A influência do sono na alimentação

O estilo de vida globalizado, com características como o elevado consumismo, sedentarismo, stress e padrões alimentares desregulados podem afetar a qualidade do sono.

O sono é uma necessidade vital do nosso corpo, responsável pelo crescimento e renovação celular, reparação de tecidos e órgãos, regulação da produção de hormonas, processamento, regulação do balanço energético e registo de memórias.

Há registo de três tipos de população: os que acordam cedo (6h) e adormecem às 22 horas (matutinos), indivíduos que acordam às 12h e adormecem às 2h/3h (vespertinos) e os indivíduos que adiantam ou atrasam um pouco estes horários (intermédios).

Estes perfis são estudados na cronobiologia, ciência que analisa a interação entre o homem e os ritmos biológicos e as hormonas que o regulam: a melatonina (aumentada à noite com pico às 24h) e o cortisol aumentado de manhã (atinge o pico às 8h) responsável pelo acordar.

Vários estudos epidemiológicos recentes correlacionam a curta duração do sono (< 6h) com um impacto negativo na saúde e na prevalência de doenças metabólicas crónicas não transmissíveis - diabetes, hipertensão e a obesidade – tendo-se verificado o aumento do IMC (Índice de Massa Corporal), gordura abdominal e um padrão de resistência à insulina e desregulação do apetite nos participantes, principalmente dos do cronotipo vespertino.

Qual o impacto no apetite?

Estas alterações no apetite são causadas por alterações na libertação de hormonas reguladoras como a grelina, hormona da “fome”, produzida no estômago quando este se encontra vazio e é enviado ao cérebro uma mensagem de reforçar a ingestão alimentar e a leptina, hormona produzida maioritariamente no tecido adiposo e que induz o efeito contrário enviando para o cérebro uma mensagem de saciedade refletindo a quantidade existente de energia no organismo.

A leptina diminui 18% a sua libertação apenas com 1 noite de sono (< 5h) segundo a evidência científica.

O stress crónico bem como padrões de inflamação crónica, como a registada em indivíduos com excesso de peso e obesidade provocam o aumento do cortisol responsável por um desequilíbrio nos padrões de sono e metabolismo da glicose e resistência à insulina.

Apenas uma noite de privação do sono parcial ou total pode aumentar os níveis de cortisol no final do dia seguinte (18h-23h) em 37- 45% respetivamente.

Para além disso o cortisol elevado tem um impacto na saúde da nossa flora intestinal responsável pela produção da melatonina, a hormona do sono.

Qual o papel de uma alimentação saudável?

A alimentação saudável e equilibrada atua como um agente regulador essencial no nosso ciclo circadiano não só através da manutenção de um peso corporal adequado bem como no fornecimento dos nutrientes para uma correta produção das hormonas envolvidas:

• O triptofano, um aminoácido parte estrutural de algumas proteínas e que ajuda na produção da melatonina está presente na carne, ovo, peixe, lacticínios e frutos gordos;

• Vitaminas do complexo B (B3, B6 e B9) - presentes nos vegetais de folha verde, salmão, ovo, abacate;

• Zinco e magnésio – minerais presentes nas frutas, frutos gordos e sementes, cereais integrais;

• Fibra – presente nos cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais.

É igualmente necessário evitar alimentos estimulantes (café, chocolate, chá verde e/ou preto) antes da hora de deitar, bem como refeições muito calóricas e ricas em gordura visto que prejudicam o sono. Opte por chá de camomila, erva doce ou erva-cidreira.

Para finalizar, a prática regular de exercício físico vem atuar como coadjuvante na restauração do equilíbrio hormonal e melhoria da inflamação ajudando a regular os nossos padrões de sono diários e a nossa saúde.

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Carolina Duarte

Nutricionista Holmes Place Coimbra