A importância do sono no controlo do peso

Ao longo do tempo e com a vida agitada da sociedade moderna, a duração e a qualidade do sono têm reduzido significativamente, com 46% dos portugueses a dormir menos de 6 horas por dia.

Um adulto entre os 18 e os 65 anos, segundo a Associação Portuguesa do Sono, deve dormir entre 7 a 9 horas diárias, com consequências de relevo quando há um desrespeito recorrente pelo sono.

Sabe-se hoje que o sono tem tanta importância como a alimentação e o treino, uma vez que a falta dele está ligado a vários indicadores, tais como: reduzido controlo do apetite, ganho de peso, maior dificuldade de concentração e produtividade, baixo rendimento no treino, maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e depressão, menor sensibilidade à insulina e ainda um sistema imunitário mais debilitado.

Mas de que forma o sono não reparador aumenta o apetite e o desequilibra o controlo do peso?

Vários estudos realizados, demonstraram que pessoas com privação de sono vêem o seu apetite aumentado, devido à desregulação de duas importantes hormonas: a grelina e a leptina. A grelina é uma hormona produzida no estômago, que nos alerta para a fome; já a leptina, pelo contrário, é uma hormona produzida pelas células de gordura que nos suprime a fome, conferindo a sensação de saciedade. 

Uma má noite de sono aumenta a hormona da fome (grelina) e suprime a hormona da saciedade (leptina), o que altera o padrão de ingestão alimentar, com o aumento do apetite durante a noite, favorecendo o ganho de peso.

Para além destas duas hormonas, há uma terceira que tende a aumentar com a redução das horas de sono: o cortisol. É conhecida por “hormona do stress” e um dos efeitos conhecidos é a indução do apetite.

Sabe-se ainda que um maior tempo de vigília, pode possibilitar uma maior oportunidade para a ingestão alimentar, com grande propensão para alimentos de elevada densidade energética. Sim, porque até a tomada de decisões e o auto-controlo ficam alterados pela privação de sono, tornando-se mais difícil fazer escolhas saudáveis e resistir a alimentos “tentadores”.

A falta de sono pode também resultar em fadiga extrema, o que tende a diminuir a disposição e motivação para a prática de actividade física, assim como a intensidade, o que se reflectirá naturalmente na redução do gasto energético no exercício físico inerente.

A redução da taxa metabólica basal é ainda outro potencial efeito que a privação do sono provoca, levando-o a gastar menos calorias em repouso, não favorecendo o controlo do peso.

A resistência à insulina é outra descompensação resultante das insuficientes horas de sono. A insulina é a hormona que dá permissão ao açúcar de entrar e alimentar as células. Quando as células se tornam resistentes à insulina, mais açúcar permanece na corrente sanguínea e o corpo produz mais insulina para compensar. O excesso de insulina, produz em nós mais fome e induz o corpo a armazenar o excesso de açúcar sobre a forma de gordura, promovendo o ganho de peso.

Por isso, para além de se alimentar e treinar adequadamente, valorize o sono como uma peça-chave no controlo do peso, assim como na sua saúde em geral. Comece por estabelecer hábitos de sono regulares e organize-se para dormir cedo. 

Não descure o sono, respeite o seu corpo e a sua saúde!

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Rita Varela Ramos

Nutricionista Holmes Place do Parque das Nações