Top 10 dos melhores exercícios para ombros

O ombro é uma articulação complexa que faz a ligação da cintura escapular ao membro superior. O ombro necessita de mobilidade em toda a sua amplitude do movimento. Caso esta seja comprometida, pode afetar a funcionalidade das outras articulações.

Existem no ombro quatro articulações e um conjunto de músculos que o envolvem. Estas estruturas são responsáveis por todos os movimentos que fazemos com o ombro diariamente, tais como: puxar uma cadeira, empurrar uma caixa, levantar uma caixa, abrir e fechar uma janela, colocar o cinto no carro, ...

Para aperfeiçoar os movimentos do ombro, existem um conjunto de exercícios que ajudam no seu fortalecimento. Esses exercícios podem ser realizados de diversas formas, com o peso do corpo, com halteres, elásticos e alguns exercícios podem mesmo ser feitos com uma garrafa de água ou um pacote de arroz.

Dos músculos do ombro, “salta à vista” o Grande Deltoide, este, por sua vez, divide-se em três porções: anterior, medial e posterior. As três porções bem treinadas podem ficar com o aspeto visual de uma cebola, como é conhecido na gíria. Ao fazermos exercícios focados no ombro vamos ativar outros músculos como: peitoral, trapézio, dorsal e coifa dos rotadores.

Exercícios para os ombros:

1. Shoulder Press

Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, as costas bem direitas, cotovelos abaixo do nível dos ombros, inspirar e empurrar os halteres para cima até os cotovelos estarem ligeiramente estendidos acima da cabeça, expirar o ar até o movimento estar concluído. Baixar suavemente os halteres enquanto inspira até regressar à posição inicial. O músculo alvo é o deltoide anterior, contando ainda com a participação de outros músculos como os trapézios.

2. Arnold Press 

Posição inicial: halteres juntos em frente ao corpo com a palma das mãos viradas para o corpo, iniciar o movimento com uma rotação externa, a posição média e a final são iguais ao shoulder press.

3. Lateral Raise

De pé, com a posição das pernas conforme a figura, os braços entendidos junto à cintura. Iniciar o movimento com a abertura lateral (abdução) do braço até as mãos se encontrarem ao nível do ombro. O músculo mais solicitado é o deltoide medial.

4. Reverse Fly 

Com o tronco quase paralelo ao chão e os joelhos semifletidos, estender os braços e juntar as mãos por baixo dos ombros, iniciar o movimento levantando os braços lateralmente até atingirem a altura dos ombros. Manter as costas direitas ao longo de todo o movimento. O músculo alvo neste exercício é o deltoide posterior. 

5. Frontal Raise

Braços ao longo do corpo com os cotovelos semifletidos segurando os halteres em frente às pernas. Levantar os braços até estarem ao nível dos ombros e paralelos ao chão. O músculo alvo deste exercício é o deltoide anterior.

6. Rotação Externa

Exercício executado com recurso a um elástico. Prender o elástico à altura da mão com o cotovelo fletido e agarrá-lo com o braço mais distante. Juntar o cotovelo ao tronco e rodar o ombro para fora. Este exercício também pode ser feito com cabos do aparelho de musculação na mesma posição. Músculo solicitado: músculo infraespinhoso.

7. Upright Row 

Pés à largura da cintura, pisar o elástico e segurá-lo com as mãos em frente às pernas. Após assumir a posição inicial, puxar o elástico até os cotovelos se encontrarem ao nível dos ombros. Músculo requisitado: Deltoide lateral

8. Face Pull

Prender o elástico ao nível do peito, segurá-lo com as mãos à largura dos ombros e ao nível do peito e trazê-lo até à testa. Este movimento conta como músculo principal o deltoide anterior, contudo, conta também com a ajuda de estabilizadores como os eretores da coluna.

9. Pike Push Ups

Iniciar o movimento colocando-se na posição conforme a figura. Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos, a anca bem levantada, tronco na diagonal com os braços estendidos e as mãos à largura dos ombros. Aproximar o tronco ao chão para realizar toda a amplitude do movimento. Músculo mais solicitado: o grande peitoral, nomeadamente a porção clavicular e o grande deltoide.

10. Militar Press 

Iniciar o movimento segurando a barra um pouco mais largo que a largura dos ombros e ao nível do pescoço, empurrá-la até esticar os braços acima da cabeça, voltar à posição inicial e repetir o movimento. É um exercício que exige elevada estabilização da omoplata e tem como principal músculo alvo o deltoide anterior

Bernardo Lopes

Personal Trainer Holmes Place Tejo

Nas fotos: André Luzia – Personal Trainer Homes Place Tejo