilíbrio muscular e evitar lesões, o press militar é outro exercício que também pode aumentar a sua força no supino.

Vai ser o exercício que mais vai transferir força para o supino, já que além de trabalhar os deltóides, também recruta a cabeça clavicular do peitoral e boa parte do tríceps.

Menos lesões nos ombros. Se executar o exercício corretamente, é possível melhorar a saúde das articulações do ombro e prevenir lesões que poderiam acontecer em outros exercícios o que acontece frequentemente.

Se reparar, os melhores exercícios para aumentar a força são justamente os que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benefícios entre si. Tenha certeza de que inclui a maioria destes exercícios no seu treino e que eles sejam feitos sempre antes dos isoladores.

Bons treinos!

Nuno Gomes

Regional Master Trainer

Personal Trainer Holmes Place