A importância do treino de ombros: 5 exercícios

O ombro é a articulação com maior mobilidade do corpo humano. Por isso, é uma das articulações que está mais suscetível a lesões. Existe assim, uma grande necessidade de fortalecimento, pois qualquer treino da parte superior do corpo irá solicitar movimentos no ombro. Muitos movimentos naturais do quotidiano utilizam também os músculos dos ombros.

Ter um ombro fortalecido ajuda a prevenir diversas patologias, incluindo as de origem laboral. Alguns exemplos são: Tendinite, bursite, artrite e osteoartrite.

Esse grupo muscular merece muita atenção porque dá estabilidade e força aos membros superiores.

–    Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor;

–    Promove melhoria da amplitude do movimento;

–    Evita lesões na região.

Quais os principais músculos do ombro?

– Deltóide;

– Trapézio;

– Temos ainda diretamente ligado a esta articulação a chamada “Coifa dos Rotadores”, que é composta por:

- Supraespinhoso;

- Infraespinhoso;

- Pequeno Redondo;

- Subescapular.

Estes são os músculos diretamente envolvidos na articulação, temos outros músculos como grande dorsal e peitoral que também têm uma participação considerável na articulação.

Exercícios

1 - Elevação frontal

Esse exercício pode ser feito com halteres ou com barras, mas o importante é que o equipamento seja segurado com o dorso das mãos voltadas para cima, na largura dos ombros.

Comece com os braços totalmente esticados para baixo, vá elevando os braços juntos até a altura do ombro. Retorne à posição inicial.

2 - Elevação lateral com peso

É possível realizar o exercício sentado ou em pé. Se quiser, pode fazer o movimento com os dois braços ou um de cada vez.

Pegue os pesos, fique com os braços estendidos ao longo do corpo e vá elevando os halteres, mas não ultrapasse a linha dos ombros.

3 - Coifa dos Rotadores 

Deve segurar a pega com a mão mais próxima da polia, com o polegar apontando para cima e puxá-lo no movimento de “fechar o braço”.

4 - Ondas com corda naval

Deixe os pés afastados na largura dos ombros e mantenha os joelhos flexionados com o corpo inclinado para frente. Nessa posição, segure a corda com as mãos e inicie o movimento, batendo os dois lados de maneira simultânea.

5 - Remada alta com Kettlebell

Com os pés afastados na largura dos ombros, segure o kettlebell à frente do quadril. Deixe os braços estendidos e a palma das mãos voltada para o corpo. Eleve os cotovelos até a altura dos ombros, puxando o peso para cima, em direção ao queixo. Mantenha os cotovelos sempre mais altos do que o punho para preservar as articulações. Devagar, retorne à posição inicial.

Estes são alguns dos exercícios que podemos usar num treino de ombro, existem muito mais estímulos que podemos utilizar neste tipo de treino. Contudo é sempre importante ter a certeza que estamos a realizar os exercícios da maneira correta para evitar possíveis lesões. Para isso, é importante procurar um profissional da área que possa explicar e exemplificar todos os pormenores de cada exercício / treino.

Luís Jesus

Wellness Manager Holmes Place Quinta da Fonte