Saiba como pode como organizar a sua semana de treino

Um dos desafios para quem treina regularmente no ginásio, é saber exatamente o que vai fazer e quando é que deveria fazer. Esta dúvida tem uma resposta bastante comum: Depende!

Fatores que podem influenciar a rotina semanal de treino

Experiência de treino: uma pessoa iniciada, deve ter um plano mais simples que permita a aquisição técnica e que repita muitas vezes para sedimentar essas técnicas.

Objetivo de treino: consoante o objetivo de treino, podemos ter priorizações nas rotinas, por exemplo, se o objetivo é a perda de treino, podemos intercalar os dias de treino cardiovascular com os treinos de resistências (pesos) e se o objetivo for aumento de massa muscular, podemos dividir as rotinas por áreas corporais ou pilares de movimento.

Frequência de treino: o número de vezes que a pessoa vai treinar dita a possibilidade ou não de variar os estímulos. Treinando 2 vezes por semana, é preferível um estímulo completo (full body) a cada treino, a partir de 3 vezes por semana já é ponderável dividir a rotina em dois planos diferentes. Quanto mais dias por semana a pessoa treina, mais variações de estímulo pode ter.

Limitações / condições específicas: qualquer pessoa que tenha uma limitação ao treino ou uma condição específica de saúde, vai refletir isso no plano de treino, dando prioridade e atenção redobrada à sua necessidade específica, podendo repetir o plano diversas vezes ao longo da semana.

Preferências pessoais / estéticas: em níveis muito avançados de treino, podem existir necessidade de enfatizar alguns estímulos específicos para harmonizar esteticamente o corpo, o que pode refletir na distribuição dos treinos pela semana.

Necessidades desportivas: a conjugação dos treinos no ginásio com os treinos das modalidades desportivas, leva a uma organização específica semanal, de modo a não interferir negativamente no desempenho desportivo. A periodização da época desportiva vai ditar a organização específica dos treinos no ginásio.

Horários disponíveis para treinar: muitas pessoas têm horários fixos para treino, o que facilita a rotina e organização do treino. Mas, para quem tem horários flexíveis (ex: quem trabalha por turnos) tem de organizar o treino semana a semana, tendo em consideração os descansos e a disponibilidade física. Dependendo da distância entre dois treinos consecutivos, podemos alternar os estímulos ou alternar as intensidades para não comprometer a recuperação.

Assim sendo, com tantas variáveis que podem influenciar a organização de treino semanal, deixamos auma proposta de organização para quem treina 5 vezes por semana, com o objetivo de condicionamento geral do corpo, sem limitações nem condições especiais:

2ª feira: Treino focado em movimentos de empurrar (push)

3ª feira: Treino cardiovascular contínuo uniforme extensivo + Abdominais

4ª feira: Treino focado nas pernas (legs)

5ª feira: Descanso

6ª feira Treino focado em movimentos de puxar (pull) 

Sábado: Treino cardiovascular intervalado intensivo (VO2máx) + Lombares

Domingo: Descanso 

Bons treinos!

Paulo Ah Quin 

Regional Master Trainer Holmes Place