Técnicas essenciais de recuperação muscular para melhorar a performance
Sabe como pode melhorar a sua performance? Conheça técnicas essenciais de recuperação muscular.
O processo de recuperação muscular desempenha um papel crucial na vida de qualquer pessoa que se dedique regularmente a atividades físicas, independentemente de ser um atleta de competição ou um praticante recreativo. Portanto, é de suma importância compreender e incorporar as técnicas de recuperação como um componente integral tanto da rotina de exercícios quanto de um estilo de vida ativo.
A eficaz recuperação muscular após o treino não apenas reduz o risco de lesões, mas também assegura um desempenho excelente nos treinos subsequentes, além de acelerar a obtenção de resultados visíveis.
Mesmo depois o treino, o esforço físico continua a ter impacto no organismo, desencadeando uma série de processos que podem incluir micro traumatismo, inflamação, acumulação de ácido lático, desidratação e perda de nutrientes, etc.
A interação entre o treino e a adaptação
do nosso organismo é complexa e pode ser modulada (positiva ou negativamente) pela estratégia de recuperação. Portanto, a escolha das técnicas de recuperação é de extrema importância para permitir que a próxima sessão de treino possa ser realizada descansado, não fatigado, saudável e sem lesões.
Aqui estão alguns conselhos importantes da recuperação:
Recuperação ativa
A recuperação ativa é um treino de baixa intensidade. Pode ser constituída por uma corrida lenta, um passeio de bicicleta, ioga ou uma caminhada rápida, por exemplo.
Alongamentos
O alongamento dinâmico é uma das formas mais eficientes de aquecer antes do treino, preparando músculos e articulações para o esforço, diminuindo do risco de lesões. O alongamento após a atividade física é igualmente importante. Um bom alongamento pós-treino contribua para o relaxamento muscular, diminuição de tensões e dores e aumenta a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento.
Hidratação
Manter-se hidratado durante a recuperação é tão importante quanto se hidratar antes e durante o exercício, pois permite que o corpo regule adequadamente a sua temperatura e transporte nutrientes para reabastecer energia. A água desempenha um papel fundamental em processos anti-inflamatórios e desempenha várias outras funções que auxiliam na redução da dor e no aumento da velocidade do processo de recuperação muscular.
Nutrição
Reabastecer os nutrientes essenciais após o exercício é fundamental. Uma alimentação saudável e equilibrada fornece ao corpo o que ele precisa para reparar tecidos danificados ou esgotados.
Sono
Uma boa noite de sono não apenas restaura as suas energias e a sua disposição física e mental, como tem papel fundamental na produção de hormonas importantes no processo de recuperação e crescimento muscular. Recomenda-se 7 a 10 horas de sono por noite.
Hidroterapia
A utilização da água é uma ferramenta interessante para recuperação muscular além de relaxamento.
A água fria causa uma rápida ativação circulatória, tem efeitos analgésico e pode reduzir a inflamação, o inchaço, dor muscular e a perceção da fadiga.
A água quente é mais indicada para relaxamento muscular.
Resumindo, tornar a recuperação uma prioridade é benéfico a curto e longo prazo.
Apesar da eficácia de todas as estratégicas mencionadas anteriormente, os meios de recuperação devem ser adaptados individualmente para serem mais viáveis, seguras e eficazes e assim garantir uma melhor recuperação do indivíduo em questão.
Um fisioterapeuta ou um Personal Trainer certificado poderão ajudá-lo na adequação da sua recuperação!
Thordis Berger
Chief Medical Officer Holmes Place Portugal
Referências:
Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.
Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205.
Roberts L. A., Raastad T., Markworth J. F., Figueiredo V. C., Egner I. M., Shield A., et al.. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J. Physiol. 593, 4285–4301.